[조각男 '팀 다비드'의 스타몸매 따라잡기]④최성욱편 '권상우처럼 등근육 신 되는 법'

조각男 '팀 다비드'가 제안하는 스타몸매 따라잡기 시즌2 ④월드 챔피언 최성욱 제안

남보다 3배 빨리 권상우의 등 만들기 "나도 올해는 '등신' 되볼까?"

세계챔피언과 '꽃미남' 월드 피트니스 선수들로 구성된 '팀 다비드'와 함께하는 스포츠경향의 '몸 만들기' 네 번째 편은 등 만들기다. 많은 남자들이 속된 말로 '갑빠'라고 부르는 가슴 근육에 매우 치중한다. 그러나 이런 식으로 몸을 만들면 여름날 수영장이나 해변에서 여성들이 싫어하는 일명 '가슴만 달린 남자'로 비호감이 되기 십상이다. 등 근육을 중심으로 하체, 그 다음 상체 전면 근육이 잡혀야 뒤태가 아름다운 남자가 될 수 있다. 등 뒤에서 나를 쳐다보는 여성들의 시선을 느끼고 싶은가? 살짝 달라붙는 반팔 면 티셔츠의 등부분에 아름다운 잔 곡선을 만들고 싶다면 하루빨리 등 운동에 돌입하자.

※최성욱 추천 롤 모델…권상우

지난해 SBS 드라마 <야왕>에서 '등신'(등근육의 신)이라는 별명을 달고 나온 배우 권상우(38)는 그에 걸맞은 멋진 등 근육으로 여심을 설레게 했다. 드라마나 영화 속 노출 마케팅은 언제나 논란을 불러일으키지만 권상우의 완벽한 뒤태 노출에는 그 누구도 토를 달지 못했을 정도다.

'등신'이 되기 위한 운동은 의외로 기본적인 웨이트 운동이지만, 많은 사람들이 흉내내기에 그친다. 실제로 1세트만 실시해도 등 전체가 뻐근해지지 않는다면 말짱 도루묵이다. 등 운동의 요점은 최대 신장(당김)이 무척 중요하다. 단지 동작만 내리는 것이 아니라 의도적으로 지구의 중력을 최대한 이용해 다운 자세에서 등근육 전체를 최대한 이완시키는 것이다. 사람은 수축하는 근육보다 신장하는 근육이 훨씬 강하다. 등근육은 신장력을 사용하는 경우가 대부분이므로 최대 신장을 이용하면 권상우의 '등신'에 남보다 3배 빨리 도달할 수 있다.

①박형성 '윤형빈의 파이터 몸매'로 전신 밑그림

②조동엽 '오지호의 느낌 벅지'로 기둥 세우기

③박민성 '소지섭의 화엉(화난 엉덩이)'으로 섹시라인 그리기

④최성욱 '권상우처럼 등신(등근육 신)'으로 남성미 더하기

⑤이준호 '이병헌의 글로벌 외복사근' 칠하기로 완성

※최성욱 선수의 등 운동법은 동영상으로도 보실 수 있습니다.

■데드리프트(12회씩 5세트)

웨이트 3대 운동 중 하나로 쉬워 보이지만 아주 어려운 운동 가운데 하나다. 코어(몸의 중심, 하복부)에 힘을 주어 공압을 채워 넣어 허리를 바로 세운 뒤 어깨를 고정하고 등 근육을 신장시킨다. 기구가 없을 때는 냄비에 생수통을 넣어 들어올린다.

동작1:다리를 어깨 너비보다 좁게 벌리고 무릎을 굽혀 무게 중심은 발 앞쪽으로 둔 다음 정면을 응시한 뒤 기구를 들어올린다.

동작2:코어에 힘을 주고 땅에 심어 놓은 무언가를 뽑듯이 기구를 2초에 걸쳐 들어올렸다 4초에 걸쳐 내린다. 손목이 무릎과 일치할 정도까지 내리면 충분하다. 이때 허리는 아치형으로 편 상태를 유지한다. 업 자세 때 등 근육에 최대한 집중한다.

tip:어깨를 움직이는 것은 금물이다. 어깨를 고정해야 등 근육이 최대한 신장된다.

■케이블 렛플다운(12회씩 5세트)

넓은 등을 만들어 주는 운동이다. 친업(턱걸이) 자세는 많은 사람들이 턱만 걸면 된다고 착각하지만, 운동선수들조차 정확한 자세로 10개를 하기 힘들다. 바른 자세를 몸에 익히기 위해 케이블 렛플다운을 이용하면 좋다.

동작1:와이드 그립바를 넓게 잡아 광배근을 최대한 넓힌 자세로 고정한다.

