건강한데도 불안하다면.."자신감 높여주는 근육운동을"[양종구의 100세 시대 건강법]

권영채 씨가 한 보디피트니스대회에서 상을 받은 뒤 포즈를 취했다. 권 씨도 웨이트트레이닝으로 자신감과 자존감을 얻었다고 했다. 권영채 씨 제공.

근육을 키우는 웨이트트레이닝이 ‘코로나 불안감’을 해소할 수 있을까?

그동안 유산소운동이 우울증에 도움이 되고 치매를 예방할 수 있다는 연구 결과는 많이 나왔지만 근육운동이 정신적인 도움이 된다는 결과는 흔치 않았다. 뉴욕타임스는 지난해 11월 신종 코로나바이러스감염증(코로나 19) 창궐로 불안해하는 사람들이 늘고 있는 가운데 ‘웨이트트레이닝이 불안을 해소하는데 도움이 될 수 있다(Weight Training May Help Ease Anxiety)’라는 기사를 게재했다. 지난해 10월 사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)에 게재된 ‘불안과 걱정 증후를 가지고 있는 젊은 성인을 위한 저항운동(근육운동)(Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults : a randomized controlled trial)’이란 연구 논문 결과를 보도한 것이다. 또 다른 매체는 최근 뉴욕타임스 기사를 그대로 인용하며 ‘무게를 들어올리는 게 당신의 기분도 상승시킬까(Can lifting weights also lift your mood?’라는 기사를 전했다. 결론은 규칙적인 웨이트트레이닝이 불안감을 현저하게 감소시킨다는 것이다.

연구자들은 건강하지만 불안증세가 있는 젊은 남녀 28명을 선발해 14명 씩(각 남자 5, 여자 9) 두 그룹으로 나누어 실험을 진행했다. 한 그룹은 평상시대로 일상생활을 하도록 했고 다른 그룹은 웨이트트레이닝을 시켰다. 근육운동은 세계보건기구(WHO)와 미국스포츠 의학회가 권장하는 주 2회에 따라 실시했다. 운동 종목은 런지와 스쾃, 크런치, 그리고 기구(무게)를 들고 하는 것 등으로 구성했다. 실험 전 불안감에 대한 설문조사를 했고 주기적으로, 그리고 실험을 마친 뒤에도 실시했다. 8주간 실기한 결과 운동을 하지 않은 그룹은 불안감이 그대로였는데 운동을 한 그룹은 20% 좋아진 것으로 나타났다. 특히 그동안 유산소 운동이 불안에 미치는 영향에 관한 연구에서보다 근육운동이 더 정신 건강에 도움이 되는 것으로 나왔다.

지난해 10월 사이언티픽 리포츠에 게재된 논문.

이 논문은 근육운동이 불안감을 낮추는 이유로 신체적으로 정신적으로 강인해졌기 때문인 것으로 추정했다. 근육운동을 하면 할수록 건강해지고, 더 많은 무게를 들 수 있다는 자신감이 불안감을 낮췄다는 분석이다. 이 논문의 주 저자인 브렛 고든(Brett Gordon) 박사는 “사람들이 내가 잘 할 수 있다는 자신감이 들면서 어떠한 상황에서도 대처할 능력이 좋아진다는 것을 느낀다”고 말했다. 운동생리학적으로도 근육운동이 근육과 뇌의 분자들에 영향을 미쳐 기분을 좋게 만든다고 했다. 이는 운동을 하면 뇌신경전달 물질 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)가 생긴다는 연구결과와 일맥상통하는 얘기다. 운동, 특히 유산소운동을 하면 BDNF의 영향으로 머리가 좋아지고 치매도 예방할 수 있다는 연구 결과는 오래전부터 나왔다. 이 연구는 고든 박사를 포함해 매튜 허링(Matthew Herring), 실리언 맥도웰(Cillian McDowel), 마크 라이온스(Mark Lyons) 박사 등이 공동 연구한 것이다. 이들은 2017년부터 각종 논문을 리뷰하며 근육운동도 정신에 영향을 미칠 수 있다는 것을 밝혀냈고 결국 구체적인 실험으로 연구를 발전시켰다.

