척추·골반 안정 돕는 '코어 근육' 단련

[홈트 시대 '백년 가는 몸 만들기'] [14] 복부 심부 근육 강화 운동

/강남세란의원 제공, 동영상=www.chosun.com

허리를 편 바른 자세를 유지하는 건 건강한 삶에 필수적이다. 허리 통증은 물론 허리디스크, 요추염좌, 척추전방전위증, 척추협착증 등 다양한 질환을 예방해준다. 바른 자세를 힘들이지 않고 유지하려면 허리와 골반을 연결하는 복근, 특히 심부(深部) 근육을 강화하는 게 좋다. 심부 근육은 겉으로 드러나는 피부 바로 아래 표층(表層) 근육에 비해 뼈에 가깝게 붙어서 관절이 정확히 움직이게 도와주는 역할을 한다. 최근에는 ‘코어 근육’이라는 말로 불리기도 한다. 김수연 체형교형 전문 의사는 “복부 심부 근육은 바른 자세를 유지할 때 가장 많이 쓰이는 ‘자세 유지근’”이라며 “일주일에 두 번 이상 복부 심부 근육 운동을 반복하면 척추와 척추·골반이 안정되고 몸의 중심이 잡힐 것”이라고 했다.

<운동 방법>

바른 자세로 바닥에 누운 뒤, 하체를 들어 올린다. 이때 무릎은 90도로 굽혀 종아리가 바닥과 평행을 이루도록 해준다. 손바닥은 가볍게 무릎 위에 올려둔다.<사진①> 이후 숨을 내쉬면서 복근을 강하게 쥐어짜듯이 수축시키면서 상체는 견갑골, 즉 날개뼈가 있는 부분까지 절반만 일으킨다. 동시에 90도로 구부렸던 다리는 하늘을 향해 대각선 방향으로 쭉 펴준다.<사진②> 상체를 들어 올릴 때엔 목이나 어깨가 아닌 복근에 힘이 들어가도록 주의해야 한다. 이 자세를 3초간 유지한 뒤 천천히 원래 준비 자세로 돌아온다. 같은 동작을 10번 반복한다. 일주일에 두 번만 따라 해도 복근 심부 근육 강화 효과를 볼 수 있다. 만약 상체를 절반 일으킨 채 다리를 들어 올리는 동작을 3초간 유지해도 복부에 큰 자극이 없다면, 해당 자세를 유지하는 시간이나 횟수를 늘려주면 된다.