<정형외과 운동법>상체 위쪽으로 살짝 올렸다 2초 동안 버티기..누워서 다리 올렸다 내리기 하면 복근 강해져

(32) 복근 강화 운동

허리 디스크 치료와 예방을 위해서는 ‘코어 근육’을 키워야 합니다. 이를 위해 허리 근육 외에도 복근을 강화하는 게 중요합니다. 복근이 약하면 허리가 구부정해지는데 이는 디스크의 압력을 높이고 퇴행성 변화를 유발합니다.

복근 강화를 위해 많이 알려진 운동법은 ‘윗몸일으키기’입니다. 하지만 윗몸일으키기는 허리 디스크에 무리를 줘서 오히려 허리 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 왜 그럴까요? 윗몸일으키기의 마지막 자세는 허리 디스크 앞쪽에 방아를 찧듯 충격을 주는 동작인데, 반복적으로 디스크 앞쪽엔 충격이 가해지고 뒤쪽은 벌어질 경우 디스크가 찢어질 수 있습니다. 윗몸일으키기에서 변형된 ‘크런치(Crunch)’가 해법이 될 수 있습니다. 윗몸일으키기를 할 때, 끝까지 올라오지 않고 3분의 1 정도만 올렸다 버티고 내려오는 운동을 크런치라 합니다. 허리가 많이 구부러지지 않으므로 허리에 부담 없이 복근을 강화할 수 있습니다.

윗몸일으키기를 조금 변형한 ‘허리 펴고 윗몸 일으키기’는 허리에 무리가 가지 않게 운동할 수 있습니다. 허리를 편 상태로 운동하면 됩니다. 먼저 윗몸일으키기 경사판에 발을 고정한 뒤 골반을 최대한 구부려 허벅지까지 몸을 올립니다. 팔을 가슴에 엑스 모양으로 모으고 30도 정도만 뒤로 몸을 기울입니다. 복근으로 1초 정도 버티고 다시 올라옵니다.

‘다리 올렸다 내리면서 버티기’ 운동도 있습니다. 바닥에 누워서 양다리를 편안한 각도까지만 들어 올립니다. 다리를 올렸을 때 허리 통증과 다리 저림이 없어야 합니다. 천천히 버티면서 원래 자세로 돌아옵니다. 이는 복근이 늘어나면서 버티는 ‘신장성 수축 운동’입니다. 허리나 골반이 숙어지는 동작에서 허리 통증이나 엉덩이에서 다리로 이어지는 저림이 있으면 디스크 탈출증이 의심됩니다. 다리 저림이 생기면 이 운동은 안 하는 게 좋습니다. 복근은 허리가 숙어지는 것을 막고 허리를 바로 세울 수 있는 중요한 코어 근육입니다. 뱃살도 빼고 복근을 강화해야 건강한 허리를 유지할 수 있습니다.

은상수 청담 우리들병원 진료원장

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