갈증이 나서 벌컥벌컥..생명수 아니라 '독'이라고?

[건강쏙쏙] 우리 몸의 70%는 물, 하루 적정 섭취량 얼마나?

[편집자주] 하루하루 쌓여가는 스트레스와 피로, 당신의 건강은 안녕하신가요? 머니투데이가 건강 관리에 도움이 될 알짜배기 내용들만 쏙쏙 뽑아, 하루 한 번 독자들을 찾아갑니다.

우리 몸의 약 70%는 물로 이루어져 있다. 물은 몸을 돌고 도는 혈액 외에도 심장, 간, 세포 등 신체의 많은 부분을 차지한다. 역할도 다양하다. 신진대사를 가능하게 하고, 체온을 조절하며 피부를 촉촉하게 만든다.

체내 수분량을 일정하게 유지하는 것이 건강에 좋다는 것은 널리 알려진 사실이다. 하루 적정량의 물을 마시는 것만으로도 장 운동이 활발해지고, 피로를 해소해 하루를 더 활기차고 건강하게 보낼 수 있다. 물은 얼마나 마시는 게 가장 좋을까.

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절대적 기준은 없다

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하루 적정 물 권장량은 나라와 기관마다 다르다. 일반적인 권장량은 하루 8잔이다. 하지만 미 국립과학공학의학아카데미(NASEM)는 남성 기준 하루 3.7리터, 여성 기준으로 2.7리터의 수분 섭취를 권장한다. 유럽 식품안전청(EFSA)의 권장량은 더 적은데, 남성 기준 하루 2.5리터, 여성 기준 2리터의 수분 섭취를 권고한다.

절대적인 기준은 없다. 적정 수분 섭취량은 개인의 운동량, 환경, 신체, 임신 여부 등 다양한 요소에 따라 달라지기 때문이다. 가령 건조한 환경에 있거나 운동을 많이 했다면 수분을 더 많이 섭취해야 한다. 따라서 권장량을 지키려고 하기 보다는 갈증을 느낄 때마다 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다.

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많이 마시면 오히려 '독'

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갈증이 나지 않는데도 과도하게 물을 마신다면 오히려 건강에 독이 될 수도 있다. 물은 적게 마셔도, 지나치게 마셔도 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 대표적인 수분 과다 섭취의 부작용으로는 저나트륨혈증, 부종, 물 중독 등이 있다.

하루 권장 섭취량을 채우려고 자기 전에 물을 한꺼번에 너무 많이 마시는 것도 지양해야 한다. 위장에 무리를 줄 수 있을뿐더러 숙면에도 방해가 된다. 아침에 일어나서, 야외 활동이나 운동을 하면서 틈틈이 꾸준하게 물을 섭취하는 것이 좋다.

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물 대신 과일주스나 커피?

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수분을 섭취하기 위해 꼭 생수를 마실 필요는 없다. 과일과 채소도 수분을 다량 함유하고 있으며 우유, 주스 등의 음료로도 수분을 섭취할 수 있다. 그러나 수분을 함유하고 있더라도 음료 중에는 물을 대체할 수 없는 것도 있어 주의해야 한다.

현대인들이 자주 마시는 커피와 녹차, 에너지 드링크는 물을 대체할 수 없는 대표적인 음료다. 음료 속에 들어있는 카페인이 이뇨작용을 촉진해 수분을 몸 밖으로 배출시키기 때문이다. 이런 음료를 마신다면 꼭 그만큼 물을 마셔서 수분을 보충해줘야 한다. 카페인이 없더라도 당분을 함유한 음료라면 건강에 유의하며 섭취해야 한다.

박수현 기자 literature1028@mt.co.kr

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