[리얼푸드] 한끼는 김치 대신 채소, 라면스프도 덜 넣고..'작은 식습관'이 고혈압 잡는다

잘못된 생활습관은 혈압을 상승시키고 심혈관계 합병증의 위험을 증가시킨다. 대부분의 고혈압 환자에서 약물치료가 필요하지만, 적절한 생활습관 개선만으로도 상당한 혈압 감소의 효과를 볼 수 있다. 특히 저염식, 채소와 과일의 섭취 식습관은 고혈압을 예방하고 관리하는데 효과적이다.

과도한 염분 섭취는 혈압을 상승시키고, 반대로 소금 섭취를 줄이면 특히 고혈압 환자에서는 혈압이 감소하고 뇌졸중이나 심혈관진환에 의한 사망률을 낮출 수 있다고 알려져 있다.

[사진=게티이미지]

미국심장학회에 따르면 고혈압 환자의 소금 섭취를 하루 4g 이하(자반고등어 한 토막, 김치찌개 한 그릇 반에 해당)로 제한하고 있다. 한국인은 국을 줄이면 염분 섭취량의 많은 부분을 줄일 수 있다.

또 음식을 만들 때 마지막에 소금을 사용해 소금의 사용량을 줄이고, 외식은 대부분 소금 함량이 많기 때문에 자제가 필요하다. 가공식품을 구입할 때는 반드시 성분 함량표시에서 나트륨 함량을 살펴봐야 한다.

대한영양사협회는 젓갈과 같은 염장식품은 피하고, 김치는 가능한 겉절이로 먹고, 하루 한끼는 김치 대신 신선한 채소를 섭취하도록 권장하고 있다. 양념장은 되도록 줄이고, 라면을 조리할 때는 스프 양을 적게 넣는 것이 좋다.

모닝커피로 하루를 시작하는 현대인에게 카페인은 혈압을 급격히 상승시킬 수 있기 때문에 혈압 측정 30분 전에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는 것이 좋다. 하루에 커피 2잔 이상은 마시지 않는 것이 권장된다.

12월에는 송년회 자리가 줄줄이 이어지는데, 과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시키며 항고혈압제에 대한 저항성을 높인다. 그러나 소주ㆍ맥주를 불문하고 남성의 경우 2잔, 여성의 경우 1잔이 심혈관계 질환의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있다.

과일과 채소의 섭취가 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관계 질환의 발생이 낮다는 연구결과가 있다. 섬유질의 섭취를 늘리면 몸에 좋지 않은 LDL-콜레스테롤은 감소하고 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤은 증가한다.

등푸른 생선의 섭취를 늘리면 심뇌혈관질환과 부정맥의 발생을 감소시키고, 일주일에 5회 이상의 견과류 섭취는 심혈관질환의 위험을 낮춘다는 보고도 있다.

세계보건기구(WHO)는 낮은 포화 지방산의 섭취, 트랜스 지방 섭취 자제, 적당한 고도 불포화 지방산의 섭취, 하루 300㎎ 미만의 콜레스테롤(소고기 150g 또는 달걀 1개 반) 섭취 제한, 충분한 과일과 채소 섭취(하루 400~500g, 사과 1개 또는 귤 4~5개), 생선ㆍ해물을 통한 DHA와 EPA를 하루 최소 200㎎(고등어 반 마리) 섭취를 권장하고 있다.

이태형 기자/thlee@heraldcorp.com
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