동작2:그립바를 가슴이 아닌 쇄골 쪽에 근접하도록 내린다. 가슴 위까지의 등은 뒤로 넘어가되 가슴 아래부분은 지면과 수직을 유지한다. 이때 최대한의 등 근육 수축과 신장을 느끼며 근육이 타는 듯한 자극을 4초 이상 유지한다.

tip:몸을 들어올릴 때 어깨가 올라가지 않으며, 배가 평평하게 펴지도록 하고 호흡을 편안하게 내쉰다.

■케이블 롱풀(12회씩 3세트)

노젓기 자세는 광배근, 승모근 중부, 능형근을 만들어 준다. 아널드 슈워제네거도 이 운동을 즐겨 하는 것으로 유명하다. 롱풀 머신을 이용하면 가장 빠르게 등 근육을 키울 수 있으며, 자세 교정과 집중에 좋다.

동작1:발을 지지대에 고정한 뒤 상체를 구부려 바를 잡는다.

동작2:상체가 뒤로 넘어가지 않도록 주의하면서 팔이나 어깨의 힘이 아닌 등의 힘으로 바를 아랫배 쪽으로 끌어당긴다. 가슴 위쪽의 등부분은 최대한 뒤로 수축하고 아래 등근육은 지면과 수직이 되도록 한다. 이때 팔은 최대한 옆구리에 붙인다.

동작3:등을 최대한 이완하여 버틴 뒤 광배근이 자극되는 것을 느끼며 천천히 원위치한다.

tip:어깨가 위로 빠지지 않도록 고정하고, 등이 새우등처럼 말리지 않도록 한다.

*최성욱은? 피트니스 마니아에서 프로 선수로 도약했으며, 현재 머슬마니아 한국대표 선수로 활동 중이다. 2013 머슬마니아 피트니스 아메리카 미들웨이트 1위를 차지해 프로카드를 획득했고, 2012·2013년 머슬마니아 세계대회 모델 부문 톱5에 들었다. 스포맥스 전속 모델 및 후원선수로 TV프로그램과 영화, 브랜드 런칭쇼 등에 출연하며 스포테이너로 활약하고 있다. 현재 세계챔피언과 월드프로선수가 직접 지도하는 트레이닝센터 '다비드 컴퍼니' 공동 대표를 맡고 있다.

BOX '몸짱' 최성욱의 반전 운동 상식

1. 돼지고기로 다이어트를 한다?

보디빌더들은 닭 가슴살만 먹고 산다고 생각하지만 돼지고기도 먹습니다. 앞다리살과 등심·안심의 경우 지방함량이 낮고 신진대사를 촉진시켜 주는 L-카르티닌 성분이 다량 함유돼 있어 오히려 다이어트에 효과적입니다. 물론 너무 많이 먹으면 안되겠죠? 기름이 많은 삼겹살 부위도 피해야 합니다.

2. 남들의 반도 안되는 무게의 바벨을 든다?

저는 다른 프로 보디빌더들의 반도 안되는 무게로 등 운동을 할 정도로 무게는 신경 쓰지 않아요. 웨이트는 무거운 것을 들수록 몸이 좋아지는 운동이 아니라 1g의 무게를 100㎏처럼 들어서 최대한 근육에 과부하를 주는 운동입니다. 원하는 근육에 정확하게 무게를 전달하면 효과는 배가됩니다.

3. 운동 직후 초콜릿을 먹는다?

운동 직후 카카오 함량이 높은 초콜릿을 먹습니다. 많은 사람들이 운동 직후 단백질 셰이크만 먹는데 저는 바나나, 호밀빵, 초콜릿, 찐고구마 같은 탄수화물을 함께 먹어요. 이때 당은 지방으로 저장되지 않고 근육으로 쓰이기 때문입니다.

4. 커피 마니아?

커피는 신진대사율을 증가시키고, 지구력과 체력을 향상시켜 줘요. 대신 '카라멜 마끼아또'는 앙대여~ 에스프레소 더블샷은 돼요~. 또 다이어트 혹은 몸 만들 때 무염식이 좋다는 잘못된 상식을 알고 있는 사람들이 많은데, 오히려 부종을 일으키기 쉽습니다. 또 면역력이 떨어져 건강을 해치죠. 저염식은 괜찮지만 무염식은 좋지 않아요.

<글/강주일 기자joo1020@kyunghyang.com·사진/조국관(포토그룹 W스튜디오)·동영상 제작/머슬마니아한국지부(프로모터 김근범 www.musclemania.kr)·장소협찬/다비드 트레이닝 센터>