근육 두 배로 키우는 법!

우리가 근육을 만들기 위한 트레이닝 프로그램은 자신의 약점을 어떻게 규정하느냐에 따라 달라진다. 즉 약점을 선별한 후 그 부위에 우선순위를 부여해야 한다. 발달이 느린 근육을 잘 발달된 부위와 비등하게 키우기 위해선 높은 우선순위를 부여해야 한다. 지금부터 근육을 두 배로 만드는 방법을 필자(블랙비)와 함께 알아보자.

1: 하루 휴식한 후에 목표 부위를 공략하라!

단, 이때 주의할 점은 쉬는 날에 충분히 수면하고, 올바르게 먹어야 한다는 사실이다.

이 아이디어의 요지는 몸을 충분히 쉬게 하고, 근육의 글리코겐(저장된 탄수화물)을 충전해 정신적, 육체적으로 최고의 컨디션을 때 트레이닝에 돌입하는 것이다. 쉬는 날엔 반드시 잠을 충분히 자야 하며, 육체적으로 고단한 활동을 해서는 안 된다(농구를 2시간이나 하는 건 결코 도움이 안 된다). 질 좋은 음식을 충분히 섭취하고, 보충제를 복용해서 근육의 잠재력을 극대화 하라. 이렇게 트레이닝 전날에 모든 준비를 완벽히 마쳤을 때 비로소 최고의 운동 효과를 볼 수 있다. 헬스클럽에 몸만 끌고 간다고 되는 게 아니다.

2: 매주 점진적으로 중량을 늘려라!

당신은 헬스클럽 문을 열고 들어설 때 그날의 운동 목표에 대해 대충은 생각하고 있을 것이다. 하지만 정확한 중량과 반복 횟수, 세트수, 지난주의 기록 등을 물어보면 답하기 힘들 것이다. 이게 중요한 이유는 근육이 성장하기 위해선 점진적 과부하 원리를 따라야 하기 때문이다. 즉 운동 강도를 꾸준히 높여야 한다. 운동할 때 근육에 도전과제를 부여하면 근육의 거리에 적응함으로써 한 단계 성장한다. 하지만 여기에 만족하지 말고 자극의 강도를 높여야 한다.

강도를 높이는 방법엔 여러 가지가 있다. 사용 중량이나 반복 횟수, 세트수를 늘리거나 세트 사이의 휴식 시간을 줄인다. 과부하 원리는 보디빌딩의 기본이며, 과부하 없이는 근육 성장도 기대할 수 없다. 하지만 슬프게도 우리 주변엔 이 원리를 지키는 사람이 거의 없다. 앞으로는 매주 모든 운동의 세트수와 반복 횟수, 사용 중량을 꼼꼼히 기록하라!

3: 운동 전에 보충제를 복용해서 에너지를 끌어올려라!

요즘 출시되는 운동 전 보충제는 단순히 주스와 크레아틴을 섞은 음료수가 아니다. 각성제 성분이 함유된 카페인을 첨가해서 집중력과 투지를 끌어올리는 제품도 있다. 이런 혼합 보충제에는 근육과 근력 성장에 도움이 되는 크레아틴, 베타 알라닌, 아르기닌 같은 물질도 들어 있다. 그 강력한 효과 덕분에 보디빌딩 보충제 분야에서 프로틴을 제외했을 때, 판매 1위를 달리고 있는 제품군이다. 단, 한 가지 주의사항이 있다. 각성 제품들은 남용하면 수면과 회복에 영향을 끼칠 수 있다는 것이다.

4: 주동근 운동 직전에 길항근 운동을 실시하라!

몇 초 만에 근력을 급증하는 방법이 궁금한가? 주동근 운동 직전에 길항근 운동을 실시하라.

여기서 길항근이란 주동근의 반대편에 있는 근육을 말한다. 팔 트레이닝을 예로 들어 이두근이 수축할 때 삼두근이 이완하고, 그 역도 성립한다. 이 두 근육은 하나의 관절을 안정화하기 위해 서로 협력해 움직인다. 전신의 근육 무리는 모두 주동근 - 길항근 관계로 이루어져 있다(등과 흉근, 삼두근과 이두근, 대퇴사두근과 슬굴곡근).

주동근 운동 직전에 길항근 운동을 실시하면 근력이 순간적으로 증가한다는 연구 결과가 있다.(예: 트라이셉스 프레스다운 전에 이두근 컬). 단, 이것만 명심하라. 첫 번째 운동은 주동근을 사전에 스트레칭해주는 역할만 하면 된다. 즉 실패 지점까지 반복할 필요가 없다. 실패할 때까지 하면 오히려 역효과가 나서 근력이나 사이즈 성장에 도움이 되지 않는다. 즉 고갈이 아닌 자극이다. 그리고 매주 주동근과 길항근의 순서를 바꿔서 근육이 불균형하게 발달하지 않도록 예방하라.

5: 부분 반복으로 중량을 늘려라.

트레이닝 정체기는 모든 보디빌더의 골치 거리다. 그 누구도 피해 갈 수 없다. 벤치프레스 기록 향상이 정지했거나, 스쿼트 중량이 몇 달째 그대로라면 새로운 변화가 필요하다는 뜻이다. 이럴 땐 부분 반복 트레이닝이 답이 될 수 있다(이 역시 몇몇 보디빌더에겐 이단의 교리처럼 들릴 수 있다). 부분 반복을 하면 전체 가동범위(ROM)를 사용할 때보다 훨씬 많은 중량을 사용할 수 있다. 앞에서 설명한 점진적 과부하 원리에 완벽히 부합하는 것이다.

첫째, 파워 랙을 사용하라(세이프트 바가 있는 스미스 머신을 활용해도 좋다). 현재 스쿼트 최고 기록이 125kg, 10회라고 가정하고 전체 가동범위를 사용해 10회를 하는 대신에 가동 범위의 상위 1/2만 사용해 보라(일명 부분 반복). 스쿼트의 ‘스티킹 포인트’는 ROM의 하위 지점에 위치하기 때문에 상위 1/2 범위만 사용하면 훨씬 많은 중량을 들 수 있다. 아마 142~158kg으로 10회를 할 수 있을 것이다. 하지만 근력 성장은 특정 ROM에 제한돼 있기 때문에 세이프티 바의 높낮이를 조절해서 다양한 ROM으로 운동해야 한다. 자세한 부분 반복 운동법은 다음과 같다. 스쿼트를 예로 들면 가동 범위 정점(다리를 완전히 펴고 선 높이)의 10~15cm 아래에 세이프티 바를 설정하라. 이렇게 좁은 가동 범위에서 운동하면 평소보다 훨씬 무거운 중량을 들 수 있다. 즉 바에 평소보다 많은 원판을 끼워도 좋다. 10RM 보다 약 30% 무거운 중량을 사용할 것을 추천한다(사실 반복 횟수는 중요하지 않다. 중요한 건 실패 지점까지 반복하는 것이다). 매주 바의 높이를 한 단계씩 낮춰서 ROM을 늘려나가라. 부분 반복은 매우 힘들기 때문에 한 번에 한 신체 부위만 사용하도록 운동 분할을 짜라. 부분 반복을 하기 전날에는 완전히 휴식해서 근력을 충전 하라. 어깨, 흉근, 심지어 이두근 같은 부위를 운동할 때 부분 반복을 시도해도 좋다.

[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]

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