[Nutrition] "수험생에겐 음식도 전략이다"

한의사·푸드스타일리스트 남다른 엄마들의 추천메뉴

올해 대학수학능력시험이 11월 17일에 치러진다. 60일도 남지 않은 수능을 앞두고, 학부모들은 애가 탄다. 남은 두 달간 건강관리는 어떻게 해야 할지, 시험 당일 최상의 컨디션을 유지하려면 어떻게 준비를 해야 할지도 고민이다. 고3 수험생을 둔 한의사 엄마와 막 '고3 매니저' 생활을 졸업한 요리연구가·푸드 스타일리스트 엄마에게 맞춤조언을 들어봤다. 늘 하던 것처럼, 아이가 좋아하는 것 위주로 준비하되 학부모의 정성을 '2%' 담으라는 게 핵심이다.

A. 도라지 문어 무침

재료:도라지 200g, 자숙문어 200g, 양파 1/4개, 오이 1/2개, 참나물 썬 것 1컵, 당근 1토막
양념:고추장 2큰술, 고춧가루 1.5큰술, 간장 1큰술, 매실즙 1.5큰술, 설탕 1큰술, 식초 1/2큰술, 참기름 1큰술, 다진마늘 0.5큰술, 통깨·소금 약간씩
만드는 방법
1. 도라지는 굵은 소금과 소량의 물을 넣어 주물러 쓴맛을 없앤다. 씻은 도라지는 찬물에 여러 번 헹구어 쓴맛과 소금기를 제거한다.
2. 문어는 자숙문어로 준비하여 한입 크기로 알맞게 저며 썰어 둔다.
3. 미리 양념을 만들어 둔다(랩을 씌워 냉장고에 두었다가 차갑게 버무려 내는 것이 좋다).
4. 오이는 반으로 갈라 씨를 발라 낸 후 어슷썰고 당근도 납작하게 썬다.
5. 양파는 모양대로 썰고 찬물에 담궈 매운맛을 제거한다. 참나물은 씻어 먹기 좋은 길이로 썬다.
6. 차갑게 보관한 양념으로 미리 손질해 둔 재료를 먹기 직전에 무쳐 내고 통깨를 뿌려 그릇에 담아 낸다.

B. 불고기 샐러드와 매실 소스

재료:쇠고기(불고깃감) 500g, 영양부추 썬 것 2컵(참기름 1큰술, 소금·통깨 약간씩, 양파 1/3개, 배 1/2개, 대추 3톨, 생률 2개, 잣 약간
불고기 양념:(간장 3큰술, 미림 1큰술, 설탕 1.5큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 후추 약간)
매실 소스:매실 진액 3큰술, 올리브오일 1큰술, 포도식초 1큰술, 사과즙 1큰술, 소금 약간
만드는 방법
1. 불고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 위의 양념으로 간을 해 놓는다.(소스가 있으므로 간을 세게 하지 않는 것이 좋다)
2. 영양부추는 씻어 물기를 제거한 다음 먹기 좋은 길이로 썬다. (3~4㎝가 적당하다)
3. 양파는 얇게 채썰어 찬물에 담궈 두었다가 체에 밭쳐 물기를 없앤다. 배는 채썰어 둔다.
4. 대추는 돌려깎아 씨를 제거한 후 얇게 채썬다. 밤도 얇게 채썬다.
5. 매실 소스를 위의 분량으로 미리 만들어 둔다
6. 불고기는 팬에 재빨리 물기가 없도록 바싹 구워 낸다. 마지막에 참기름을 1/2큰술 정도 넣고 섞어준다.
7. 넓은 접시에 영양부추와 양파를 섞어서 깔고 볶은 불고기를 얹는다. 그 위에 배채와 대추채, 밤채를 곁들이고 잣을 올린다. 매실 소스를 함께 낸다.

