[건강]추운날씨..허리·어깨·발 노린다

족저근막염·급성요추염좌·어깨충돌증후군 올 확률 높아

오늘(2일) 서울의 아침기온이 영하 14도를 기록한 가운데 전국이 꽁꽁 얼어붙었다. 기상청은 다음 달까지 평년보다 기온이 낮고 눈이 많이 올 거라고 밝혔다. 강추위가 계속되면 뼈마디가 시리고 아파오는 등 관절 통증과 함께 유연성이 떨어지면서 각종 부상이 잦아진다. 이는 차가운 기운이 근육과 혈관을 수축시키면서 혈액순환이 원활하지 못하게 하고 근육과 인대를 굳어지게 해 유연성이 줄어들기 때문이다. 이때 연골과 관절이 작은 충격에도 쉽게 상할 수 있어 관절건강에 주의가 필요하다.

최근 들어 많은 이들이 호소하는 질환은 '족저근막염'이다. 발바닥의 스프링 역할을 맡고 있는 '족저근막'은 충격을 흡수하거나 발바닥의 움푹 파인 부분을 받쳐줘 발바닥을 보호한다. 족저근막염은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 앞발가락 뼈까지 붙어 있는 단단하고 질긴 족저근막에 염증이 생기는 것을 말한다. 족저근막염은 성인인구 1%가 앓고 있는 족부 질환이다. 보통 40대에서 60대에 이르는 중년층에게 발병하는데 최근엔 젊은 층에서도 족저근막염 발병 비율이 해마다 높아지고 있다.

발바닥 평평한 어그부츠 자주 신으면 '족저근막염' 올 수 있어

발바닥 근육이나 근막에 손상을 가져올 수 있는 격렬한 스포츠를 즐기는 젊은이들이 늘었기 때문이다. 특히 달리기를 할 때 족저근막에는 체중의 1.3배에서 많게는 3배까지의 힘이 가해진다. 마라톤이나 축구 선수처럼 자주 많이 뛰는 사람에게 발병할 확률이 높다. 또 플랫슈즈와 겨울철 인기 아이템인 어그부츠를 자주 착용하는 젊은 여성들도 족저근막염의 위험에 노출돼 있다. 바닥이 지나치게 평평한 플랫슈즈와 어그 부츠는 보행 시 전해지는 충격을 발바닥에 그대로 전하는데 발바닥 아래의 근육인 족저근막을 반복적으로 자극해 염증을 일으키는 것이다.

연세사랑병원 김용상 소장은 "족저근막에 생긴 염증은 조직을 변형시켜 흉터조직으로 만들 수 있기에 염증 이전의 상태로 되돌리기 위한 꾸준한 관리와 인내가 필요하다"고 말했다.

족저근막염을 예방하기 위해선 발바닥 마사지를 하거나 미온수와 냉수를 따로 준비해 1분 가량 번갈아 발을 담그는 '냉온족욕법'이 좋다. 잠에 들 때는 발을 심장 높이보다 높게 올리고 자는 것이 발과 다리의 피로를 풀어줘 족저근막의 염증을 예방할 수 있다.

의자에 앉아 캔을 이용해 발을 마사지하는 운동도 있다. 우선 캔을 바닥에 눕히고 발을 캔 위에 올린다. 발바닥의 오목하게 패인 부분에 캔이 오도록 한다. 발바닥으로 캔을 누르듯이 앞뒤로 천천히 움직이며 마사지한다. 15번씩 3회가 적당하다. 발 뒤꿈치를 이용해 족저근막을 풀어주는 운동도 있다. 벽에 손을 짚은 채로 마주 선다. 한 쪽 다리를 뒤로 뻗어 곧게 편다. 곧게 편 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 상체를 앞으로 숙인다. 이 자세를 30초 정도 유지하면서 5회 반복한다. 이때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 해야 올바른 자세다.

