'2021 수면 스케줄' 고치는 5가지 단순한 방법

[사진=게티이미지뱅크]

2021년 새해, 여러모로 잘 됐으면 하는 일들이 많겠지만 무엇보다 잘 자는 일이 먼저다. 최근 미국 방송 CNN이 미국에서 유명한 임상 및 범죄 신경심리학자 주디호 박사와 미국수면학회 자문위원 휘트니 로반 박사 등 수면 전문가들의 의견을 통해 어떻게 '2021 슬립 스케줄(sleep schedule)'을 고칠 것인지 그 방법을 소개했다.

휴대폰은 저 멀리 멀리= 최근 코로나바이러스에 대한 걱정과 불안 때문에 많은 사람들이 쉴 새 없이 뉴스를 확인하고 가족들과 이야기를 나누느라 휴대폰을 손에서 놓지 못한다. 이런 행동은 낮에는 생산성을 떨어뜨리고 밤에는 수면의 질을 떨어뜨린다. 블루라이트의 유해성은 말할 것도 없고 곁에 항상 휴대폰을 두면 불안해지기 마련이다. 휴대폰이 손 닿는 거리에 있으면 자꾸 새로운 뉴스를 확인하게 되고 안 좋은 일들에 대해 생각하게 되며 결국은 스트레스를 받게 된다. 전문가들은 잠을 잘 때에는 휴대폰을 다른 방에 두라고 권한다.

자기 전 스트레칭 = 자리에 눕기 15~30분 전 간단한 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다. 스트레스가 심할 때는 근육이 긴장하게 되고, 그럼 누워서도 편안한 자세를 찾느라 자꾸 뒤척이게 된다. 스트레칭을 하면 근육이 풀어지고 잠 자기 편안한 상태가 된다.

수면안대나 귀마개 사용 = 수면의 질이 올라가면 면역력이 좋아질 뿐 아니라 스트레스가 줄고 기분도 좋아지며 회복력도 향상된다. 완전히 어두운 상태로 자면 멜라토닌 분비가 더 잘 된다고 전문가는 말한다.

감사 일기 쓰기 = 하루를 돌아보고 감사한 일에 대해 생각하는 것도 잠을 잘 잘 수 있는 방법 중 하나다. 영국에서 성인 400명을 대상으로 연구한 결과, 감사하는 마음을 가지면 수면의 질이 올라가고 잠들 때까지의 시간은 짧아지며 수면시간은 늘어난다. 감사하는 느낌이 들 때 시상하부가 활성화되는데, 시상하부는 수면을 조절하는 역할을 하기 때문에 잠에 들기가 더 쉽다고 전문가는 말한다.

일정한 루틴 만들기 = 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 습관을 들인다. 우리 몸은 일관성을 좋아하기 때문에 일정한 수면 패턴을 따르면 건강한 수면을 하는데 도움이 된다. 매일 밤 자기 전 몸을 편안하게 하는 일관성 있는 루틴을 하길 권장한다. 항상 같은 루틴을 반복하면 우리 뇌와 몸이 잘 시간이라는 신호로 받아들인다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)