C. 우유타락죽

재료:찹쌀가루 1/3컵, 물 1/2컵. 우유 3컵, 소금 약간
만드는 방법
1. 찹쌀은 물에 두어 시간 정도 불린 후 체반에 밭쳐 물기를 제거한 뒤 분쇄기에 넣어 가루를 만든다
(이때 좀 넉넉히 만들어 두면 좋다).
2. 넓은 팬에 한지를 깔고 약한 불에서 볶는다. 한지가 수분을 빨아들이고 타지 않아서 용이하다. 타지 않게 나무주걱으로 볶고 색이 나지 않는 것이 좋다.
3. 냄비에 볶은 찹쌀가루와 물을 넣고 물과 찹쌀가루가 어우러들기 시작하면 우유를 넣어 끓인다. 먹기 직전에 소금 간을 하고, 밤채나 대추 등을 기호대로 올리고 그릇에 담아 낸다.

D. 대추 전복 영양밥

재료:찹쌀 1/2컵, 멥쌀 1.5컵, 물 2컵, 대추 5개, 전복 1마리, 표고버섯 1장, 밤 2개, 소금 ½ 작은술, 청주 1큰술
만드는 방법
1. 밥을 짓기 30분 전 찹쌀과 멥쌀을 씻어 체반에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 대추는 돌려깎아 씨를 제거한 후 두어 번 썰고, 표고버섯은 길이로 썬다.
3. 밤은 껍질을 벗기고 물에 잠시 담궈 두고, 전복은 숟가락을 이용하여 껍질을 제거한 후 저며 썬<다. (이때 짙은 맛을 선호한다면 전복 내장을 물에 풀어 넣어 같이 밥을 하는 것도 좋다) <br>4. 솥에 참기름을 살짝 두르고 씻어 물기를 뺀 쌀과 전복을 볶다가 청주를 넣어 비린맛을 날리고 밥물을 붓는다. 여기에 소금으로 간을 한 뒤 손질한 나머지 재료를 올려 밥을 짓는다.
5. 처음에는 센불로 끓이다가 불을 낮추고 7분 정도 끓인다. 불을 끈 후 10분 정도 뜸을 들인다.

E. 유자청을 이용한 크림치즈

유자청 1큰술, 크림치즈 3큰술이면적당하다. 크림치즈를 실온에 잠시 두었다가 유자청을 섞어 바게트나 토스트에 곁들여 낸다. 미리 만들어 두지 말고 먹기 전에 조금씩 분량을 만들어 낸다.

■ 박경미 한나라한의원 원장

박경미 한나라한의원 원장은 고등학교 3학년 아들을 둔 엄마다. 위로 딸 둘은 원하는 대학에 진학했다. 아들 친구 엄마들은 박 원장을 만날 때마다 질문을 쏟아낸다. 수험생이 먹으면 좋은 약은 무엇인지, 체력 보충은 어떻게 하면 좋은지, 당일날 도시락 메뉴까지 묻는다. 시험이 58일 앞으로 다가온 지금, 수험생에게 좋은 식재료와 올바른 체력 보충법은 무엇일까? 박 원장은 "무조건 소화 잘되는 음식, 영양이 풍부한 식재료를 고르되 자녀가 좋아하는 메뉴를 준비하라"고 조언했다.

"지난 1일 모의고사를 봤잖아요. 실제 수능날처럼 연습해봤는데요. 저는 우리 아이가 흰밥을 좋아해서, 검은콩 조금 넣고 밥을 했고요. 깍두기에 두부양파브로콜리 볶음, 콩나물 무침을 싸서 보냈어요. 평소처럼 먹는 게 가장 좋습니다." 깍두기 무는 소화를 잘되게 하고 열을 내려주며, 콩나물 무침도 열을 내리는 작용을 한다는 게 그의 설명이다. 탄수화물은 졸음을 유발할 수 있으므로 조금 적게 넣고, 대신 두부 같은 단백질을 넉넉하게 싼다. 후식 과일로는 방울토마토나 작은 귤을 추천한다. 섬유질이 많고 갈변되기 쉬운 사과나 배 등은 수능 도시락에는 피하는 것이 좋다.

"음식 궁합은 기본적으로 음과 양입니다. 수험생들에게는 고단백 식품이 필요한데, 소고기든 돼지고기든 닭고기든, 채소와 함께 먹도록 준비해줍니다. 무난한 생강차 등도 꾸준히 섭취하면 좋습니다." 따뜻한 성질을 지닌 소고기는 상추, 오이 등과 먹으면 좋다. 위열을 나게 하는 부추와는 함께 먹지 않는다. 반면 찬 성질을 지닌 돼지고기는 부추와 양파, 표고버섯 등과 궁합이 잘 맞는다. 닭고기도 돼지만큼은 아니지만 찬 성질을 가지고 있다.

