<정형외과 운동법>디스크 예방·재활에 좋은 코어운동.. 바닥에 양손·무릎 대고 등 구부렸다 펴기 반복

누운 자세서 다리 45도 든 뒤 3초 동안 버티기

허리디스크의 예방, 관리, 재활을 위해 운동은 필수적입니다. 적절한 스트레칭과 근력운동으로 디스크를 예방하고 고칠 수 있습니다. 디스크는 체중 부하 관절로 볼 수 있습니다. 체중으로 인한 스트레스가 허리에 가해지면서 디스크가 손상되죠. 허리 근육이 발달하면 디스크에 가해지는 압력을 줄여서 디스크 증상을 호전시킬 수 있습니다. 허리 근육이 디스크의 충격 흡수 작용을 하기 때문이죠.

허리 디스크 치료에 좋은 여러 운동법이 알려져 있는데, 누구는 효과를 보고 어떤 사람은 더 아파하기도 합니다. 개인 상황에 맞춰 좋은 운동법을 올바른 자세로 해야 합니다. 어떤 운동이 효과가 있는지 알 수 있는 방법 중 하나가 ‘중심화’입니다. 신경이 허리에서 눌려서 ‘엉덩이-허벅지-종아리-발’로 전기 흐르듯 저리는 것을 ‘방사통’이라 합니다. 허리 운동을 하면서 말초 부위의 방사통이 줄어드는 것은 좋은 현상으로 볼 수 있습니다. 종아리 저림이 좋아지고 엉덩이나 허리 통증만 남는 것은 디스크가 신경을 덜 자극하는 쪽으로 좋아지고 있다는 뜻이죠. 통증이 몸의 중심으로 움직이는 것을 ‘중심화’라고 합니다. 반대로 저림 증상이 지속되거나 더 나빠지는 ‘말초화’는 디스크 치료가 잘 안 되고 있다는 뜻입니다.

허리 건강을 위해 가장 좋은 운동은 걷기입니다. 허리를 일자로 유지한 상태에서 하는 운동이 가장 이상적입니다.

‘소-고양이 자세’는 허리 스트레칭과 코어 근육 강화에 좋은 운동입니다. 숙이는 고양이 동작이 디스크가 심한 환자에게는 무리가 될 수 있지만 허리 유연성을 높일 수 있어 척추협착증 환자에게는 좋은 운동입니다. 허리 뒤 근육을 늘리면서 복근을 단련할 수 있죠. ‘레그 레이즈 운동’도 복근 코어근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다. 먼저 허리에 무리가 가지 않게 다리를 천천히 올립니다. 이 운동은 다리를 내릴 때 복근에 자극을 주는 것이 제일 중요합니다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않고 살짝 뜨는 게 포인트입니다. 허리 디스크로 다리 저림 증상이 생기면 운동을 멈춰야 합니다. 자세에 집중하고 운동 횟수에 너무 집착하지 않는 게 좋습니다. 여러 허리 운동이 있는데, 본인에게 효과가 있는 운동을 ‘중심화’를 통해 찾아봅시다.

은상수 청담 우리들병원 진료원장

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