집콕생활 틈틈이 스쿼트.. 근감소증 물렀거라 [Weekend 헬스]

나이들면 자연스럽게 줄어드는 근육
에너지 수용량도 감소해 살찌기 쉽고
관절 지탱하는 힘 떨어져 충격 부담 커
하체단련 위한 스쿼트, 한동작에 10초
횟수·강도 집착말고 일정하게 유지해야

코로나19 사회적 거리두기로 외부활동과 운동이 제한되면서 근육이 감소하면서 건강에 문제가 발생하고 있다. 근감소증은 운동부족과 노화가 원인이다. 나이가 들어감에 따라 체중은 늘지 않아도 체지방이 증가하고 근육량이 감소하는 체성분의 변화가 생긴다.

365mc 영등포점 소재용 대표원장은 7일 "근육량이 줄어들면 신경계, 호르몬의 변화, 영양 상태의 불균형, 신체활동의 감소,만성염증의 지속 등에 문제를 일으킨다"며 "또 기초대사량이 떨어져 이전보다 적게 먹어도 여분의 에너지가 고스란히 지방에 축적돼 살이 금방 찌게 된다"고 설명했다.

■40세부터 근육량 감소 발생

근육은 기본적으로 에너지를 저장하는 역할을 한다. 인체 신진대사의 에너지원인 포도당은 인슐린에 의해 글리코겐으로 합성돼 근육에 저장된다. 만약 영양분을 과도하게 섭취할 경우 근육의 수요량을 초과한 에너지가 중성지방으로 변하면서 복부 등에 쌓여 살이 찌게 된다.

즉, 근육량이 줄어들면 그만큼 에너지 수용량이 줄어들고 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다. 특히 평소 운동을 꾸준히 해왔던 사람은 그렇지 않은 사람보다 운동을 중단했을 때 근육이 더 빨리 빠진다. 근육을 유지하는 데 더 많은 운동량과 에너지가 요구되기 때문이다.

일반적으로는 40세에서 80세 사이의 성인에서 30~50% 정도의 근육량이 감소한다. 60세 이상에서는 그 기능이 매년 3% 정도까지 저하된다.

근육은 기계로 근육의 양과 뼈의 양을 측정해 전신의 근육 양을 키의 제곱으로 나눠서 5.4 이하가 되면 근육량이 적은 것으로 판단한다. 근육의 양만 떨어지면 전근감소증, 근육 강도와 신체 수행 능력이 떨어지면 근감소증으로 진단한다.

■근감소증, 노인 낙상에 영향

특히 근감소증은 노화와도 관련이 있기 때문에 노인에게 많이 나타난다. 근감소증이 발생하면 갑자기 움직임이 둔해지며 걸음걸이가 느려지게 된다. 평소보다 힘이 부족하고 어지럼증을 느끼거나, 무언가를 쉽게 놓친다거나, 앉았다 일어나기조차 힘들어지는 등 운동능력이 떨어지는 경우에도 근감소증을 의심해 봐야 한다.

보통 신체 보행 속도를 측정해보면 4km를 걸을 때 초당 0.8m를 걷지 못하면 신체 수행 능력이 떨어지는 것으로 판단한다. 악력기를 이용해 근력의 이상 여부를 확인할 수도 있다.

근육은 관절을 지탱해 주며 관절에 전달되는 무게를 함께 분담시켜주는데, 근육량이 감소할수록 관절이 받는 충격이 커져 관절 문제도 악화될 수 있다.

특히 근감소증은 낙상과도 관련이 있다. 인체 근육의 30%를 차지하는 하체 근육량이 감소하며 낙상과 골절을 당할 위험이 커진다. 또 노화로 인해 골밀도 및 균형 감각이 저하된 상태에서 관절을 감싸는 근육량까지 적으면 넘어지며 크게 다칠 수 있다.

낙상으로 골절된 경우에 근육이 없으면 회복도 느리다. 이 때문에 뼈나 인대 주변을 받쳐주는 근육을 키워야 하는데, 나이가 들수록 엉덩이, 넓적다리 같은 부위의 근육이 많이 빠지기 때문에 하체 근육을 늘려줘야 한다.

■스쿼트 등 집에서 근력 운동 가능

코로나로 인해 헬스장에서 운동을 하지 못하지만 집에서도 충분히 근력운동을 할 수 있다. 팔굽혀펴기나 스쿼트 같은 근력운동만으로도 근육을 보존할 수 있다.

특히 하체 근력운동에 집중하는 게 좋다. 인체에서 근육이 가장 많은 부위가 바로 허벅지를 비롯한 하체다. 큰 근육을 강화할수록 근력량이 더 빠르게 높아지는 게 사실이다.

대표적인 하체운동은 바로 '스쿼트'다.

소 대표원장은 "한 동작에 10초 이상 걸리도록 천천히 움직여야 운동효과를 높이면서 관절이 받는 부담은 줄일 수 있다"며 "보통 1세트당 약 8~12회, 3회 정도 반복하면 된다"고 말했다. 운동에 익숙해진 후에는 덤벨, 바벨, 생수병 등을 들고 운동하는 것도 도움이 된다. 하지만 평소 운동량이 부족했던 사람은 무리할 경우 관절·근육을 다치거나 중도에 포기할 가능성이 있으므로 주의해야 한다.

하지만 운동 횟수나 강도에 너무 집착할 필요는 없다. 미국스포츠의학회에 따르면 기존과 동일한 강도로 일주일에 1회 전신 근력 운동만 해도 근력·근육량을 일정하게 유지할 수 있다.

근손실을 우려해 유산소 운동을 소홀히 하는 것은 잘못된 방법이다. 오히려 걷기나 달리기 같은 중력을 거스르는 유산소 운동은 근육을 적당히 자극해 근손실을 예방해준다.

또 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 섭취와 함께 고른 영양 섭취도 필수다. 특히 단백질 섭취가 중요하zhfhskrk다. 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 도움이 된다. 치아 건강 등으로 인해 고기 섭취가 부담스럽다면 단백질과 칼슘 등의 영양소가 풍부한 우유와 콩을 먹는 것도 방법이다. 또 달걀 내 단백질은 소화율이 뛰어나고 비타민D도 들어 있어 섭취하면 좋다.

pompom@fnnews.com 정명진 의학전문기자

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