혈관건강, 혈관청소부 HDL 높이는 것이 중요

콜레스테롤에 대한 이해와 올바른 혈관 건강 수칙 알고 지켜야
시중에 나와 있는 건강기능식품 중 폴리코사놀 도움돼

국민건강보험공단 발표 자료에 따르면 2011년 이상지질혈증(고지혈증) 환자가 100만 명을 넘어섰다. 이상지질혈증은 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 높거나, HDL(좋은 콜레스테롤)이 낮거나, 중성지방이 높은 상태다. 이 상태를 계속 두면 동맥경화가 되고, 뇌, 심장, 신장, 말초혈관 등에 병을 일으킨다. 혈관 건강을 위해서는 콜레스테롤을, 콜레스테롤 관리를 위해서는 비만과 식습관을 관리해야 한다. LDL을 낮추는 방법에 대해서는 수없이 많이 들어봤다. 하지만, HDL을 높이는 방법에 대해서는 아는 것이 별로 없다. HDL 높이는 비결, 지금부터 알아보자.

콜레스테롤은 무조건 해롭지 않다

콜레스테롤을 제대로 이해하려면 우선 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방 등에 대해 정확하게 알아야 한다. 콜레스테롤이 동맥경화(혈관이 막혀가는 증상)로 인한 혈관성 치매, 중풍(뇌졸중), 뇌경색, 협심증, 심근경색, 신경화, 괴저병 등을 일으키는 것은 사실이지만 우리 몸에 꼭 필요한 세포의 구성 성분인 것도 중요한 진실이다. 콜레스테롤은 기름의 일종인데 세포를 포함한 세포막, 호르몬, 담즙산의 재료가 된다. 지질(기름)은 에너지원으로 쓰이거나, 체온을 유지하 는 등 몸에서 만드는 여러 가지 물질의 재료가 된다. 비타민D 생성에도 필요하다. 문제는 다 쓰이지 못하고 남은 잉여 콜레스테롤이 혈액 속에 머물며 다양한 질환을 일으키는 것이다.

혈관은 약 50% 이상 막혀야 신호를 보내기 시작한 다. 두통, 기억력 저하는 물론 어깨결림, 손발저림, 근육경련 및 통증, 보행 시 비틀거림 등도 나타난다. 눈이 침침해지고 말하는 도중에 갑자기 멍해지며, 자주 피곤하고 의욕저하에 우울감도 나타날 수 있다. 혈액순환이 잘 안 되니 정력이 떨어지고 발 기부전이 나타나기도 한다. 그러므로 혈관 건강은 증상이 없어도 미리미리 챙겨야 한다. 1년에 한 번 혈액검사를 통해 현재 콜레스테롤 수치를 확인하자.

↑ [헬스조선]혈관건강 혈관이막히는과정/자료제공 한국지질동맥경화학회

혈관 건강 솔루션, HDL 올리고 LDL 낮추자

혈관 질환 신호탄이라 할 수 있는 이상지질혈증(고지혈증)만 보면 원인은 크게 세 가지다. 지방 위주 식생활과 운동부족, 당뇨병·신장질환·간 질환·내분비 이상 등 원인 질환이 있는 경우다. 과음, 비만, 당뇨병은 중성지방 수치를 높인다. 갑상선기능저하증, 신증후군, 간경변증 등은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 특정 질환이 원인이면 그 질환을 우선 치료하자. 생활습관이 원인이면 생활습관을 개선하자. 이상지질혈증은 콜레스테롤 수치만 보고 치료를 결정해선 안 된다. 치료는 주치의와 충분히 상담한 후 진행하자.

