[리얼푸드 헬스] 성공적인 다이어트를 위한 10가지 지침

[헤럴드경제=김태열 기자]꺼질 줄 모르는 다이어트 열기의 한편에는 그 부작용을 걱정하는 목소리도 있지만 문제는 잘못된 다이어트 방법이지 다이어트 그 자체는 아니다. 체중은 건강의 지표이다. 다이어트는 몸에 해가 될 정도로 넘치는 체지방을 적절히 줄여 우리 몸의 항상성을 유지하고, 자연 치유력을 높일 수 있게 해주는 작업이라 할 수 있다.

1. 다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라 생활을 바꾸는 일이다.

다이어트가 필요한 사람은 대개 생활습관에 문제가 있는데, 이 습관이 바뀌면 살은 저절로 빠진다. 그러나 자신의 생활습관을 그대로 두고 살을 빼기란 무진장 어렵다. 다이어트는 곧 생활습관을 바꾸는 것이기도하다.

2. 자신을 몸을 정확하게 진단하라.

분명 의학상으로는 건강한 몸임에도 불구하고, 날씬해지고자 하는 욕망으로 무작정 굶거나 무리한 운동으로 건강을 상하는 경우가 종종 있다. 다이어트 시작에 앞서 자신의 신체상태를 정확하게 확인하고 그에 맞는 전문적인 처방이 우선 필요하다.

3. 음식조절과 운동을 병행하라.

흔히 음식 섭취를 무작정 줄임으로써, 또는 늦은 시간에 포식을 하고도 운동만으로 살을 빼려고 하는 경우가 많다. 무작정 적게 먹는 것도, 무작정 운동만 하는 것도 몸에는 해가 될 수 있다. 무작정 적게 먹으면 신체에 필요한 에너지와 영양소를 제때에 균형적으로 섭취할 수 없고 음식조절 없는 무조건적인 운동은 현재의 몸무게를 유지하는 정도의 효과를 보는 정도에 그칠 수 있다.

4. 계획을 확실하게 짜고 시작해라.

그냥 '살 좀 빼야지. 덜 먹고 운동해야지'라고 막연하게 생각하고 시작하면 며칠도 안가 그만둘 확률이 높다. 신체에 무리가 가지 않고 얼마의 기간동안 얼마의 몸무게를 줄여나갈지 구체적인 계획을 짜고 다이어트에들어간다.

5. 적게 먹고 많이 움직이는 것이 기본이다.

숨어 있는 다이어트 비법은 없다. 고전적이고 단순한 방법, 즉 적당히 먹고 많이 움직이며 운동하는 것이 최선이다. 기회를 만들어서라도 움직여야 한다. 그리고 되도록 많이 걸어라. 꼭 헬스클럽에 가서 뛰어야만 운동이 아니다. 집안청소나 산책, 계단 오르내리기나 버스에서 서서 가기도 다 운동이다.

6. 식사량은 갑자기 극단적으로 줄이지 말고 세 끼를 규칙적으로 챙겨라.

몸에 지방을 축적하거나 폭식하고 싶지 않다면 세 끼 식사를 챙기고 저녁식사는 반드시 6시나 7시 이전에 끝내라. 또 식사량을 갑자기 너무 많이 줄이면 간식이나 폭식 가능성이 높아지므로 규칙적으로 세 끼를 모두 먹되 식사량은 이전의 3분의 2정도로 유지한다.

7. 신선한 물과 덜 가공된 식물성 음식을 즐겨라.

지지고 볶고 튀긴 음식과 복잡한 맛의 음료수보다는 자연 그대로의 채소와 물이 공복감을 없애고 운동에 도움이 된다. 물은 식사 도중과 직후에는 소화를 위해 절제하되 아침에 일어나서 한잔을 비롯해 하루 8컵 이상을 마셔 신진대사를 활성화시킨다.

8. 식사는 최대한 천천히, 열량이 낮은 음식으로 하며 조금 더 먹고 싶을 때 끝낸다.

음식을 급하게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 많은 음식을 먹게 되므로 꼭꼭 씹어서 20~30분에 걸쳐 먹는다. 열량이 낮으면서 포만감을 줄 수 있는 야채, 해조류, 버섯 등을 충분히 먹는 것이 다이어트식사다. 식사량이 약간 부족한 듯한 느낌이 들 때가 식사를 마칠 순간이다.

9. 간식은 철저히 통제한다.

간식은 최대한 제한하는 것이 좋지만 배가 많이 고플 경우에는 야채나 약간의 과일, 저지방의 우유 또는 유제품 내에서 골라 먹도록 노력한다. 저녁 폭식을 막기 위해서 점심과 저녁 사이에 열량이 낮은 음식을 섭취하는 것도 좋다. 단, 인스턴트 식품과 패스트푸드는 제한해야 한다.

10.운동기간과 횟수를 꾸준히 유지해라.

운동기간과 횟수는 일주일에 하루 이틀 몰아서 몇 시간씩 무리하게 하는 것 보다 주 3~5회 규칙적으로 최소 3~5개월 정도 꾸준히 하는 것이 체중감량에 좋다. 유산소운동은 다소 힘들다고 느낄 정도로, 무산소운동은 1 ~ 3세트를 기준으로 남성의 경우 12 ~ 15회 반복할 수 있는 정도, 여성은 15 ~ 20회 정도 반복할 수 있는 정도의 강도면 무난하다. 운동시간은 30 ~ 90분이 적당하다.

<도움말 :서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장>

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