다이어트 중 피할 수 없는 외식, 어떤 메뉴 먹어야 할까?

봄을 맞이하여 다이어트를 계획하고 있지만, 노력이 허사가 될 때가 많다. 매끼 다이어트 식단을 짜서 먹는 것이 번거롭고, 젊은 층은 외부활동이 많아 외식이 많은 비중을 차지하고 있기 때문이다.

실제 보도자료에 따르면 하루에 한 끼 이상 밖에서 외식을 하는 사람이 크게 늘고 있는데, 2008년 4명 중 1명 수준이던 외식률은 2013년에 30%를 넘어 섰고, 젊은층은 50% 가까이 된다. 특히 하루 2끼 이상 외식하는 사람도 10~20대의 경우 20% 가까이 되었다.

다이어트를 할 때는 한 끼를 몰아서 먹는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 좋은데, 외식하다 보면 본인도 모르는 사이에 과식하기 쉽고, 지방과 나트륨 섭취가 많아질 수 있다. 그렇다면 외식을 피할 수 없을 때 어떤 메뉴를 선택하는 것이 좋을까?

식품의약품안전처의 '외식 영양성분 자료집'에 따르면, 국민 섭취 빈도가 높은 외식 음식 108종 중 열량이 가장 낮은 음식 1위는 '된장찌개'이다. 그 밖에 외식 메뉴 칼로리를 자세히 알아본다.

◇ 칼로리 낮은 외식 메뉴 best 10

1위. 된장찌개 = 145kcal / 400g (1인분 중량)2위. 물만두 = 157kcal / 120g (1인분 중량)3위. 닭고치 = 177kcal / 70g (1인분 중량)4위. 순두부찌개 = 200kcal / 400g (1인분 중량)5위. 콩나물해장국 = 223kcal / 700g (1인분 중량)6위. 마파두부 = 228kcal / 200g (1인분 중량)7위. 육회 = 230kcal / 150g (1인분 중량)8위. 양장피 = 230kcal / 250g (1인분 중량)9위. 갈비탕 = 237kcal / 600g (1인분 중량)10위. 팔보채 = 241kcal /300g (1인분 중량)

반대로, 칼로리가 높은 외식 메뉴 1위는 300g당 1,206kcal의 '돼지고기 수육(보쌈)'이다. 다음으로 칼로리가 높은 음식은 감자탕 960kcal > 돼지갈비구이 941kal > 해물크림소스스파게티 918kcal > 삼계탕 918kcal> 잡채밥 885kcal> 간짜장 825kcal 순이다.

또한, 다이어트 중에는 음식의 칼로리뿐 아니라 나트륨의 함량도 따져봐야 한다. 다이어트 시 나트륨이 미치는 영향에 관해 하이닥 가정의학과 상담의 정미용 원장은 "나트륨은 칼로리는 거의 없지만, 수분 저류를 야기시켜 체중 감량 효과를 느끼지 못하게 하고, 식욕을 자극하므로 다이어트 시 저염 식사를 하는 것이 좋다"고 조언했다.

나트륨 함량이 많은 음식은 짬뽕(1,000g) 4,000㎎ > 우동(1,000g) 3,396㎎ > 간장게장(250g) 3,221㎎ > 열무냉면(800g) 3,152㎎ > 김치우동(800g) 2,875㎎ 순이다. 나트륨 함량이 많은 음식은 대부분의 국물음식으로, 국물을 적게 먹는 등의 방법으로 나트륨 섭취를 줄이는 노력을 해야 한다.

신정윤 건강의학전문기자 kitty@mcircle.biz

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