[Health]운동부족 겨울철 '실내 스트레칭' 이렇게.."최대한 편한 자세..척추질환 예방 특효"

입력 2013. 1. 2. 15:15 수정 2013. 1. 2. 15:15
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최근 영하 20도 안팎의 강추위가 몰아치면서 허리통증이나 비만, 두통을 호소하는 사람들이 부쩍 늘고 있다. 밀폐된 사무실, 방안 등 실내에서 생활하는 시간이 늘어나면서 흔히 나타나는 증상들이다. 먹는 것은 평상시와 똑같지만 활동량이 급격히 줄어들면서 여러가지 문제가 발생한 것. 찬바람 부는 겨울철에도 적절한 활동량을 유지하는 것이 무엇보다 중요한 이유다.

사람을 포함한 동물들은 찬바람 부는 겨울철이 다가오면 살이 쉽게 찌는 체질로 변한다. 원시시절, 먹을 것이 부족했던 겨울철에 대비해 체내에 에너지를 비축하려는 생리적인 본능이 나타나기 때문이다. 그러나 이런 변화는 현대인들에게 각종 질병을 일으키는 주요원인으로 작용하고 있다.

그렇다고 추운 날씨에 아무런 준비 없이 운동에 나섰다가는 큰 부상을 입을 수 있다. 활동량이 급격히 떨어지면서 근육의 유연성도 함께 줄어들고, 힘이 약해지기 때문이다. 무리한 스트레칭 역시 허리통증 등을 유발시킬 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

바른세상병원 서동원 원장은 "겨울철 적절한 스트레칭은 척추 피로 등 각종 질병을 예방하는 데 특효약이다. 매일 아침 일어나면서 최대한 편한 자세로 기지개를 켜듯 반복해서 온몸을 풀어주는 것이 매우 중요하다."고 말했다.

과연 어떻게 하면 슬림하고 건강한 겨울철을 보낼 수 있을까. 전문가들은 한결같이 적절한 스트레칭을 권한다. 먼저 잠자리에서 일어나면서부터 가벼운 스트레칭과 재활체조를 통해 건강한 하루를 시작하라고 강조한다.

자생한방병원 우인 원장은 "겨울철 어깨를 움츠리며 생활하다 보면 자신도 모르게 목과 어깨가 뭉쳐 통증을 느끼게 된다. 이를 방치하면 근육과 인대가 손상되면서 심각한 척추질환을 불러올 수 있다."고 지적하고 "겨울철 춥다고 무조건 앉거나 눕지 말고 가벼운 스트레칭을 통해 온몸의 긴장을 풀어주고, 기분을 전환할 필요가 있다."고 강조했다. 실제 스트레칭은 관절을 최대한 늘려주고 유연하게 만들어준다. 이와 함께 체온을 상승시켜 부상으로부터 우리 몸을 지켜주고, 기분전환을 통해 상쾌한 컨디션을 유지해 준다.

특히 스트레칭은 나이가 들면서 발생하는 몸의 경직을 막아주고 혈액순환을 촉진한다. 40대 이후 흔히 발생하는 근골격계 질환의 예방과 치료에도 훌륭한 역할을 담당한다. 근육이 이완되면서 긴장이 완화되고 기분이 좋아지는 효과가 있어 우울증 완화 등 정신건강에도 좋다.

인체 경직 막아주고 혈액순환 촉진

또한 스트레칭은 경련이나 인대 손상, 근육 파열 등 부상과 손상을 최소화할 수 있고, 관절 상해를 막는 데도 효과적이다.

한편 아무리 가벼운 스트레칭을 할 때도 주의가 필요하다. 스트레칭 전 긴장을 풀고 이완된 자세에서 시작하는 것이 좋다. 특히 반동을 이용하거나 호흡을 멈추고 몸을 풀 경우 자칫 근육수축, 요통이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 이와 함께 스트레칭은 약간의 통증을 느끼는 정도에서 멈추고 매일 규칙적으로 실시해야 최대한의 효과를 얻을 수 있다.

서동원 원장은 "일어선 자세에서 무릎을 구부리지 않은 채 무리하게 스트레칭에 나설 경우 4~5번 추간판에 상당한 압력이 생길 수 있다. 따라서 겨울철에는 실내에서 앉은 자세를 유지, 양쪽다리를 벌리면서 근육을 풀어주는 것이 좋다."고 말했다. 요즘 유행하는 '거꾸리' 역시 45도 각도를 유지하고 운동시간을 5~10분 이내로 제한해야 한다는 것이 서 원장의 설명이다.