01 혈관 건강에 좋은 운동으로 LDL ↓, HDL ↑

생활습관만 개선해도 LDL을 5~10%로 줄일 수 있다. 우선 운동은 필수다. 운동을 하면 심폐기능이 향상되고 혈액순환이 원활해지며, 혈액 중 지질을 분해하는 효소가 활성화돼 LDL이 감소하고 HDL이 증가한다. 속보, 자전거, 수영, 조깅 등 유산소운동을 권장한다. 운동은 주당 3~5일, 1일 40~60분이 적당하다. 하루 중 1~2차례 나눠 해도 좋다. 운 동 강도를 높이는 것보다 운동시간을 늘린다. 근력운동도 필요하다. 유산소운동과 함께 시행하면 대사 증진에 영향을 미치므로, 피로를 느끼지 않는 선에서 운동한다. 1주일에 2~3일, 3~20회 1세트 정도 한다. 매일 같은 부위 근육만 운동하지 말고 팔, 어깨, 다리, 몸통 등 전신 주요 근육을 모두 운동하자. 운동 전후에는 허리, 허벅지, 종아리, 어깨 등 주요 근육을 스트레칭한다. 스트레칭은 최대한 늘렸을 때 통증이 없는 범위에서 자세를 15~30초 유지하고, 같은 동작을 2~4회 반복한다. 주 5~7회 하는 게 이상적이며, 최소 2~3회 한다. 평소 몸이 찌뿌드드하거나 피곤할 때 해도 좋다. 금연만으로도 여러 가지 위험 요소를 줄일 수 있다. 니코틴과 일산화탄소는 LDL의 산화를 진행시 키고 HDL을 감소시킨다. 니코틴은 혈관을 수축해 혈압을 상승시키는 작용을 한다. 스트레스 관리도 무엇보다 중요하다. 스트레스가 쌓이면 단음식을 과하게 먹거나, 과음하거나, 잠을 이루지 못한다. 혈중 콜레스테롤을 조절하려면 스트레스로 인한 폭식·폭주·흡연을 금해야 한다.

02 식생활은? 과식은 금물, 균형 잡힌 식사해야

균형 잡힌 식사로 콜레스테롤을 관리할 수 있다. 과 식하지 않는 것도 무엇보다 중요하다. 몸에서 필요 한 에너지보다 과도하게 섭취하면 체내 콜레스테롤 축적이 증가해 혈중 콜레스테롤이 높아진다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 식사 중 지방이나 단백질 식품이 많고, 채소류가 적거나 영양이 한쪽으로 치우친 경우가 많다. 당질은 55~60%, 단백질은 15~20%, 지질은 20~25% 섭취하는 것이 좋다. 자주 먹는 식품의 콜레스테롤 수치를 파악해 식단을 구성하자. 콜레테롤 섭취 기준은 1일 성인 남성 약 750mg 미만, 여성 약 600mg 미만이다. 콜레스테롤 수치를 조절해야 하는 사람은 1일 200~300mg로 제한하자. 콜레스테롤 함유량이 많은 식품은 달걀, 연어알, 말린 오징어, 간 등이다. 콜레스테롤 수치를 높이 는 식품은 육류 지방, 버터, 생크림 등이다. 육류는 한 끼에 먹는 양을 100g 이하로 정하며 콩, 채소 등의 반찬을 늘린다. 콜레스테롤이 적은 식품은 곡물, 감자류, 콩류, 채소, 과일 등 식물성 식품이다. 해조류, 버섯류는 듬뿍 섭취해도 좋다. 콜레스테롤을 저하시키는 수용성 식이섬유도 많이 먹자. 수용성 섬유소는 잡곡, 과일, 채소, 콩류, 해조류에 많으며 소장 내 영양소 흡수를 지연시키 고혈중 콜레스테롤 농도를 낮춘다. 쌀밥 대신 잡곡류를 먹으면 큰 도움이 된다. 열량 차이는 크지 않으나 잡곡밥에는 섬유소가 3배 이상 많다. 그밖에 탄수화물 섭취량은 총열량의 60% 이하로, 술은 하루 2잔 이하로 제안하자.

03 오메가3지방산 지고, 폴리코사놀 뜨고! 건강기능식품도 챙기자!

