벽에 등 밀착한채 한 발짝.. 굳어진 목뼈 모양 바로잡아

[홈트 시대 '백년 가는 몸 만들기'] [11] 일자목 교정 운동

본인은 물론 다른 사람까지 괴롭게 하는 코골이는 비만·음주 등 다양한 원인으로 발생할 수 있다. 특히 코를 심하게 골면서 잠에서 깼을 때 목 뒷부분이 유난히 아프고 결린다면, 잘못된 자세로 목이 일(一)자 모양으로 굳어지는 일명 ‘일자목’으로 인한 코골이일 가능성이 크다. 정상적인 사람의 목뼈는 앞쪽으로 구부러진 ‘C자’ 모양이지만, 어깨를 움츠리고 장시간 앉아있거나 책·스마트폰 등을 오래 들여다보는 자세가 반복되면 목뼈의 곡선이 점차 사라지고 직선 형태로 굳어지게 된다. 이런 일자목은 목뼈 사이에 존재하며 일종의 ‘쿠션’ 역할을 하는 디스크에 압박을 가해 목디스크를 일으키고, 목뼈 근처에 분포하는 신경을 눌러 신경 이상이나 마비 등을 유발할 수 있다. 김수연 체형교정 전문의사는 “목뼈 문제를 내버려두면 결국 척추 변형으로 이어지면서 전신의 문제가 된다”며 “목 뒤쪽 근육과 날개뼈 사이의 근육을 집중해 단련하면 일자목을 완화하는 데 도움이 된다”고 말했다.

운동 방법

벽에 몸을 완전히 밀착해 기대어 선다. 특히 날개뼈 사이의 근육이 벽에 잘 닿도록 한 뒤 발을 한 발짝 앞으로 내딛는다(사진①). 이 상태에서 천천히 엉덩이부터 등을 벽에서 떨어트린다. 단 배가 너무 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 목 뒤와 어깨만 벽에 닿도록 한다(사진②). 뒤쪽 목에서 어깨 사이의 근육에 온몸의 체중이 실리면서 앞쪽으로 굳어진 목뼈 모양이 바로잡아지고 등 뒤쪽이 곧게 펴진다.

두 번째 운동은 밴드나 수건을 이용해 목뼈의 모양을 바로잡는 운동이다. 수건을 머리 뒤쪽을 감싸쥐듯 둘러주고 양쪽을 잡는다. 수건을 천천히 앞으로 당기되, 머리가 따라서 앞으로 쏠리지 않도록 뒤쪽으로 버텨준다(사진③). 늘 앞쪽으로 숙여 굳어져 있던 목뼈가 곡선을 그리며 바른 자세로 돌아가는 것을 느낄 수 있다. 장시간 앉아 일하거나 공부할 때 틈틈이 해주는 것이 좋다.