'근력 빵빵' 노년기, 단백질이 필요해!

[경향신문]
살코기·생선·두부 등 식단 구성
자기체중 1/1000정도 섭취해야

노년기 충분한 단백질 섭취는 몸에 활력을 생기게 하고 동맥경화, 고혈압 등 각종 질환 예방에도 큰 도움이 된다(사진=클립아트코리아).

단백질은 한창 힘 많이 쓰는 젊을 때나 많이 먹어야한다고 생각하기 쉽다. 하지만 노년기야말로 단백질보충에 가장 신경써야하는 시기다. 근육이 어느 정도 유지돼야 일상생활은 물론 운동도 꾸준히 할 수 있기 때문.

하지만 질병관리청 통계 결과 국내 노인의 30%는 단백질섭취량이 부족하고 이는 여성에서 훨씬 심각한 것으로 나타났다. 전문가들은 65세 이상 여성의 경우 고기를 거의 안 먹고 밥과 나물 위주로 식사하면서 점심은 면, 빵, 떡 등으로 가볍게 때울 때가 많다고 지적한다.

서울대병원 가정의학과 이경실 교수(건강증진센터)는 “면류, 빵, 떡 등은 건강에 별 도움이 되지 않는 단순탄수화물”이라며 “단순탄수화물 위주의 소식은 필수영양소인 칼슘, 단백질, 지방섭취를 어렵게 만들어 오히려 무기력해진다”고 말했다. 이어 “탄수화물섭취비율이 높아지면 인슐린이 과잉분비되면서 지방저장호르몬으로 작용, 간과 내장에 지방을 쌓이게 해 당뇨병, 심장병 등을 유발하고 근육에 지방이 끼면서 근력이 더 빨리 떨어진다”고 덧붙였다.

■동물성·식물성단백질 동시에 섭취

노인에게 권고되는 하루 단백질섭취량은 나라마다 다르지만 학계에서는 자기체중의 1/1000정도 섭취할 것을 권고한다(예 : 체중 60kg이면 매일 60g 섭취).

삼성서울병원 영양팀 라미용 영양팀장은 “보다 현실적이고 쉬운 단백질섭취법은 한 종류 이상의 살코기, 생선, 해산물, 콩, 두부, 달걀 등으로 식단을 구성해 동물성·식물성단백질을 함께 먹는 것”이라며 “특히 생선은 소화에 무리가 없는 데다 고혈압, 동맥경화예방에도 좋아 매일 한 번은 꼭 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다.

한편 단백질보충제시장이 커지면서 요즘은 노인용 제품도 별도 출시되고 있는데 대부분 물에 타먹는 형태로 단백질이 제대로 흡수되지 않을 수 있다.

이경실 교수는 “단백질이 잘 흡수되지 않으면 소화장애나 무른 변, 설사를 유발할 수 있다”며 “단백질은 씹어서 보충하는 것이 가장 좋지만 치아에 문제가 있다면 소화도 편하고 단백질이 풍부한 달지 않은 두유를 매일 마시는 것도 좋다”고 권했다.

TIP. 노년기 단백질 듬뿍 식단(도움말=삼성서울병원 영양팀)

헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com