겨울철 운동 복장과 대응요령

얇은 옷 여러 벌 껴입고 운동 전날은 과식 피해야

기온이 갑자기 떨어지면서 찬바람이 뼛속까지 스민다. 그러다 보니 자연스럽게 실내에 머무는 시간이 늘어나게 되고, 체중증가와 체력 저하라는 반갑지 않는 상황이 자주 발생한다. 그렇다고 찬바람 속에 무턱대고 운동에 나섰다가는 갑작스런 심장질환이나 뇌혈관질환, 동상 등이 발생할 수 있어 어려움이 많다.

겨울철 운동에 나설 때 어떤 복장을 착용하고 대응하는 것이 유리한지 살펴봤다. 먼저 두꺼운 옷보다 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 가장 중요하다. 보온유지 효과가 탁월하기 때문이다. 가능하면 피부와 직접 닿는 속옷의 경우 땀 흡수가 잘되는 면 소재 제품이 안전하다. 그러나 겉옷은 방한, 방풍여부를 잘 살펴 본 후 선택해야 한다.

다음은 운동 중 땀으로 옷이 젖었을 때는 가능한 한 신속히 마른 옷으로 갈아 입어야 한다. 이 경우 수분이 증발하면서 몸에서 발생한 열을 보존할 수 없어 쉽게 저체온증에 빠질 수 있기 때문이다.

또 외부, 영하날씨에 노출되는 신체 부위는 빠짐없이 철저히 잘 감싸줘야 한다. 특히, 발열량이 많은 머리와 귀, 목 부분은 목도리 등을 이용해 보온유지를 잘 시켜 줘야 한다.

이 외에도 발을 보호하기 위해 두꺼운 양말을 신거나, 운동 전날은 술과 과식을 피하고, 충분한 숙면을 취하는 것이 겨울철 건강을 지키는 요령이다.

끝으로 운동을 시작하기 전 실내에서 충분한 준비운동으로 몸을 덥힌 후 바깥으로 나가는 것이 좋다. 추위가 인체의 반응, 민감도를 둔화시키고 차가운 근육과 관절은 상해의 위험을 증가시키기 때문이다.

겨울철 쉽게 따라하는 스트레칭

허리 스트레칭

천장을 보고 편안히 누운 자세에서 오른발을 천천히 든다. 허벅지 안쪽을 양손으로 감싸쥐고 가슴 쪽으로 천천히 잡아당긴다. 이때 왼쪽 발목을 오른무릎 위에 가볍게 올려놓으면 양발 스트레칭이 가능하다. 같은 동작을 왼발에 번갈아 시행한다.

척추꼬기

자연스럽게 앉은 자세에서 허리를 곧게 편다. 오른다리를 직각으로 구부린 후 왼다리 종아리를 오른무릎 앞쪽에 붙이면서 허리를 돌린다. 이때 오른쪽 팔꿈치는 왼무릎에 댄다. 팔꿈치로 최대한 무릎을 민다. 20초간 자세를 유지한 후 쉬었다가 반대쪽으로 옮겨 동작을 취한다.

슬건과 내전근 스트레칭

엉덩이를 바닥에 바짝 붙이고 양다리를 최대한 벌린 상태를 유지한다. 숨을 깊게 들여마신 후 상체를 앞으로 숙여 아랫배가 바닥에 닿도록 한다. 이때 머리는 바닥을 향해 숙이고 양손가락은 비스듬히 세워 앞쪽으로 쭉 뻗는다.

등과 어깨, 팔 스트레칭

발을 쭉 뻗고 편한하게 앉은 자세를 취한다. 허리를 천천히 굽히며 숨을 멈춘다. 발 끝부분은 손바닥으로 잡고 살며시 누른다. 이때 어깨는 아래쪽으로 깊숙이 숙여준다. 이와함께 배는 몸쪽으로 강하게 압착시킨다.

어깨 굴근 스트레칭

앉거나 서서 머리 위로 두 손을 들어올린다. 이때 머리 위에서 가볍게 깍지를 낀 상태에서 손바닥은 천정방향을 향한다. 양팔을 머리 뒤에서 기지개를 켜듯 20초 간격으로 구부렸다 폈다를 반복한다. 팔꿈치는 귀 뒤에 둔다.

[글 김동식 기자] [본 기사는 매일경제 Citylife 제360호(13.01.08일자) 기사입니다] [ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]

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