박 원장은 "몸이 편안하면 집중이 잘된다"며 "평소 불편해하는 부분을 없애줘 시험 당일 최적의 컨디션을 낼 수 있게 도와주자"고 제안했다. 최상의 컨디션을 위해 사소한 준비에도 신경을 쓰면 좋다. 여학생은 생리주기를 체크해보고 시험일과 겹치는지 살핀다. 시험을 며칠 앞두고 피임약 등으로 억지로 조정하려다 낭패를 볼 수 있다. 시험 당일 극심한 스트레스로 갑자기 생리를 하게 되는 경우도 있으므로 만일을 위해 생리대 한두 개를 챙겨간다. 약국에서 쉽게 구할 수 있는 발열파스도 한두 장 가져가면 좋다. 박 원장은 "생리통이 심할 때 복부나 허리 앞뒤로 붙여주면 도움이 된다. 남학생의 경우도 시험 당일 급한 설사나 복통이 왔을 때 붙여주면 효과가 있다"며 "단, 시험 도중 힘들 때 응급처방이다. 남녀 학생 모두 미리 붙이고 시험장에 가는 것은 금물"이라고 강조했다.

박 원장은 '수험생의 3적(敵)'으로 감기, 소화불량, 불면증 혹은 수면 부족을 꼽았다. 다음은 박 원장이 꼽은 체질별 추천 재료들이다.

◇ 호흡기가 예민한 아이-도라지, 모과

감기라도 걸리면 며칠은 공부에 차질이 생긴다고 봐야 한다. 날이 싸늘해지면서 특히 호흡기가 약한 수험생과 학부모들은 걱정이 많다. 이들에게는 한약재로 길경이라고 부르는 도라지와 모과를 추천한다. 평소에 자연스럽게 섭취할 수 있는 요리법을 택한다.

◇ 장과 소화기가 예민한 아이-생강, 매실, 계피, 유자

수험생은 늘 긴장하고 신경을 쓰고 있기 때문에 속이 불편하다고 호소하는 경우가 많다. 이럴 때는 생강이나 매실, 계피 등을 섭취할 수 있도록 해준다. 특히 계피는 손발이 차고 생리통이 심한 여자 아이들이 식후에 차로 마시면 소화가 잘되고 복통을 예방해준다.

◇ 잠에 예민한 아이-대추, 우유

우유는 세로토닌이 많아 자기 전 따뜻하게 데워서 한 잔 마시면 숙면에 도움이 된다. 대추도 신경을 안정시켜주는 효과가 있어서 좋지만, 너무 많이 먹으면 소화장애를 일으키므로 차로 만들어 마시기를 권한다.

총명탕·공진단·경옥고·우황청심원 먹어도 되나요?
"수능 D-7일부터 새로운 약 복용 금지! 먹을 약들은 그 전에 먹어보고 괜찮은지 점검하세요."

　총명탕·공진단·경옥고·우황청심원, 수험생에게 좋다는 약들이다. 그러나 시험날 아침 긴장된다고 평소 안먹던 우황청심원 등을 먹었다가 역효과가 나는 경우가 있다. 박 원장은 "수능 일주일 전부터는 음식이든 약이든 전에 먹지 않던 것은 안먹는 게 최선"이라고 조언했다. 그는 "시험 자체가 우리 몸에는 굉장한 스트레스인데, 간에서 약까지 분해하려면 부담이 크다"며 "우리 아이에게 도움이 되는지 꼼꼼히 따져보라"고 조언했다. 박 원장이 설명한 효능과 활용법들을 정리했다.

　▶공진단-사향과 녹용, 당귀, 산수유 등이 들어간다. 몸의 기운을 북돋우면서 순환이 잘 되게 해주는 효과가 있다. 수험생은 움직임이 너무 없어서 기운이 정체되고, 그래서 기억력과 집중력이 떨어질 때가 많다. 아이가 예민하고 체력이 너무 떨어져 있다면 일주일치 정도를 미리 먹여보고 배가 아프거나 설사가 나지 않는지 살핀다.