다만 연구자들은 “단순 비교라는 한계는 있을 수 있다”며 “이 연구에서도 웨이트트레이닝이 어떻게 불안에 영향을 미치는 지를 알아낸 것은 아니다”라고 밝혔다. 실험 대상이 건강한 남녀라 더 나이든 사람들에게 그대로 적용하긴 힘들다고도 했다. 또 8주간의 실험 기간이 있었기 때문에 단순하게 하루 헬스클럽에서 근육운동을 했다고 정서적으로 좋아진다고 할 수도 없다. 하지만 고든 박사는 “요즘과 같이 코로나19란 스트레스 탓에 너무 긴장하거나 기분이 좋지 않을 때 근육운동으로 건강해진다는 것은 아주 의미 있는 목표가 될 수 있다. 그리고 꼭 기구를 들지 않고 우리 몸을 활용해서 할 수 있는 푸시업(팔굽혀펴기), 스쾃, 윗몸일으키기 등 ‘보디 웨이트(Body Weight) 트레이닝’ 방법도 있으니 지금 바로 운동을 시작해보자”고 조언했다.

송홍선 한국스포츠정책과학원 연구실장은 “근육운동은 내외적으로 자신감과 자존감을 높여준다”고 말했다. 다음은 송 실장의 설명이다.

“운동생리학적으로 근육운동을 많이 하면 남성 호르몬이 많이 나온다. 자신감이 올라가는 것이다. 서양은 오래전부터 이런 것을 높이 사 왔다. 최근 우리나라도 ‘몸짱’으로 승화돼 운동하는 사람이 많아졌다. 또 기능적으로도 자신감을 높여준다. 벤치프레스로 50kg 들던 사람이 100kg을 든다고 해보자. 얼마나 자신감이 올라가겠는가. 그리고 근육운동을 열심히 하면 몸이 달라진다. 옷맵시가 달라지고 다른 사람들이 부러워한다. 이것도 자신감과 자존감을 올려준다.”

임종소 씨는 웨이트트레이닝을 꾸준히 해 몸이 달라지면서 자신감을 얻었다. 몸이 달라진 뒤 보디피트니스 대회에 출전해 상위권에 입상하기도 했다. 임종소 씨 제공.

늦은 나이에 근육운동을 시작해 ‘시니어 모델’로 활동하고 있는 임종소 씨(77)도 웨이트트레이닝으로 자신감이 높아졌다. ＜임종소 씨는 양종구의 100세 시대 건강법 2019년 6월 6일자에 소개했던 인물＞ 임 씨는 2018년 5월부터 경기 용인 메카헬스짐에서 웨이트트레이닝(WT) 개인레슨(PT)을 받기 시작하면서부터 삶이 완전히 달라졌다. 당초 허리 협착(요추 3, 4번)을 고치기 위해 시작했는데 몸이 달라지니 자신감도 급상승했다. 그는 “한 6개월 했을 땐 내가 거울을 봐도 놀랄 정도로 몸이 좋아졌다. 어깨도 펴지고 자세도 좋아지고…. 정말 기분이 날아갈 듯했다”고 말했다.

임종소 씨가 어깨 및 등 근육을 보여주고 있다. 임종소 씨 제공.

임종소 씨가 경기 용인 메카헬스짐에서 웨이트트레이닝을 하고 있다. 그는 웨이트트레이닝을 꾸준히 해 몸이 달라지면서 자신감을 얻었다. 임종소 씨 제공

그는 2019년 보디빌딩 및 피트니스대회에 출전해 상위권에 입상해 화제를 모았다. 근육운동으로 몸이 달라지면서 지금은 시니어 모델로 다양한 활동을 하고 있다.

권영채 씨는 웨이트레이닝으로 근육을 키우면서 몸과 마음이 다 업크레이드됐다고 했다. 권영채 씨 제공.

