추위와 스트레스를 이기는 스트레칭

입력 2012. 12. 19. 17:35 수정 2012. 12. 19. 17:35
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[스포츠월드]최근 급격히 떨어지는 기온 때문에 옷깃을 잡고 어깨를 움츠리는 사람들을 많이 보게 된다. 이렇게 다니다 보면 나도 모르게 목과 어깨가 뭉쳐 쑤시고 결리는 통증을 느끼게 된다. 이런 통증을 계속해서 방치하면 통증은 만성화되고 근육과 인대가 손상 되 목디스크나 허리디스크 등 심각한 척추질환을 불러올 수 있다.

추위와 스트레스로 몸이 뻐근하다면 앉거나 눕기 보단 가벼운 스트레칭을 통해 온 몸의 긴장을 풀어주고, 기분을 전환할 필요가 있다. 스트레칭은 관절을 최대한 늘여주고 유연하게 만들어준다. 또한, 체온을 상승시켜 부상으로부터 우리 몸을 지켜주고, 기분전환을 통해 상쾌한 컨디션을 유지해 준다. 자생한방병원 척추디스크센터의 우인 원장의 도움말로 스트레스와 척추통증을 해소하는 스트레칭법을 알아봤다.

1. 3way=이 스트레칭은 팔과 어깨 등과 가슴의 근육을 늘려주어 과도한 긴장상태를 풀어 준다.

① 두 팔을 깍지 껴 위로 쭉 뻗는다. 5초간 자세를 유지한 후 팔을 내린다.

② 깍지 낀 두 팔을 앞으로 뻗는다. 5초간 자세를 유지 한 후 팔을 내린다.

③ 마지막으로 팔을 뒤로 돌려 깍지를 낀 후 뒤로 쭉 뻗는다.

④ 이 세가지 동작을 1세트로 하여 3회 반복한다.

2. 트위스트=이 스트레칭은 허리와 척추의 긴장을 해소하고 등 근육을 풀어주어 구부정한 자세를 바로잡는다.

① 좌우로 팔을 뻗은 후 팔꿈치를 접어 손바닥을 얼굴방향으로 세운다.

② 몸은 정면을 본 상태로 팔 전체를 앞 뒤로 돌린다.

③ 좌우를 한번 돌리는 것을 1세트로 하여 10회 동안 반복한다.

3. 무릎당기기=다리와 골반의 근육을 늘려주어 활동 중 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄여준다.

① 바로 선 자세로 한쪽 다리를 앞으로 들어 올려 무릎을 잡아당긴다. 이 상태를 5초간 유지한다.

② 균형을 잘 잡는 것이 중요하다.

③ 좌우 다리를 번갈아 잡아당기는 것을 1세트로 하여 3회 반복한다.

4. 다리 뒤로 올리기=이 동작은 고관절의 운동범위를 넓히고 허리와 다리의 피로를 풀어주는 효과가 있다.

① 바로 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 같은 손으로 잡는다.

② 이 상태에서 5초정도 천천히 잡아 당긴다.

③ 상반신을 고정하고 균형을 잘 잡는 것이 중요하다.

④ 좌우를 번갈아 하며, 이를 1세트로 3회 반복한다.

5. 온몸 웅크리기=이 자세는 척추주변 근육과 어깨 근육을 서서히 이완시켜 전신의 피로를 풀어주는 효과가 있다.

① 쪼그리고 앉아 최대한 온몸을 웅크린다.

② 이 동작을 15초간 유지한 뒤 서서히 바로 선다.

③ 이 동작은 3회 반복한다.

6. 앞으로 숙이기=이 동작은 다리 뒤쪽의 근육을 늘려 하체와 척추 근육의 긴장을 풀어 준다.

① 바로 선 상태에서 손을 바닥으로 내리고 천천히 상체를 앞으로 숙인다.

② 이때 손이 바닥에 닿지 않는 다면 본인이 최대한 내릴 수 있는 곳까지 내리면 된다.

③ 이 동작일 15초간 유지한 후 다시 바로 선다. 3회 반복한다.

7. 턱 당기기=이 동작은 목과 어깨근육의 긴장을 해소하여 통증을 감소시키고, 목디스크를 예방한다.

① 바른 자세로 선 후 턱을 앞으로 힘껏 밀어 준다.

② 이 동작을 5초간 유지한 후 이번에는 앞으로 한껏 밀어 5초간 유지한다.

③ 앞뒤 1세트로 10회 반복한다.

8. 손목 뒤로 젖히기=이 스트레칭은 반복적으로 사용하는 팔과 손목의 피로를 풀아주며, 통증을 감소시키는 효과가 있다.

① 팔을 앞으로 쭉 뻗은 후 다른 편 손으로 손바닥을 한껏 당겨준다.

② 15초간 자세를 유지 한 후 자세를 바꾸어 손을 안쪽으로 당겨준다.

③ 반대 팔 역시 같은 방법으로 실시한다.

④ 좌우 1세트로 3회 실시한다.

조원익 기자 wick@sportsworldi.com

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