또 돌아온 금연, 운동 다짐의 계절... 올해는 나트륨부터 다이어트 합시다

각종 질병 부르는 소금 과다 섭취

/사진=헬스조선 신지호 기자

새해가 되면 다들 “담배를 끊겠다” “살을 빼겠다” “운동을 하겠다” 등 건강을 위한 다짐을 한다. 건강에 중대한 영향을 미치지만, 새해 결심에 끼지 않는 게 있다. 짜지 않게 먹기다. 싱겁게 먹기 운동 본부를 세우고 국민 캠페인을 이끌어온 김성권 서울대의대 신장내과 명예교수는 “금연처럼 싱겁게 먹기도 새해 다짐으로 실행해야 한다”며 “과도한 소금(나트륨) 섭취는 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 만성 신장 질환 등의 원인이며. 그 해악이 담배 못지않다”고 말했다. 유인원 연구에 따르면, 석기 시대 사람은 나트륨을 하루에 750mg 먹고, 혈압을 낮추고 나트륨 섭취를 줄이는 칼륨을 1만1000mg 먹었다. 김 교수는 “현대인은 반대로 나트륨을 5배 이상 섭취하고 칼륨은 석기인의 4분의 1만 먹고 있다”며 “우리가 쓸데없이 매일 많은 나트륨을 먹고 있기에 일상에서 의도적으로 적게 먹는 구체적 실천이 필요하다”고 말했다.

◇소금 섭취 줄이는 전술적 방법

미국 하버드 의대 영영관리팀은 “싱겁게 먹기를 과학적으로 접근하지 않으면 도처에 깔려 있는 짠 음식을 피할 수 없다”며, 다양한 실천 방법을 널리 소개하고 있다. 일단 먹는 양부터 줄여야 한다. 거의 모든 음식에 소금이 들어가 있기에 먹을수록 소금 섭취는 늘어난다. 적게 먹으려면 밥그릇과 음식 담는 용기, 접시 크기를 줄여야 한다. 나트률 섭취를 줄여주는 칼륨이 풍부한 야채와 과일로 접시의 절반 이상을 채우는 게 좋다.

핸대인은 소시지, 햄 등 가공식품으로 소금을 50% 이상 섭취한다는 통계가 있다. 가능한 한 가공식품 섭취를 날음식으로 하는 게 좋다. 체중 관리를 위해 저지방으로 특화된 샐러드나 드레싱을 사 먹는 경우가 있는데, 이런 경우 기름을 적게 넣는 대신 설탕과 소금을 많이 첨가하는 경우가 있으니 주의해야 한다.

음식에 소금이 25% 이내로 더 들어가면 혀의 미각으로 알아차리기 어렵다. 어쩐지 짭조름하게 느끼고 입맛이 더 당긴다. 음식점마다 소금을 아끼지 않는 이유다. 그래서 평소에 소금양 변화에 대한 혀의 미각을 훈련하는 게 좋다. 소금을 25% 적게 넣어 만든 콩나물국과 평소 그대로 만든 국을 비교해 맛보고 염도를 혀에 익혀 놓으면, 소금이 슬쩍 많이 들어간 음식을 걸러낼 수 있다.

이 과정을 거쳐 외식할 때 찾아갈 싱거운 식당 목록을 만들어 놓으면 좋다. 같은 종류 식품이라도 회사에 따라 나트륨 농도 차가 있으니, 음식을 고를 때는 성분표에서 나트륨 함량을 살피는 습관을 들여야 한다.

◇원시인처럼 칼륨 풍부한 음식 많이 먹어야

어느 음식을 통해 소금을 많이 먹고 있는지 알고 있어야 한다. 한국인은 대개 김치와 찌개를 통해 소금을 많이 섭취한다. 간장, 고추장, 된장, 쌈장 등 양념 종류도 주요 소금 섭취원이다. 요즘 밥 대신 빵을 주식처럼 먹는 이가 늘었는데, 차진 빵일수록 소금 함량이 높다는 것을 알아야 한다. 통조림, 즉석 식품, 냉동 식품의 나트륨 농도가 높다. 되도록 염장하지 않은 제철 음식을 자주 먹는 게 좋다.

소금을 안 넣고도 풍미를 유지하려면 레몬, 생강, 후추 등으로 새로운 양념을 개발하고, 버섯이나 해조류를 이용해 감칠맛을 높이면 소금 없이도 입맛을 당길 수 있다.

칼륨은 체내 신진대사 과정에서 나트륨과 상호 연동으로 나트륨 섭취를 줄이고, 혈압 상승을 막는다. 용량 대비 칼륨 함량이 높은 음식은 바나나 검은콩 오렌지 풋콩, 땅콩 아보카도 멜론 고구마 등으로, 야채와 견과류에 많다.