근육 챙겨주는 채소? 단백질 많은 의외의 식재료들

채소와 곡물 등 식물성 식단 통해서도 보충 가능

청경채. [사진=게티이미지뱅크]

단백질이 풍부한 식재료는 건강한 식단에서 빠지지 않는다. 근육 형성에도 도움을 줄 뿐만아니라 쉽게 포만감을 느끼게 해 과식을 막아주기도 하기 때문이다.

게다가 단백질이 풍부한 식품을 섭취한 뒤 운동을 병행할 경우 근육이 더 잘 생성된다. 몸 속 근육량이 늘어나면 칼로리 소비량도 증가한다.

흔히들 단백질 식품으로는 닭가슴살과 계란 등 동물성 식품을 떠올린다. 그러나 채소와 곡물 등 식물성 재료에도 예상보다 많은 단백질이 포함돼 있다. 특히 채소는 칼로리가 낮기 때문에 많이 먹어도 부담이 적다.

1. 브로콜리와 콜리플라워

브로콜리는 100g 당 대략 3g의 단백질을 포함하고 있다. 브로콜리는 엽산과 칼륨 등 다양한 영양소들도 들어있다. 대신 100g 당 칼로리는 35kcal에 불과하다.

콜리플라워 역시 칼로리가 낮으면서 단백질 함유가 높은 채소 중 하나다. 콜리플라워 100g에는 2.2g의 단백질이 들어있으며, 칼로리는 27kcal로 브로콜리보다 더 낮다.

2. 청경채

청경채 역시 단백질이 비교적 많은 채소로 꼽힌다. 100g 당 단백질 함유량은 1.5g에 달하지만, 칼로리는 13kcal에 불과하다. 게다가 항산화 물질도 풍부하게 포함하고 있어, 건강 식재료의 목록에서 빠지지 않는다.

3. 감자

감자는 전분 탄수화물로 유명하지만 의외로 단백질 함유량도 높다. 껍질을 벗긴 중간 크기의 감자 하나에는 단백질이 4g 이 조금 넘는다. 다만 튀김 감자나 마요네스를 넣은 감자 샐러드 등은 칼로리를 지나치게 늘릴 수 있으므로 주의해야 한다.

4. 노란 옥수수

노란 옥수수 100g당 단백질 함유량은 15.64g에 달한다. 노란 옥수수에는 칼슘뿐만 아니라, 섬유질과 미네랄도 풍부하다. 감자와 마찬가지로 칼로리가 높은 다른 식재료들과 요리하면 다이어트에 좋지 않다.

5. 귀리

귀리는 100g 당 무려 17g에 달하는 단백질 공급한다. 귀리는 오트밀을 통해 쉽게 섭취할 수 있으며, 과일 과 견과류와 같은 식품들과 함께 섭취하면 좋다.

6. 대마 씨앗

대마 씨앗은 종종 크루통 대신 샐러드에 첨가되기도 한다. 대마 씨앗은 100g 당 무려 36.7g 단백질을 포함하고 있다. 이는 일일 권장량의 무려 73% 정도에 달하는 것이다.

7. 햇볕에 말린 토마토

햇볕에 말린 토마토는 많은 요리에 사용되는 식재료다. 100g 당 단백질 포함량은 14.11g 이다. 단백질뿐만 아니라 풍부한 섬유질을 제공한다.

8. 구아바

열대 과일인 구아바는 100g 당 단백질 포함량이 14.3g에 달한다. 단백질이 가장 풍부한 과일 중 하나다. 구아바를 먹으면 비타민C도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

9. 퀴 노아

퀴 노아 는 채식 식단에서 단백질 공급원으로 가장 환영받는 식재료 중 한다. 퀴 노아 100g에는 16.5g의 단백질이 포함돼 있다. 필수아미노산이 고루 포함돼 있어 채식주의자들이나 고기를 좋아하지 않는 이들에게 좋은 단백질 공급원이 된다.

10.치아시드

치아시드는 오메가3를 비롯해 섬유질 및 칼슘 등 몸에 좋은 성분들이 가득 들어 있다. 동시에 100g 당 16g의 단백질을 포함하고 있기도 하다. 채식주의자들이 치아 씨드를 달걀 대용품으로 사용하기도 하는 이유다. 스무디나 샐러드에 추가하면 좋다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)