뭉친 근육 확 풀어주는 '스트레칭' 동작 순서

날씨가 쌀쌀해지면 몸이 긴장되기 쉽다. 이런 날씨에 움츠린 자세를 취하기 쉬운데 목과 어깨 근육이 딱딱하게 뭉치면 몸의 피로감이 가중된다. 특별한 이유없이 피곤하다면 평소 몸을 너무 움츠리고 있지 않은지 살펴보자. 규칙적으로 스트레칭을 하면 근육을 이완시켜 피로감을 날려버릴 수 있다. 스트레칭 전 제자리 걷기 등의 가벼운 유산소 운동을 5분간 실시하면 더욱 좋다.

◇ 전신 스트레칭 동작의 순서

Step 1. 목주변 근육 스트레칭 (10초씩 10회 반복)

1. 허리를 곧게 펴고 의자에 앉아, 손으로 반대쪽 머리 외측을 잡아 손의 무게로만 부드럽게 누른다.
2. 고개를 숙이면서 머리를 지그시 눌러준다.

Step 2. 어깨 주변 근육 스트레칭 (10초씩 10회 반복)

1. 허리를 곧게 펴고 의자에 앉아, 양팔을 직각으로 들어 올린 뒤 가슴을 활짝 편다.
2. 손을 180도로 돌린다.

Step 3. 가슴 스트레칭 (10초씩 10회 반복)

1. 엉덩이를 바닥에 붙이고 양손은 깍지를 껴 뒷머리에 댄 상태로 필라테스 롤러 프로에 누워 가슴을 활짝 편다.
2. 엉덩이를 들어 올리면서 필라테스 롤러 프로를 상하로 천천히 움직이면서 등 주변 근육을 풀어준다.

Step 4. 엉덩이 스트레칭 (10초씩 10회 반복)

[TIP] 하체를 들어 올릴 때 엉덩이 뒤쪽 근육이 당겨지도록 한다.

1. 등을 바닥에 대고 편안하게 누운 다음 한쪽 다리 위에 반대쪽 다리를 얹는다.
2. 바닥을 닿아 있는 다리의 허벅지 뒤쪽을 양손으로 감싸 천천히 들어 올린다.

Step 5. 종아리 근육 스트레칭 (100회 반복)

[TIP] 다리에 힘을 주어 아래로 내려치는 것이 아니라 힘을 빼 자연스럽게 떨어뜨려 적당한 자극을 주는 것. 이는 혈액순환 촉진에 도움이 된다.

1. 등을 바닥에 대고 누운 다음 필라테스 롤러 프로 위에 양쪽 다리를 올린다.
2. 한쪽 발을 20~30cm 높이로 들어 올린 다음 필라테스 롤러 프로에 부딪히게 떨어뜨린다. 양쪽 발을 번갈아 실시한다.

모델/ 힐리언스 코어운동센터 허선문, 김문기
기획/ 매거진 Den 박진아
사진/ 포토그래퍼 이나영
편집/ 하이닥

신정윤 건강의학전문기자 kitty@mcircle.biz

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