[건강]눈의 면역력 높여주는 대표음식 3가지

헬스경향 강인희 기자 입력 2012. 12. 11. 16:21 수정 2012. 12. 11. 16:21
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요즘 갑작스럽게 전국적으로 한파가 몰아치면서 서울은 56년만의 맹추위가 찾아왔다. 급격한 기온변화와 면역력 저하로 건강 이상을 호소하는 사람들이 눈에 띄게 늘어났다. 특히 찬바람에 많이 노출되는 눈은 다른 신체보다 민감하기 때문에 다양한 안구질환이 나타난다.

다른 신체 부위와 마찬가지로 우리의 눈 역시 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 건강한 눈을 오랫동안 유지하는 데 많은 도움을 준다. 겨울철 면역력을 높이고 건강하게 눈 건강을 지킬 수 있는 영양소는 무엇이고 어떤 음식을 통해 섭취할 수 있는지 알아봤다.

면역력 높이는 블루베리·바나나

눈의 면역력이 많이 떨어졌다면 칼륨과 안토시아닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 칼륨은 부드러운 눈 조직을 보호하는 작용을 해 결막염 같은 안질환을 억제하는데 효과적이다.

대표적인 음식은 바나나다. 중간 크기의 바나나 하나에는 성인에게 하루 필요한 칼륨 4700mg의 약 11%에 해당하는 422mg이 포함돼 있다. 또 사과·감자·콩·생선 등에도 많이 함유돼 있어 평소 식단에 활용하면 적당량을 섭취하는데 어려움이 없다.

하지만 단 음식은 칼륨을 없애기 때문에 지나치게 단 케이크·사탕·아이스크림 등의 음식은 눈 건강을 위해 피하는 것이 좋다.

안토시아닌은 널리 알려진 항암효과뿐 아니라 망막과 동공의 작용을 좋게 만들어 눈의 피로를 자주 경험하는 사람들의 시력저하나 망막질환을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 퍼플푸드로 알려진 블루베리 등 자색과일이나 채소에 많이 함유돼 있다.

퍼플푸드는 항산화력이 우수해 산화스트레스로 인한 질환의 증상완화에 효과적이다. 열을 가해도 파괴되지 않아 보관이나 요리의 제한이 없다는 점이 특징이다.

활성산소를 제거하는 옥수수

우리 눈은 항상 자외선에 노출돼 있다. 자외선에 많이 노출될수록 눈 속에는 활성산소가 생성돼 눈의 정상 세포를 파괴하고 황반을 손상시켜 노안을 초래하는 원인이 된다. 이때 루테인은 자외선에 의해 생성된 활성산소를 제거하고 시력회복을 돕는다. 또 우리 눈의 망막 중심에 있는 황반의 가장 안쪽에서 물체를 식별하고 색을 구별하는 중요한 역할을 한다.

하지만 나이가 들어감에 따라 황반을 구성하는 색소가 줄어들고 루테인 역시 밀도가 낮아지게 된다. 이로 인해 시력이 저하되고 눈에 각종 악영향을 미칠 수 있다. 일반적으로 25세가 넘으면 루테인은 우리 체내에서 다시 만들어지지 않기 때문에 황반을 구성하는 색소의 밀도를 높이기 위해 루테인을 따로 섭취할 필요가 있다.

루테인은 옐로우푸드를 통해 섭취할 수 있다. 대표적인 식품으로 쉽게 무르지 않아 요리에 활용하기 좋은 옥수수다. 또 키위나 오렌지 같은 과일이나 양배추와 브로콜리 등 채소에도 많이 포함돼있다.

특히 브로콜리는 루테인과 함께 철분 함량도 높고 비타민C의 함량이 레몬의 2배 정도 함유돼 있어 피로회복에도 매우 좋은 음식이다. 하지만 대부분 한두 번 먹어서 바로 효과를 기대하기는 어려우며 지속적으로 섭취해야 효능이 있다.

안질환 막는 시금치

겨울철 눈 건강을 위해 섭취하면 좋은 또 다른 영양소는 비타민A다. 비타민A는 눈을 위한 비타민이라고 불릴 정도로 눈 건강을 위한 최적의 영양소로 꼽힌다. 보통 비타민A가 부족하면 야맹증이나 시력감퇴는 물론 겨울철에 발생할 수 있는 결막염 등 각종 안질환을 유발하는 원인이 될 수 있다.

비타민A는 망막에서 빛을 뇌신경신호로 바꿔주는 과정에서 중요한 역할을 한다. 망막을 구성하는 간상세포와 원추세포는 어두운 곳과 밝은 곳의 시각작용을 담당하고 있는데 간상세포의 경우 비타민A와 단백질 옵신이 결합해 로돕신이 생성돼야 제 역할을 할 수 있다.

비타민A의 섭취가 부족하면 결과적으로 로돕신의 형성이 어려워져 간상세포가 제 역할을 할 수 없게 된다. 비타민A 부족이 야맹증으로 이어지는 이유다.

비타민A는 그린푸드를 통해 섭취할 수 있다. 시금치와 파슬리 같은 녹황색채소에는 비타민A로 변해 눈 건강에 도움을 주는 색소성분의 일종인 카로틴이 함유돼 있다. 또 각종 해산물 역시 눈 건강에 도움을 주는데 신선한 제철 해산물을 챙겨 먹는 것으로도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.

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< 헬스경향 강인희 기자 inheespri@k-health.com >

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