뭐만 먹으면 뱃속에서 꾸르륵, 포드맵 식품을 피하자

A 씨는 건강을 위해 아침에 잡곡밥과 오트밀을 즐겨 먹는다. 하지만 이상하게 오전 회의가 있는 날이면 민망할 때가 한두 번이 아니다. 배고픈 게 아닌데도 뱃속에서 ‘꾸르륵’ 소리가 유난히 심하게 나기 때문이다. 게다가 심할 때는 배가 아프고 설사 기운이 있어 회의 도중에 눈치 보며 나가는 일도 생긴다.

흔히 우리 몸에 건강하다고 생각하는 잡곡류, 콩류, 브로콜리, 양배추, 사과 등은 포드맵(Fodmap) 음식이라 불린다. 포드맵은 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 당의 종류(갈락탄, 푸룩탄, 젖당, 과당, 폴리올 등)을 통합해 일컫는 말로 소화 효소로 잘 분해되지 않아 대부분 소장에 그대로 남고 장내 세균에 의해 발효된다.

이렇게 남은 당은 그만큼 수분을 머금어 설사를 유발하고 장내 세균을 증식 시켜 가스를 과도하게 만든다. 또한 장을 팽창시키면서 복통, 복부 팽만 등의 증상을 유발하고 악화시키며 과민성 장 증후군을 유발할 수 있다.

포드맵이 많은 음식과 적은 음식은?

저포드맵 식단

탄수화물 중에서 크기가 작은 당류는 소장에서 완전히 흡수가 안 되고 대장에서 쉽게 분해되면서 가스를 발생시킨다. 과민성 장 증후군 환자라면 대표적인 포드맵 식품이 무엇인지 외우고 먹지 않는 것이 좋다. 적어도 한 달 이상은 멀리해야 완화 효과를 볼 수 있지만 이를 피한다고 해서 모두에게 효과가 나타나는 것은 아닌 것을 기억하길. 그렇다면 어떤 음식이 포드맵이 많고 적을까?

△ 곡류
LOW – 쌀밥, 감자, 쌀국수
HIGH – 잡곡류, 보리, 호밀

△ 콩류
LOW – 완두콩, 두부
HIGH – 강낭콩, 구운 콩, 콩물

△ 유제품
LOW – 유당제거 우유
HIGH – 우유, 치즈, 요플레, 아이스크림

△과일류
LOW – 바나나, 블루베리, 포도, 키위, 멜론, 딸기, 오렌지, 토마토
HIGH – 사과, 배, 복숭아, 농축 과일주스, 과일 통조림, 말린 과일

△ 채소류
LOW – 가지, 호박, 시금치, 죽순, 당근, 셀러리
HIGH – 아스파라거스, 양배추, 마늘, 양파, 브로콜리

△ 기타
LOW – 메이플 시럽, 샤베트, 각종 기름류, 설탕
HIGH – 커피, 차류, 탄산음료, 각종 ‘-ol’로 끝나는 인공감미료(자일리톨, 소르비톨 등)

이보미 하이닥 건강의학기자 bom@mcircle.biz

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