추위에 경직된 어깨 '어깨충돌증후군' '회전근개파열' 노출

추위 속에 어깨를 움츠리고 다니다 보면 어깨가 경직돼 뭉치고 뻐근함을 느낀다. 이때 어깨충돌증후군과 회전근개파열이 올 확률이 높다. 근육에 긴장이 지속될 경우 산소 결핍에 의해 근육이 단단해지면서 통증을 일으키는데 주로 어깨 근육과 근육 사이에 있는 얇은 근막 부위에 통증이 발생하기 때문이다.

특히 경직된 어깨근육을 충분히 이완하지 않고 무리하게 움직이면 부상을 당하기 쉽다. 겨울철에는 집 앞에 쌓인 눈을 치우거나 미끄러운 길에 넘어지면서 바닥을 짚을 때 위험하다. 또 충분한 스트레칭 없이 팔을 심하게 움직이는 수영이나 스쿼시 등은 회전근개파열이나 어깨충돌증후군이 발생할 수 있다.

어깨 통증 역시 핫팩 등을 이용해 어깨를 따뜻하게 하는 것이 근육의 긴장을 풀어 어깨 결림 등을 줄여주는데 좋다. 또한 간단한 스트레칭으로 어깨 피로를 풀어줘야 만성통증으로 발전하는 것을 막을 수 있다. 음주와 흡연 또한 피해야 한다.

바른세상병원 이원희 원장은 "관절은 추위에 약하기 때문에 겨울철은 관절을 따뜻하게 하고 평소 스트레칭을 습관화해 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋다"며 "외출 후에는 따뜻한 물로 목욕이나 족욕을 해주는 등 굳어 있는 관절을 이완시켜줄 필요가 있다"고 말했다.

눈길 걷거나 등산 중 삐끗, 급성요추염좌 조심해야

최근 계속되는 영하권의 추워진 날씨와 쌓여있는 눈 때문에 지면이 미끄러워 자칫하다가는 넘어지면서 급성요추염좌가 올 수 있다.

실제 세연통증클리닉이 2011년 12월부터 2012년 2월까지 3개월간 병원에 내원한 10세~70세 남녀 환자를 조사·분석한 결과 허리통증(급성요추염좌)으로 내원한 환자는 총 5316명으로 나타났으며 특히 1월에 병원을 방문 환자는 1980명으로 가장 많은 것으로 나타났다.

급성요추염좌는 요추(허리뼈)부위의 뼈와 뼈를 이어주는 섬유조직인 인대가 손상돼 통증이 생기는 상태를 말한다. 인대만 손상된 것이 아닌 근육의 비정상적 수축이 동시에 허리통증을 일으킨다. 일생 동안 10명 중 9명 정도가 한번 이상 경험할 정도로 흔한 질환 중 하나다.

겨울처럼 온도가 내려가면 몸의 관절, 인대 등의 유연성이 떨어지면서 제 기능을 하지 못한다. 또 혈관이 수축하면서 혈액순환에 장애가 발생하기 쉽고 평소보다 운동량이 줄어드는 등 여러 가지 원인으로 인해 허리통증을 호소하는 사람이 늘게 마련이다. 특히 일조량이 적은 겨울철에는 졸음과 무기력감, 우울함을 느끼게 하는 멜라토닌의 분비량이 많아지기 때문에 다른 계절에 비해 통증에 민감해진다.

급성요추염좌는 허리주변에서 통증이 심해지고 화장실에서 배변을 볼 때나 무거운 물건을 들 때, 기침 등 순간적으로 복압이 증가하면 통증이 심해지는 특징이 있다.

세연통증클리닉 최봉춘 원장은 "급성요추염좌는 물리치료와 함께 수영같은 허리에 무리가 가지 않으면서 할 수 있는 운동을 꾸준히 해주는 것이 2차적인 질환 발생을 막을 수 있다"고 말했다.

<헬스경향 이보람 기자 boram@k-health.com>