혈관 건강을 위한 데일리 용법으로 아스피린, 오메가3지방산 등이 인기였다. 진통제인 아스피린은 일반의약품으로 혈관 건강을 위한 저용량 제품이 따로 나오고 있다. 혈관 질환 치료 목적으로도 처방되는 만큼 먹으면 안 되는 사람이 많고 부작용도 있으므로 반드시 주치의 상담 후 복용해야 한다. 오메가3지방산은 한때 혈관 질환 예방에 도움을 주는 구세주로 떠올라 전 세계적으로 인기를 끌었 다. 그러나 최근 주원료인 생선류에서 많은 문제가 발생되면서 식물성 오메가3가 나왔으나, 오메가3 는 LDL을 낮추거나 HDL을 올리지 못하고 중성지 방만 낮추는 것으로 확인되어 사탕수수에서 추출 한 '폴리코사놀-사탕수수 왁스 알코올(이하 폴리 코사놀)'에 그 영광을 넘겨 주고 있다. 폴리코사놀(Policosanol)은 아스피린처럼 수술 전에 끊을 필요도 없고 알려진 부작용도 없어 안전하다. 효과는 이상지질혈증, 동맥경화 등에 처방되는 치료제와 비슷해 식약처로부터 보기 드물게 1등급 기능성 원료 판정을 받았다. 그만큼 안전해 매일 먹어도 되는 건강기능식품으로 출시되어 있다.

LDL 낮추고 HDL 높여주는 폴리코사놀

쿠바산 폴리코사놀로 만든 '레인보우 폴리코사놀' 의 식약처 기능성 인정 내용은 '혈액중 총콜레스테 롤과 저밀도지단백(LDL) 수치를 감소시키고, 고밀 도지단백(HDL) 수치를 증가시키는 데 도움이 됨, 저밀도지단백(LDL) 산화작용을 억제하는 데 도움 을 줌'이다. CNIC(쿠바국립과학연구소)의 다양한 동물실험과 임상시험 결과에 따르면 폴리코사놀 은 LDL을 12~26% 감소시키고, HDL을 4.5~29% 높이며, 여러 가지 산화방지 물질을 만들어 LDL 산 화를 방지한다. 또한, 혈소판 부착과 응집을 막고 혈관 수축 물질을 감소시켜 혈전 형성을 예방한다. 근본적으로 내피 세포 기능을 향상시키고 동맥벽 을 건강하게 유지시켜 혈관 질환으로부터 자유로워질 수 있게 돕는다.

흔히 콜레스테롤을 관리한다고 하면 총콜레스테롤 수치를 낮추거나, LDL을 줄이는 데 초점을 맞춘다. HDL을 늘리면 LDL이 자연스레 줄어든다. 폴리코사놀은 스타틴이나 피브르산유도체 등 이상지질혈증 치료제와 같이 LDL과 중성지방을 낮추고, HDL을 높이는 효과가 있지만 부작용이 없어 쿠바에서는 국민 혈관 건강을 위해 폴리코사놀을 공급할 정도다. 폴리코사놀은 스타틴이나 아스피린 등과 함께 먹어도 영향을 미치지 않으니 병용해도 된다.

식약처가 인정한 1등급 원료, 쿠바산이 품질 가장 좋아 폴리코사놀 구입 시 산지를 잘 확인하자. 식약처에 서 인정한 생리활성기능 1등급 원료인 폴리코사놀은 쿠바산으로, 사탕수수 잎과 줄기 표면에 있는 왁스에서 추출한 8가지 알코올 성분으로 만들어진 것이다. 쿠바산이 아닌 폴리코사놀은 4개 알코올 성분만 들어 있는 등 품질이 현저히 떨어져 등급도 낮다. 쿠바산 폴리코사놀의 8가지 알코올 성분 은 각각 독특한 비율로 구성되어 있고, 총함유량이 90% 이상이다.

↑ [헬스조선]사진 헬스조선 DB

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