요구르트, 언제 어떻게 먹어야 할까?

(서울=뉴스1) 박라경 에디터 = 출산율이 떨어지면서 우유 소비량도 함께 감소하는 반면 요구르트, 치즈 같은 유제품 시장은 꾸준한 성장세를 나타내고 있다. 한국인의 식단에서 유제품이 쌀밥을 빠르게 대체하고 있기 때문이다. 특히 요구르트는 꾸덕꾸덕한 식감과 상큼한 풍미를 느낄 수 있어 우유와는 다른 매력을 지닌다. 과일이나 견과류를 곁들이면 맛과 영양소가 배가되어 다이어터들에겐 한 끼 식사 대용으로도 손색없다.

◇요구르트란? 우리가 ‘요구르트(yogurt)’라고 알고 있는 발효유는 우유나 산양유 같은 포유동물의 젖을 유산균이나 효모로 발효시킨 것을 말한다. '요거트'라고 알고 있거나 요플레로 지칭하기도 한다. 세계적으로 사용되는 단어인 요구르트는 동일 의미의 터키어 ‘yoğurt(요우르트)’에서 파생됐다.

◇ 새콤한 요구르트의 효능 우리는 장 건강을 위해 요구르트를 먹는다. 실제로 요구르트는 우유 속 단백질과 비타민 A, 비타민 B2, 칼슘 등을 함유하고 단백질과 지방, 당의 일부가 분해되어 있어 소화 흡수가 쉽다. 게다가 일명 '장(腸) 미화원'이라고 불리는 유산균이 들어있어 장내 유해균을 억제하고 유익균의 증식을 도와 배변 활동을 촉진한다. 구내염, 아토피성 피부염, 간질환, 대장암 예방 등에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

그렇다면 유산균은 얼마나 섭취해야 하는 걸까? 일반적으로 유산균 50억~100억 마리 정도를 섭취해야 그 효과를 기대할 수 있다고 한다. 요구르트 1ml당 유산균 1억 마리 이상이 들어 있으므로 50ml를 먹어야 50억 마리 이상 섭취하게 되는 셈. 또 마시는 요구르트보단 떠먹는 요구르트에 유산균 수가 좀 더 많다.

◇유산균은 살아서 장까지 가야 한다? 유산균이 살아서 장까지 도달해야 효과를 볼 수 있다는 이야기를 들어봤을 것이다. 물론 일부 맞는 말이지만 몸 속에서 죽은 유산균도 장 건강에 효과가 있다는 점에선 틀리다고 봐야 한다. 죽은 유산균은 없어지는 것이 아니라 유익균을 자라게 하는 먹이 역할을 하기 때문. 심지어 죽은 유산균이 면역력을 강화하고 아토피성 피부염 치료에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

◇ 요구르트는 언제 먹어야 좋을까? 아침 식사 전 공복 상태로 요구르트를 먹으면 효과를 기대할 수 없다. 유산균은 위산에 의해 죽거나 활동을 제대로 하지 못하게 되는데, 밤 사이 위액의 분비가 증가해 위의 산도가 높아지면 대부분의 유산균이 죽게 된다. 따라서 유산균의 효과를 제대로 경험하려면 먼저 물 한 컵을 마셔 위의 산도를 낮추거나 식사 후에 먹는 것이 좋다. 세계적인 장수마을 코카서스(Caucasus)에서 식후에 요구르트를 한 사발씩 먹는 이유도 요구르트의 효능을 최대로 누리기 위해서다.

단, 저녁 식사 후에 요구르트는 먹는 것은 좋지 않다. 유산균이 위장 운동을 촉진해 피로와 수면 장애를 유발할 수 있기 때문.

◇ 어떤 요구르트를 고를까? 요구르트 자체에도 천연당인 유당이 존재한다. 시중에 판매되는 대부분의 제품에는 설탕, 과당 등이 첨가되어 있는데 개중엔 콜라와 맞먹는 당을 포함하고 있다. 당이 첨가된 요구르트는 먹기엔 좋을 수 있지만 과도하게 섭취할 경우 비만의 원인이 될 수 있다. 때문에 제품 성분표를 꼼꼼하게 따져 되도록 무가당이나 저당 제품을 고르는 것이 좋다.

물론 요구르트에 포함된 유익균 수도 중요한데 현재 법적 기준규격은 총 유산균 수다. 다만, 특정 유익균을 일정 기준 이상 포함한 제품에선 ‘프로바이오틱스’ 문구를 볼 수 있다. 요구르트를 선택할 땐 효과와 안전성이 입증된 프로바이오틱스의 함유 여부와 그 함유량을 꼼꼼히 따져봐야 한다.

◇ 요구르트는 제조 후 3일째 되는 날 먹어라 시중에 판매되는 요구르트의 유효 기간은 섭씨 4도의 냉장 온도에서 보관했을 때 약 열흘 정도. 하지만 유산균은 제품 안에서 쉬지 않고 번식하며 대사산물로 산을 분비하고 스스로 산에 의해 죽기도 한다. 제조일로부터 3일째 되는 날에 살아있는 유산균이 가장 많다는 사실을 기억해두자. 제조일이 표기되어 있지 않은 경우엔 유통기한 마지막 날에서 7일을 뺀 날이 요구르트를 먹기에 가장 좋다고 보면 된다.

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