하루 1분..아침에 하면 좋은 운동 5

[사진=나무자세. dikushin/gettyimagesbank]

아침형 인간이 아닌 이상, 아침 일찍 일어나 운동한다는 것은 상상만으로도 버겁다.

대신 1분 정도 시간을 내 잠깐 하는 간단한 동작은 누구나 시도해볼 수 있다.

운동은 엔도르핀처럼 기분을 좋게 만드는 물질을 분비시키고, 뇌가 잘 돌아가도록 자극한다. 에너지를 북돋우고, 스트레스를 완화하는 효과도 있다. 아침을 운동으로 시작한다면 신진대사도 보다 활성화할 수 있다.

아침을 운동으로 열면 얻을 수 있는 신체적, 정신적 이점이 있다는 것.

국제학술지 '생리학저널(The Journal of Physiology)'에 2019년 발표된 논문에서는 아침 운동이 사람의 생체시계에 영향을 미쳐 이른 아침 좀 더 기민한 상태를 유지할 수 있도록 만들고, 수면의 질도 향상시키는 것으로 나타났다. 이 연구에 의하면 오전 7시에 하는 운동이 최적의 효과를 낸다.

하지만 아침형 인간이거나 아침시간이 여유로운 사람이 아니면, 오전 7시에 운동을 하기는 쉽지 않다. 운동은 본인이 즐길 수 있는 운동을 택하는 것이 가장 좋다는 점에서 저녁형 인간이라면 저녁에 운동을 해도 좋다. 하지만 아침에 잠깐의 시간을 운동에 할애할 생각이 있다면, 다음과 같은 아침 운동의 장점을 얻을 수 있겠다.

◆ 전신 준비운동= 아침에 전신을 스트레칭해주는 준비운동만 해도 보다 활기 있는 하루를 시작할 수 있다. 대퇴사두근, 햄스트링, 힙, 어깨, 삼두근 등을 늘려주는 동작을 하면 된다. 여기에 여유가 있다면 심박동수가 올라가도록 몇 분간만 점핑잭, 무릎 들어 올려 뛰기 등의 유산소 운동을 해주도록 한다.

◆ 나무자세= 요가 동작 중 나무자세라는 동작이 있다. 똑바로 선 상태에서 다리 한쪽을 들어 올리고 양손은 합장 자세를 취해 마치 나무가 서있는 것처럼 보이도록 만드는 자세다. 들어 올린 다리의 발바닥은 반대쪽 허벅지 안쪽에 대고 지탱한다. 이 자세를 취하는 동안 흙에 뿌리를 내린 나무처럼 몸을 잘 지지하도록 한다. 팔은 가슴 앞에서 합장해도 되고 머리 위로 들어 올린 상태에서 양손을 맞잡아도 된다.

이 동작은 몸의 중심부인 코어와 다리의 균형감 및 안정감을 높이는데 도움이 된다. 자세를 취하는 동안 집중력이 필요하다는 점에서 정신력을 기르는 효과도 있다. 이 자세로 5~10번 심호흡을 하고, 다리를 바꿔 반복한다. 1분이면 충분히 끝낼 수 있는 동작이다.

◆ 엎드려 뻗쳐 자세= '엎드려 뻗쳐'라는 체벌 자세는 누구나 어렵지 않게 떠올릴 수 있는 잘 아는 동작이다. 상체를 구부린 다음 팔과 다리로 체중을 지탱하는 자세다. 이는 사실 요가의 한 동작이기도 하다. 전신을 스트레칭하고 강화하는 운동이다. 뇌로 보다 원활하게 혈류가 흐르도롭 돕는 동작이기 때문에 아침 시간 몽롱한 상태를 깨우는데도 도움이 된다.

◆ 등대고 팔·다리 올리기= 아침에 몸을 일으키기 귀찮다면 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 할 수 있는 동작이 있다. 바로 '데드 버그(Dead Bug)'다. 동작의 이름 그대로 죽은 벌레처럼 보이는 동작이다. 죽어가는 벌레를 보면 몸이 뒤집힌 상태에서 다리를 파닥인다. 이것처럼 등을 바닥에 댄 상태에서 팔과 다리를 움직이는 동작이다.

오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어 올릴 때 쭉 뻗은 왼쪽 팔도 몸통 쪽으로 옮긴다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 바닥과 평행이 되도록 펴면서 반대 다리를 마찬가지로 몸통 쪽으로 옮기는 동작이다. 이 동작은 코어를 강화하는 기본 동작으로, 척추를 안정화하고 등의 부상을 예방하는 효과가 있다.

◆ 스쿼트= 좀 더 적극적인 운동을 원한다면 하루의 가동성을 높일 수 있는 스쿼트 동작을 해도 좋다. 스쿼트는 우리 몸의 인대와 같은 결합조직, 관절 등이 보다 기동성 있게 작동할 수 있도록 돕는다. 단, 무릎, 등, 힙 등에 문제가 있을 땐 전문가와 상담을 한 뒤 스쿼트 동작을 취하도록 한다. 앞선 동작들보다 정확한 동작을 취하기 어렵기 때문에 처음에는 전문가의 도움을 받아 자세를 잡는 것이 좋다.

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)