일상에서 설탕 덜 먹는 법 5

[사진=artisteer/gettyimagesbank]

설탕 등 첨가당(added sugar)으로 얻는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 이하여야 바람직하다.

그러나 이 수치를 유지하는 현대인은 많지 않다. 탄산음료나 과자는 물론, 많은 요리에 설탕, 꿀, 매실청 등 첨가당이 들어가기 때문이다.

첨가당은 음식이나 음료에 일부러 넣은 당을 의미한다. 자연 상태의 과일에도 당이 있지만, 첨가당이 아니다.

미국 건강 매체 '베리웰헬스'가 첨가당 섭취를 줄일 방법을 정리했다.

◆군것질 = 단것이 당길 때 사탕이나 초콜릿, 쿠키 대신 건포도나 대추야자를 시도해보자. 달지만 첨가당은 없다. 덤으로 섬유질과 칼륨도 섭취할 수 있다.

◆저지방에 유의 = 지방을 줄이거나 아예 뺀 샐러드드레싱, 땅콩버터 등을 살 땐 성분표를 살펴보자. 지방을 빼면서 사라진 풍미를 벌충하기 위해 첨가당을 넣는 경우가 많기 때문이다.

◆과일 맛 요거트 = 어떤 제품에는 소량의 과일과 대량의 첨가당이 들어간다. 플레인 요거트를 사서 과일을 섞어 먹는 게 바람직하다.

◆과일 통조림 = 과일과 함께 시럽이 들어간다. 생과일이 가장 좋고, 오래 두고 먹는다면 냉동 과일이 낫다. 통조림이어야 한다면 시럽 대신 100% 과즙을 넣은 제품을 선택한다.

◆탄산음료 = 한 병에 설탕이 약 40g 들어있다. 하루 권장량 50g에 육박하는 양이다. 스포츠음료, 에너지 드링크, 달달한 카페 라떼 등도 크게 다르지 않다. 생수나 설탕을 치지 않은 차로 대체하는 게 좋다.

이용재 기자 (youngchaeyi@kormedi.com)