<정형외과 운동법>만세 자세서 손으로 반대 팔꿈치 잡고 당겨줘

몸도 옆으로 구부려주면 어깨·몸통 모두 시원

어깨 관절은 상완골과 견갑골이 만드는 ‘절구관절(Ball-and-socket joint)’입니다. 절구 안에 공 모양의 뼈가 움직여서 360도의 움직임이 가능합니다. 우리 몸 관절 중 운동범위가 가장 넓습니다. 팔을 들어 올리고, 옷을 벗고, 공을 던지고 하는 동작이 가능합니다. 어깨와 비슷한 모양의 관절로 엉덩이 관절이 있습니다. 팔꿈치나 무릎은 최대 운동범위가 180도밖에 안 됩니다.

쇄골뼈도 어깨 관절을 이룹니다. 상완골과 쇄골뼈 사이에서 팔을 드는 역할을 하는 근육이 회전근입니다. 머리 위로 팔을 들어 공을 던지는 동작을 자주 하면 회전근의 충돌로 인해 염증이 발생하고 근육이 손상될 수 있습니다. 어깨는 무릎, 엉덩이 관절과 달리 체중이 안 실리기 때문에 퇴행성 관절염이 잘 발생하지 않습니다. 오늘은 찌뿌드드한 몸을 풀기 위한 어깨, 몸통 스트레칭 법을 알려드리겠습니다. 버스·비행기 여행, 사무 업무 등 오랫동안 한 자세로 있으면 어깨, 몸이 굳죠. ‘어깨 당기기’는 배우지 않았어도 많이들 해봤을 겁니다. 팔꿈치를 편 상태에서 팔을 들고 반대쪽 손목을 이용해 몸쪽으로 당깁니다. 어깨 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 의자에 앉아서 할 수도 있기 때문에 업무나 공부 중간에 하기 용이합니다. ‘어깨 돌리기’는 양팔로 뽀빠이 알통 자세를 만들면서 손을 어깨 위에 놓습니다. 가슴을 펴주고 날개뼈를 뒤로 모읍니다. 뒤 방향으로 원을 그리며 양쪽 팔꿈치를 돌립니다. 닭 날갯짓과 비슷하지만 견갑골이 시원해집니다. 이 스트레칭 후 고개를 양쪽으로 돌려주면 목 근육도 같이 풀립니다. ‘몸통 스트레칭’은 만세를 한 자세에서 한 손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 당기면서 아래로 누릅니다. 어깨의 바깥쪽이 늘어나는 것을 느낍니다. 몸통을 같이 옆으로 구부리면 어깨, 몸통이 늘어나면서 시원해집니다.

스트레칭의 효과는 통증 감소와 부상 방지입니다. 스트레칭은 지그시해야 합니다. 지그시의 뜻은 ‘슬며시 힘을 주는 모양’ ‘조용히 참고 견디는 모양’입니다. 간혹 보면 스트레칭을 너무 갑작스레, 빠른 속도로, 반동을 주면서, 여러 번 하는 사람들이 있는데 허리나 관절을 다칠 수 있습니다.

은상수 청담 우리들병원 진료원장

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