　▶경옥고-인삼, 백봉령, 생지황, 꿀 등으로 만든다. 소화기능을 활성화시키는 효과가 있고, 호흡기와 폐기능이 약할 때 장복하면 좋다. 나무 뿌리에 물을 주는 격으로 몸에 진액을 보충해주는 약이다. 이는 잠깐 먹어서 반짝하는 효과를 내기보다는 꾸준히 장복해야 원하는 효과를 볼 수 있는 처방이다. 제대로 만든 경옥고를 지금부터 수능때까지 장복하면 막바지 체력관리에 많은 도움을 얻을 수 있다.

　▶총명탕-고 3 수험생의 보약에 기본 베이스로 처방한다. 원지 석창포 백복신 등 열을 내리고 심신을 안정시키는 약재들에 수험생 개개인의 특수한 상황에 따라 보완해야 할 약재들을 추가해서 처방을 구성하게 된다.

　▶우황청심원-대표적인 응급 구급약으로 자율신경의 균형을 잡아준다. 가슴 두근거림과 불안, 초조함을 잡아주지만 나한테 과하면 몸이 늘어진다. 졸린다던지 열이 오르면서 두통이 생기는 사람도 있다. 한 두알 복용해보면 내게 맞는지 아닌지 바로 알 수 있으므로 꼭 미리 먹어봐야 한다.

■ 손선영 푸드스타일리스트·요리연구가

"엄마들은 도시락에 마음을 담아 응원할 수밖에 없잖아요. 결론부터 말씀드리면, 특별한 비법이 없다는 게 비법입니다. 평소 좋아하는 메뉴들로 정성껏 준비하세요."

푸드스타일리스트이자 요리연구가인 손선영 씨는 '고3 엄마'를 막 졸업했다. 손씨의 아들은 이달 말 일본 와세다대 국제학부에 입학한다. 한국 수험생들처럼 수능을 본 것은 아니지만, 일본 학생들도 힘겨워하는 입시를 잘 치러냈다. 무뚝뚝한 편인 아들도 "일본에서 잘 적응하고 원하는 대학에 갈 수 있었던 것은 '엄마 밥'의 힘이었다"고 인정한단다.

아들이 중학생이던 2011년, 남편이 일본 발령을 받으면서 온 가족이 일본으로 가게 됐다. 동일본 대지진 직후 한창 혼란스러울 때였다. 좋은 식재료를 고르는 것도, 사먹기가 불안해 매일 상을 차리는 것도 큰 고민이었다.

"최대한 빨리 업무를 파악하려고 새벽같이 나서던 남편이 안쓰러웠어요. 매일 도시락을 2개씩 싸서 보냈죠. 아이들 아침은 수프와 빵 등 양식이나 냄새가 적은 한식으로 차리고, 김치찌개와 깻잎·마늘 같은 향이 강한 재료는 주로 저녁 식탁에 냈습니다."

손씨는 한국에서도 가족들을 위해 주방에서 많은 시간을 보내고 공들여 요리하는 편이었다. 잘나가는 푸드스타일리스트로 출국 전날까지 일할 만큼 정신없이 바빴지만, 가족들 밥상은 꼭 챙겼다.

그는 "5년 만에 한국에 돌아와 다시 일을 시작하니 힘들지만 가슴이 뛰더라"며 "20년 넘게 푸드스타일리스트 일을 해왔는데 요리의 베이스는 공들인 시간과 사랑이라는 것을 새삼 깨달았다"면서 웃었다. 손씨가 헬스저널 독자와 전국 고3 엄마들을 위해 수능 당일 도시락과 맛깔난 한 상을 차렸다. 수능 당일 피해야 할 메뉴와 박경미 원장이 추천한 재료들을 활용한 레시피도 보내왔다.

◇ 아침밥 꼭 챙겨 먹여 보내세요

수능일 아침, 아이가 입맛이 있을 리 없다. 그래도 아침밥은 꼭 먹게 하자. 손씨는 임금님이 아침 드시기 전이나 취침 전 야식으로 즐겨 먹었던 타락죽을 준비했다. 쌀이나 찹쌀과 우유를 넣고 끓인 죽으로 소화가 잘되면서도 든든한 기운이 오래간다. 자녀 취향에 따라 미음이나 콩죽 등을 만들어도 좋다. 당장 씹을 기분이 아니라고 해도 차 안이나 쉬는 시간에 훌훌 마실 수 있도록 들려 보낸다. 밥을 준비한다면 입안에서 잘 돌도록 찹쌀이나 현미는 줄이는 것이 좋다.

