뭉툭한 쇳덩이에 손잡이가 달려있는 일종의 아령. 딱히 마땅한 이름이 없어서 '쇠목탁'이라고 부르기도 했던 이 기구의 이름은 케틀벨(kettle bell)이다. 영어로는 주전자(kettle) 모양의 바벨이라는 뜻인데 여러 스타들이 운동을 하는 도구로 사용하면서 자연스럽게 대중에게. 영화 닌자 어새신(Ninja assassin)에 출연한 비가 즐겨했던 운동, 영화 '300'의 출연진이 몸을 만들기 위해 사용했던 도구로 소개됐던 것이 케틀벨이다. 최근에는 강민경과 같은 연예인들이 방송에서 케틀벨을 언급하기도 했다.
케틀벨을 이용한 운동의 장점으로는 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체협응력을 동시에 기를 수 있다는 것이다. 케틀벨을 이용한 운동에서는 코어(신체 중심부의 근육) 강화, 골반의 움직임, 광배근의 활용을 강조한다. 스윙(swing, 흔들기)를 비롯하여 데드리프트(dead lift, 들어올리기), 스쿼트(squat, 앉았다 일어서기), 프레스(press, 밀어올리기)를 통해서 몸을 효과적으로 사용하는 법을 익힐 수 있다. 또한 케틀벨을 아령대신으로 사용해서 팔, 배와 같은 부위를 자극할 수도 있다.
케틀벨 운동법에서 중요한 것은 둔근을 사용하는 느낌을 갖는 것과 동작 내내 코어 부위의긴장을 유지하는 것이다. 복식호흡으로 숨을 마시고 내뱉으면서 코어 부위에 힘을 유지해야 골반과 몸통이 안정된 상태로 유지되기 때문이다. 이 느낌을 익힐 때는 스쿼트(squat) 운동법이 상당히 도움이 된다.
케틀벨 하이 풀(kettle bell hi-pull)
1. 두발을 어깨넓이로 벌리고 케틀벨을 복숭아뼈 사이에 두고 선다.
2. 코어근육을 긴장시키며 광배근을 수축해서 상체 전체를 안정화 시킨다. 골반이 말리지 않도록 사타구니 부위를 후방으로 밀어 넣으며 앉아서 케틀벨을 잡는다. 데드리프트와 스쿼트의 중간 정도 각도이다.
POINT - 복식호흡을 하면서 아랫배-윗배 전체에 힘을 준다. 자연스럽게 골반 뒤편의 근육에도 힘이 들어가면서 골반이 안정화된다.
3. 둔근을 조여 서서히 케틀벨을 들어 올리다 무릎을 지나는 시점에서 강한 힘을 줘서 골반을 위로 밀어내며 일어선다. 이 과정에서 힘이 발생한다.
4. 탄력을 받아서 올라온 케틀벨을 당겨 올린다.
POINT - 어깨의 힘은 거의 사용하지 않는다. 골반의 움직임을 통해 발생한 힘을 이용해서 살짝 당겨주는 수준이다.
주의점 : 동작을 실시하다 지쳤을 땐 휴식을 가진다. 지친 상태에서는 상체를 안정화시키는 것이 힘들어져서 잘못된 동작이 나올 수 있다. 케틀벨이 몸에서 멀어지지 않도록 주의한다. 상체가 안정되어있지 않거나 골반을 잘못 움직이면 케틀벨이 몸에서 멀어진다. 힘이 더 들면서도 부상을 입을 확률이 높아진다. 케틀벨은 상체와 닿을락 말락하게 아슬아슬할 정도로 몸에 달라붙는 궤도로 움직여야 한다.
효과 : 전신근육 전반의 지속적 수축을 통해서 근력 및 밸런스가 강화된다. 둔근의 폭발적인 활용법을 익힐 수 있다. 골반이 충분히 움직여지지 않으면 케틀벨이 어깨높이까지 올라오지 않는다.
기고 / 모델 : 진무광 트레이너
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강남정 기자( riskest@gmail.com)