다리 들어올리기·버티기..까치발 들기, 겨울철에 근력 키워주는 '5분 실내운동'

[경향신문]

다리 들고 버티기, 까치발 들기, 다리 들어올리기 등 생활 속 간단한 운동법으로도 근력운동 효과를 볼 수 있다. 특히 겨울철은 근육이 감소하고 관절 지지력이 약해지기 쉬우므로 운동을 규칙적으로 꾸준히 해서 근력을 높여주는 것이 필요하다. 무리한 근력운동보다는 간단한 근력운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 무릎 관절염이 있거나 근력이 약한 어르신들의 경우 의자에 앉아 발목에 물병이나 쿠션 등을 올려두고 버티는 간단한 근력운동도 도움이 된다. *도움말=바른세상병원의 허재원 원장

■ 다리 들고 버티기 = 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴면서 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 약 30초 동안 자세를 유지한 뒤 다리를 천천히 내린다. 이 동작을 5분 정도 반복한다. 중간에 2~3회 30초 정도 멈추고 깊은 호흡을 해준다.

■ 까치발 들기 = 의자나 벽을 잡고 선다. 무릎을 곧게 편 상태로 뒤꿈치를 화살표 방향으로 들어 발끝을 세우고 3~5초간 정지한 다음 천천히 내린다. 5분 정도 반복한다. 중간에 2~3회 30초 정도 멈추고 깊은 호흡을 해준다.