자고일어나면 허리 통증 없애는 간단한 방법

척추 피로 쌓여 '컨디션 제로'..아침 습관부터 고쳐라

많은 사람들이 아침에 일어나면 몸이 찌뿌둥하고 허리가 뻐근한 요통을 느끼기 쉽다. 밤 늦게까지 야근이나 회식이 이어지거나 나쁜 자세로 TV를 시청하면 다음 날 척추 피로로 인해 좋은 컨디션을 유지할 수 없다.

이때 잠을 많이 자거나 누워서 쉰다고 척추 피로가 나아지지 않는다. 같은 자세로 오래 누워 있는 자세도 척추 주변의 근육을 경직시켜 피로도를 가중시키기 때문이다.

경기 부천 하이병원 이동걸 원장은 24일 "척추 피로는 무작정 수면시간을 늘린다고 풀어지는 게 아니라 수분을 많이 섭취하고 적당한 스트레칭과 일상생활 자세교정이 동반돼야 한다"며 "척추뼈 사이에서 쿠션역할을 담당하는 '추간판(디스크)'은 비교적 단단한 섬유륜 속에 젤리 형태의 수핵으로 구성돼 있는데 여름에 땀 배출이 많아지면서 수핵의 탄력성이 떨어진다. 이때 충분한 수분섭취를 해주면 추간판의 유연성이 좋아진다"고 밝혔다.

고양이 자세와 같은 스트레칭도 척추 피로 회복에 도움이 된다.

■허리피로에는 기지개 좋아

평소 요통이 있는 사람들은 아침에 자고 일어났을 때 허리통증이 심해지는 것을 경험한다. 잠을 자는 동안 같은 자세가 오래 유지되면 척추 주변 근육이 굳어진 상태로 일어나게 되기 때문이다. 이때 급하게 움직이면 굳어진 허리가 삐끗하면서 급성 요통이 생길 수도 있다.

허리 통증은 아침습관을 조금만 바꿔도 줄일 수 있다.

일어나자마자 바로 급하게 허리를 숙이는 자세는 허리에 좋지 않다. 대신 기지개를 켜며 일어나는 습관은 허리를 튼튼하게 해준다.

아침에 잠을 깨면 바로 몸을 일으키지 말고 기지개를 쭉 켜는 스트레칭을 한 후 몸을 비스듬히 누운 채 바닥에 한쪽 손을 짚고 천천히 일어난다. 아침에는 근육뿐만 아니라 인대도 뻣뻣하기 때문에 허리를 삐기가 쉬워 척추 주변의 근육을 충분히 풀어주는 것이 좋다.

또 고양이 자세와 같은 스트레칭도 도움이 된다. 고양이 자세는 양 무릎과 양손을 어깨 넓이로 벌리고 엎드린 상태에서 팔의 위치를 어깨선상에 놓은 후, 턱을 들고 명치를 아래로 밀고 엉덩이는 위로 쭉 빼서 척추라인을 U자 모양으로 만든다. 이후에는 반대로 고개를 숙이고 복근을 끌어당겨 허리를 아치형으로 동글게 말아 준다. 이때 손바닥으로 바닥을 밀어 견갑골이 늘어나도록 충분히 스트레칭해 주는 것이 중요하다.

■야채 위주 아침식사 도움

반신욕과 냉온목욕법도 허리건강에 도움이 된다.

'냉온목욕법'은 40도 정도의 따뜻한 물에서 15분간 목욕을 한 뒤 1~2분 정도 차가운 물로 샤워를 하는 방법이다. 이 과정을 두세 번 반복하면 근육의 자연스러운 이완과 수축을 유도해 피로회복에 도움을 준다.

칼슘을 효율적으로 흡수하기 위해서는 적당량의 미네랄과 비타민이 필수다. 특히 아침식사로 미네랄과 무기질 비타민 C와 비타민 D가 많이 들어있는 잡곡, 푸른 야채와 해조류를 섭취하면 좋다. 하지만 척추의 피로도가 쉽게 풀리지 않는다면 '일자허리'를 의심해볼 필요가 있다.

pompom@fnnews.com 정명진 기자

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