"레시피만 바꿔도.." 건강 지키는 조리법 7가지

재료보다 중요한 건 '건강한 조리법'

(시사저널=이선영 객원기자)

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코로나19로 인해 하루 삼시 세끼를 모두 집에서 해결해야 하는 경우가 늘어났다. 이럴 때 좋은 조리법을 알고 있으면 건강에 큰 도움이 된다.

음식은 맛을 위해서도 먹지만, 보다 근본적인 이유는 생명과 건강 유지를 위해 먹기 때문이다. 튀김처럼 맛을 돋보이게 하는 조리법도 가끔씩은 좋지만 대부분의 식사는 좀 더 건강한 조리법으로 요리해야 한다.

▲ 살짝 구운 뒤 삶기

건강한 조리법 중 하나로 삶기가 있다. 단, 삶기도 요령이 있다. 처음부터 바로 식재료를 삶으면 음식에 든 즙의 상당 부분이 빠져나가게 된다. 이를 막으려면 삶기 전에 팬에 짧은 시간 살짝 굽는 방법이 있다. 이렇게 하면 음식 속 즙을 안에 가둘 수 있다. 겉만 살짝 구운 음식을 물에 넣고 삶으면 된다. 음식을 삶고 남은 물은 식재료의 영양성분이 녹아 있으니, 다른 요리를 할 때 육수로 활용해도 좋다.

▲ 세지 않게 꾸준히 끓이기

세지 않은 불에서 오랫동안 끓이는 방식 즉, 뭉근히 끊이는 조리법이다. 물이나 육수 등에 식재료를 넣고 뚜껑을 완전히 덮은 다음 약한 불에서 오랜 시간 익히면 된다. 채소, 육류 등을 이런 방식으로 조리하면 음식의 풍미가 강하면서도 부드러운 식감 때문에 먹기 편안하다. 스튜가 이런 방식으로 조리하는 대표적인 요리다.

▲ 데치기

뭉근히 끓이는 방식과 정반대로, 데치기는 보글보글 방울이 올라오는 끓는 물에 음식을 짧은 시간 넣었다가 꺼내는 방식으로 조리한다. 나물로 무칠 채소를 이처럼 조리하면 영양소 파괴가 적다는 이점이 있다. 시금치나 브로콜리와 같은 채소를 이런 방식으로 조리할 수 있다.

▲ 포치

포치(poach)는 '수란을 만들다'라는 의미다. 수란은 삶은 달걀과는 다르다. 껍질째 물에 넣고 삶는 것이 아니라, 끓는 물에 달걀을 깨트려 삶는 방식으로 조리한다. 이 방식은 달걀뿐 아니라 다른 식재료에도 적용할 수 있다. 물이나 육수 등에 식재료를 넣고 끓기 직전, 즉 끓을락 말락 할 정도의 온도에서 익히는 방식을 의미하기 때문이다.

▲ 두 가지 굽기

음식을 구울 땐 물 없이 뜨거운 오븐 속 열기만을 이용해 조리한다. 빵이나 쿠키 같은 베이킹을 할 때 많이 하는 조리법이다. 생선을 비롯한 해산물, 닭고기와 같은 가금류, 육류, 채소, 과일까지도 굽는 방식으로 조리할 수 있다.

오븐에 굽는 것을 '베이크(bake)'라고 한다면 석쇠, 그릴, 숯불 등에 굽는 방식은 '그릴(grill)'이라 한다. 그릴처럼 높은 온도의 열을 음식에 직접 쬐는 방식은 캠핑처럼 바깥에서 음식을 조리할 때 사용하기 좋다. 음식의 색이 먹음직스러운 갈색으로 익고, 바삭한 식감을 즐길 수 있는 장점이 있다. 단, 음식을 그을리거나 태울 때 발생하는 성분은 몸에 좋지 않으므로 타지 않도록 주의해야 한다.

▲ 소떼

기름을 이용한 조리법은 칼로리가 높아지지만, 튀기는 것보단 소떼(Sauté) 즉 볶는 방식이 보다 건강하다. 채소, 고기 등을 먹기 편한 크기로 썰어 풍미를 더할 때 유용한 조리법이다. 토마토, 양파처럼 그 자체에서 즙이 나오는 채소를 이용한다면 기름을 많이 두르지 않고 볶을 수 있으니 이런 식재료들을 잘 활용하자.

▲ 찌기

액체의 열과 수증기를 이용해 찌는 방법도 있다. 물을 넣은 냄비 안에 찜기를 넣고 그 위에 식재료를 올려 익히는 방식이다. 물에 허브와 같은 조미료를 첨가하면 찐 음식에 이색적인 향을 입힐 수도 있다.

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