'계단 오르기' 1주일에 두 번만.. 심근경색 위험 '뚝'

계단 오르기는 효과적으로 근력 및 심폐기능을 강화할 수 있는 간편한 운동이다./사진=클립아트코리아

코로나19로 인한 사회적 거리두기가 2단계로 격상되면서 운동 시설 운영 시간이 단축됐다. 시간이 되더라도 혹여나 하는 두려움 때문에 바깥 운동을 나가기 두려워하는 사람이 많다. 이런 시기, 집 근처에서 간단히 해볼 수 있는 방법이 '계단 오르기'다. 효과적으로 근력 및 심폐기능을 강화할 수 있는 간편한 운동이다. 계단 오르기의 건강 효과를 높이려면 어떻게 해야 할까.

계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 약 1.5배 더 많다. 평지에서 걸을 때보다 몸에 부담이 가 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 내보내기 위해 빠르고 세게 뛴다. 이때 자연스럽게 호흡수가 증가하는데, 이 과정이 반복되면서 심폐 기능이 강화된다. 미국 하버드대 연구에 따르면 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다고 한다.

하반신 근육을 단련하는 데도 효과적이다. 특히 엉덩이 근육 중 크고 강한 대둔근이 강화된다. 엉덩이 근육은 허리와 연결돼있어 엉덩이 근육을 단련하면 허리 통증도 예방할 수 있다. 허벅지 근육 단련도 물론이다. 허벅지가 강해지면 무릎 관절이 받는 부담이 줄어 관절염도 예방할 수 있다. 이 밖에 비만 예방, 혈액순환 촉진, 지구력·균형감각 향상 효과도 있다.

계단 오르기의 건강 효과를 높이려면 자세를 잘 잡아야 한다. 우선, 계단에 오를 때는 발을 앞부분 반만 딛고, 상체를 세운 채로 올라간다. 허리를 구부린 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해진다. 한 번에 두세 계단씩 오르면 무릎 통증을 유발할 수 있다. 계단 오르기는 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도까지만 하는 게 좋다.

한편 계단을 내려올 때는 올라갈 때보다 체중이 많이 실려 관절에 주의가 필요하다. 계단을 내려올 때는 발끝으로 계단을 먼저 디뎌야 한다. 내려올 때만 엘리베이터를 이용하거나 옆으로 내려오는 것도 방법이다. 만약 관절염·심장병 환자나 균형감각이 안 좋은 노인이라면 지병이 악화되거나 낙상 위험이 있으므로 계단이 아닌 평지를 걸을 것을 권한다.

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