폼롤러 깔고 누워 스트레칭.. 하체 근육 피로 풀어줘

[홈트 시대 '백년 가는 몸 만들기'] [12] 엉덩이 통증 완화 운동
잘못된 자세 때문에 생긴 통증, 골반·허리 근육 이완시켜줘야

코로나 팬데믹으로 집콕 생활이 길어지고 있다. 집에서 시간을 보내다 보면 바르지 못한 자세로 오랜 시간 앉아있는 경우가 많다. 이 때문에 골반이 불균형하게 틀어지고, 엉덩이 주위 둔부와 허벅지 부위에 피로가 쌓여 통증이 생기기도 한다. 심해지면 골반과 붙어있는 허리 부위 통증도 유발한다. 둔부·허벅지 피로와 통증 해소엔 폼롤러 스트레칭이 도움이 된다. 엉덩이 중앙의 ‘대둔근’과 측면의 ‘중둔근’ ‘소둔근’, 허벅지 바깥의 대퇴근막장근을 두루 자극하고 근막을 이완시킬 수 있다. 김수연 체형교정 전문의사는 “허리 디스크가 엉덩이 근육을 항상 자극하는 데다 둔부 주위에 많은 신경이 지나가 만성 통증을 호소하는 이들이 많다”며 “처음에는 큰 고통이 느껴질 수 있지만 꾸준히 반복하면 통증 완화 효과가 있다”고 했다.

/강남세란의원 제공, 동영상=www.chosun.com

<운동방법>

하늘을 보고 누운 뒤 폼롤러가 엉덩이 위, 다소 움푹 파여 뼈가 만져지는 부위를 지나도록 가로로 둔다. 양손은 폼롤러의 양쪽 끝부분을 잡아 고정시켜 균형을 잡아 준다. 우선 폼롤러를 바른 위치에 둔 뒤 하늘을 보고 눕듯이 양다리를 바닥으로 쭉 뻗어 골반 앞쪽 근육을 늘여준다. 이후 양다리를 모아 하늘을 향하도록 세운 뒤 무릎을 90도로 굽혀준다. 이 자세 그대로 엉덩이 아래 하반신을 좌우로 천천히 회전시켜 둔부 근육을 풀어준다(사진①). 다음으론 옆으로 누운 뒤 폼롤러를 허벅지 아래에 둔다. 상체는 어깨 아래에 팔을 직각으로 세워 고정시킨 뒤 하반신을 당겼다 밀며 폼롤러가 골반부터 무릎 위까지 허벅지 측면 전반을 자극하도록 한다. 반대편도 같은 방식으로 풀어준다(사진②).