◇ 상추·기름진 생선·흐르는 메뉴 NO!

상추는 졸음을 유발할 수 있으므로 절대 피한다. 두뇌 개발에 좋다며 고등어 같은 등푸른 생선을 먹이거나 튀김류 같은 기름진 음식을 내는 것도 좋지 않다. 수능 당일 도시락에 물 흐르고 냄새 나는 메뉴는 싸지 않는다. 특히 국을 좋아하는 아이라면 너무 많이 먹지 않도록 미리 이야기해준다.

◇ 체력 보충 메뉴, 간식 준비는 이렇게

수능일까지 58일간 체력 보충이 중요하다. 이때 박 원장이 제안한 재료들을 골고루 해먹이면 좋다. 손씨는 다양한 영양밥을 제안했다.

손씨만의 비결은 같은 식재료라도 다양하게 조리하는 것이다. 수험생의 체력 보충을 위해 그날그날 다른 육류를 준비하고 궁합이 맞는 채소를 곁들인다. 살짝 밑간을 하고 구운 다음 가니시를 함께 차리거나 샐러드나 쌈을 함께 준비해주되 다양한 소스로 맛을 낸다. 계란찜 같은 익숙한 요리를 할 때에도 우유를 끓이거나 스팀을 하는 등 다양한 '변주'로 식감을 살리고 입맛을 돋운다. 보들보들한 푸딩 같은 계란찜이나 수플레를 만들어주기도 한다.

간식 등으로 빵을 준비할 때는 레몬청이나 유자청을 실온에 잠시 뒀다가 필라델피아 크림치즈와 1대1 비율로 섞어주면 부드럽게 발리고 더 맛있게 먹을 수 있다.

◇ 손 씨가 제안하는 수능일 도시락 레시피

A. 건새우 견과류 볶음

재료; 마른 새우 100g, 견과류 1/2컵

고추기름 1큰술, 간장 1큰술, 식용유 1큰술, 물엿 1큰술, 매식즙 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 통깨적당량

만드는 방법

1. 넓은 팬에 새우를 살짝 볶아 비린 맛을 날리고, 견과류도 살짝 볶아둔다. 이때 기름은 두르지 않는다.

2. 볼에 고추기름을 제외하고 위의 양념을 미리 섞어 만들어 둔다

3. 팬이 뜨거워 지면 고추기름을 넣고 새우를 볶다가 새우 향이 나기 시작하면 2)의 양념을 넣어 끓기시작하면 견과류룰 넣고 잘 어우러들도록 같이 볶는다.

4. 마지막에 통깨를 뿌려 섞은 후 그릇에 담고 펼쳐 식힌다.

B. 닭고기 야채조림

재료; 닭다리살 4쪽, 당근 1/3개. 양파 1/2개. 단호박 1쪽. 아스파라거스 3대, 표고 버섯 2개.

소스; 맑은 장국(또는) 다시마 우린 물 1/2컵, 간장 4큰술, 미림 2큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰수 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 후추 약간

만드는 방법

1. 닭고기는 흐르는 물에 씻어 한입크기로 썰어 달궈진 펜에 기름을 두르고 노릇학 색이 나도록 지져 낸다. 기름기는 적당히 키친 타월로 닦으며 지진다.

2. 당근은 적당히 도톰히 썰어 모서리 부분은 동그란 모양이 나도록 돌려 낸다.

3. 양파는 큼직하게 썰고 아스파라거스도 적당한 길이로 썬다. 표고 버섯은 크기에 따라 반으로 썬다,

4.냄비에 조림소스를 만들어 끓기시작하면 지져낸 닭과 양파, 당근을 넣어 조린다 이때 불의 세기는 중약이 적당하고 두껑은 덮는다. 조림장이 2/3정도 줄어드면 썰어 놓은 버섯과 아스파라거스를 넣고 두껑을 열고 수분을 날린다. 기호에 따라 붉은 고추 1개 정도를 넣어도 좋다.

[신찬옥 기자 / 사진 = 김호영 기자 / 이승환 기자]

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