나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식 6가지

콜레스테롤, 몸에 필수 물질..적정 수준으로 관리돼야

(시사저널=서지민 객원기자)

올리브 오일, 아보카도 등은 불포화지방산이 풍부해 좋은 콜레스테롤은 높이고, 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 대표적 식품이다. ⓒPixabay

보통 콜레스테롤은 몸에 좋지 않은 물질이라는 인식이 강하다. 그러나 콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분으로, 우리 몸에 꼭 필요한 물질이다. 또 스테로이드 호르몬의 원료로써 성호르몬과 부신피질 호르몬 생성에 이용되고, 비타민D 같은 지용성 비타민 흡수에도 관여하는 등 주요한 기능을 한다.  

다시 말해 콜레스테롤은 적정한 수준으로 관리돼야 한다. 체내에 콜레스테롤의 양이 많아지고 적절하게 이용되지 않을 때 동맥경화나 고지혈증 등을 유발한다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식의 섭취는 우리 몸에 필수적인 콜레스테롤을 적정 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 

▲ 올리브유

높은 콜레스테롤 수치에 가장 치명적인 물질은 포화지방이다. 포화지방은 동물성 지방에 많이 들어 있고, 버터는 대표적으로 포화지방이 많은 식품이다. 

반면 올리브유에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방은 대표적으로 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 물질이다. 특히 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL을 늘릴 수 있다. 버터를 올리브유로 대체한다면 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 된다. 

▲ 아보카도

아보카도 역시 올리브유와 마찬가지로 불포화지방산이 풍부하다. 아보카도 100g당 18.7g의 지방이 들어 있는데, 이중 67%가 '올레산'이라는 단일불포화지방산이다. 이는 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 높인다. 아보카도가 입맛에 맞지 않거나 하면, 오일로도 먹을 수 있다. 올리브유처럼 버터의 대신 아보카도 오일을 먹으면 된다.

▲ 호두 등 견과류

견과류는 불포화지방이 풍부하게 들어 있다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산이 많이 함유돼 있는데, 이는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 하는 효능이 있다. 특히 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.

▲ 콩류

콩류에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 한 연구에 따르면, 하루에 콩 반 컵을 24주간 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 콩을 그 자체로 먹기 힘들다면, 콩밥으로 섭취하거나 두유·두부 등 콩으로 만든 음식으로 먹어도 좋다.

▲ 연어 등의 생선

생선은 붉은 고기를 통한 지방·단백질 섭취의 대체재 역할을 한다. 붉은 고기는 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화지방산이 많기 때문에, 생선을 먹어 고기를 대신하면 좋다. 특히 연어나 참치 등 오메가-3이 풍부한 생선들은 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 

▲ 사과

사과에는 수용성 섬유질이 많은데, 이는 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 한다. 중간 크기의 사과 하나에는 수용성 섬유질이 4g 정도 들어 있다. 이는 수용성 섬유질 하루 권장량의 17%에 해당한다.

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