역시 시니어모델로 활동하고 있는 권영채 씨(66)도 근육운동으로 자신감을 키웠다고 했다. ＜권영채 씨는 양종구의 100세 시대 건강법 2020년 11월 14일자에 소개했던 인물＞ 정년퇴직하고 모델로 새로운 도전에 나선 권 씨는 근육운동을 꾸준히 하면서 몸도 정신도 업그레이드됐다고 했다. 그는 2019년 9월 모델 대회에서 입상을 하긴 했지만 더 몸을 잘 만들어야 모델로 성공할 수 있다는 판단에 웨이트트레이닝 PT를 체계적으로 받았다. 그 결과 지난해 4월 열린 WNC 시그니처 피지크 시니어 부문에서 2위를 했고, 그해 10월 열린 WBC 피트니스 시니어 부문에서도 2위를 차지하는 등 보디피트니스 시니어 부문에서 큰 두각을 나타냈다.

권영채 씨가 모델로 활동하고 있는 모습. 권영채 씨 제공.

모델로도 돋보였다. 지난해 5월 열린 모델 대회(GOLD CLASS By Queen of the Asia 2020)에서 대상을 받았다. 그해 9월엔 전통시장 모델 대회에서도 입상했다. 몸이 달라지고 각종 대회에서 상을 받으니 광고주들로부터 ‘러브 콜’도 와 광고도 찍었다. 그는 “몸이 달라지니 자신감이 생겼다. 모델로 런웨이를 걸을 때도 그런 자신감이 자연스럽게 흘러 나왔다. 근육운동으로 체력이 좋아지면서 새로운 도전의식도 생겼다”고 말했다.

올해로 86세인 김영달 씨는 플랭크(Plank) 운동으로 몸을 다시 만들었다. 김 씨는 ‘양종구의 100세 시대 건강법에 2019년 11월 2일, 2020년 12월 26일 두 차례 소개된 인물이다. 동아일보 DB.

운동은 코로나는 이길 수 있는 면역력을 높여준다. 근력운동이 ‘코로나 블루’까지 해소시켜준다니 코로나 시대에 꼭 해야 할 운동이 아닐까. 그렇다면 쉽게 할 수 있는 근육운동은 뭐가 있을까? 헬스클럽에 가 전문가의 상담을 받는 게 가장 좋은 방법이다. 하지만 코로나 시대에 맞게 꼭 바벨 등 중량을 들지 않아도 집에서 홈트레이닝으로 근육을 키울 수 있다. 최근 미국 등 선진국에서는 자기 몸을 이용한 ‘보디 웨이트’ 트레이닝 방법도 다양하게 활용되고 있다. 자기 몸을 활용해 쉽게 할 수 있는 웨이트트레이닝 방법을 소개한다. 참고로 팔굽혀펴기와 스쾃만을 매일 주기적으로 해도 근육이 잘 잡힌다.

①팔굽혀펴기(Push-Up)

양손을 어깨너비보다 약간 더 넓게 벌리고 양발을 가까이 모은 채 몸을 발뒤꿈치에서 머리까지 일직선으로 유지한다. 팔이 몸과 45도 각도를 이루도록 하고 손을 팔꿈치 바로 아래에 위치시키고 둔근과 복근을 수축시키고 전신을 긴장시킨 채 팔을 굽혀 가슴이 지면과 닿도록 한다. 이를 반복한다.

팔굽혀펴기는 팔 근육만 키우는 게 아니다. 가슴(대흉근)과 어깨(승모근, 전삼각근), 팔(상원삼두근), 복근(복직근), 둔근(엉덩이 근육) 등을 발달시킨다. 팔굽혀펴기를 할 때 허리를 펴고 엉덩이가 밑으로 처지지 않게 버티기 때문에 허벅지, 장딴지에도 힘이 들어가 사실상 전신운동이 될 수 있다. 초보자(노약자 포함)는 고정식 의자에 비스듬히 서서 손을 대고 하거나 무릎을 땅에 대고 하면 좋다. 이 마저도 어렵다면 벽에 45도 각도로 비스듬히 서서 손을 대고 하는 것도 방법이다.

횟수는 1회에 15~20회가 적당하다. 하지만 자신이 할 수 있는 능력에 맞게 하면 된다. 첫 시작이 5개면 5개씩 5~20세트를 하면 된다. 우리 근육은 자극을 받으면 힘도 세지고 굵어진다. 횟수는 차근차근 늘려가서 20회를 5세트씩 할 수 있을 때까지 하면 된다. 이 때부터는 세트 수는 더 늘려도 된다. 매일 꾸준히 하는 게 중요하다.

②스쾃(Squat)

양발을 어깨너비로 벌린 채 선다. 발을 15~30도 정도 여는 게 좋다. 이는 개개인의 엉덩이 해부구조에 따라 다를 수 있다. 팔짱을 낀 채 무릎과 엉덩이를 동시에 접고 직하방으로 내려앉는다. 발전체에 체중을 싣고 가슴을 올린 상태를 유지하며 앉을 때 무릎이 발의 정중앙으로 가도록 한다. 그래야 관절에 무리가 가지 않는다. 등 하부를 곧게 유지하면서 가능한 깊이 내려간 다음 다시 일어난다. 이를 반복한다.

앉았다 일어나기 운동인 스쾃은 풀 스쾃, 90도, 45도 스쾃이 있다. 천천히 바른 자세로 해야 효과가 높다. 풀 스쾃이 좋지만 힘들면 90도, 45도만 앉았다 일어서기를 해도 좋다. 초보자(노약자)는 의자에 앉았다 일어서는 동작으로도 운동효과를 볼 수 있다.

스쾃도 하체만 발달시키는 것이 아니다. 주로 허벅지 앞뒤 근육(대퇴사두근, 햄스트링)을 발달시키지만 둔근(엉덩이 근육)과 척추기립근(극근, 최장근, 장늑근) 강화에도 도움이 된다. 엉덩이 근육과 바로 위 등 근육 강화도 하는 것이다.

역시 1세트에 15~20회를 하면 좋다. 힘들면 횟수는 낮추고 세트수를 높이면 된다. 이렇게 3개월 이상 하면 달리진 몸을 느낄 수 있을 것이다. 운동생리학적으로 모든 운동은 3개월 이상 해야 효과를 볼 수 있다.

③복근운동

윗몸일으키기(싯 업)와 V자 싯 업. 윗몸일으키기는 달 알고 있는 그대로 하면 된다. V자 싯업은 누워서 발을 들어 올리며 상체도 함께 들어 올려 팔로 발을 대 V자 형태로 만들기의 반복하는 것이다. 초보자는 의자 끝에 앉아서 다리 펴서 들어올리기를 해도 좋다.

④등배운동(슈퍼맨)

지면에 엎드려 양팔을 몸 앞쪽에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 하며 무릎을 펴 어깨 너비로 벌린다. 몸과 다리를 동시에 지면에서 올리고 척추만이 아니라 엉덩이 근육에 힘을 가한다. 잠깐 멈춘 뒤 내려온다. 이를 반복한다. 초보자는 엎드려 발을 고정하고 가슴 들어올리기 반복하거나 엎드려 손으로 지지대를 잡고 다리를 들어올리는 동작도 좋다.

⑤전면 플랭크(Front Plank)·전신 운동

엎드린 자세에서 양발과 전완만을 지면에 대어 몸을 지지함으로써 기둥 또는 교각자세를 취한다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래 놓고 양손을 바닥에 평평하게 대거나 서로 잡으며 머리가 아래를 내려다보는 상태에서 몸을 일직선으로 유지사면서 대퇴사두근과 둔근을 강하게 수축시킨다. 이 동작은 30초~1분씩 하는 게 효과적. 적응이 되면 시간을 계속 늘리면서 시행한다. 이 운동은 코어근육을 발달시킨다.

일반적으로 자신의 몸을 이용한 웨이트트레이닝은 15회에서 20회를 1세트로 한 동작을 3~5세트 정도 하면 좋다. 윗몸일으키기(Sit-Up)의 경우엔 30~50회를 1세트로 하면 좋다. 하지만 무리하다 싶으면 횟수 및 세트 수는 줄이되 틈나는 대로 반복해서 하면 된다.

보디빌딩 선수가 아닌 한 근육운동을 매일 할 필요는 없다. 주 2~3회만 해도 효과적이다.

양종구기자 yjongk@donga.com