남성들 '몸짱' 되고 싶다면 중량보다 반복운동 늘려야

남성들이 헬스클럽이나 체육관 등 운동시설에서 흔히 듣는 이야기가 "어느 정도 근력이 생긴 뒤엔 무거운 운동기구로 최대한 힘을 내 근육을 찢어야 근육을 키울 수 있다"는 속설이다. 하지만 이는 근력 강화와는 동떨어진 잘못된 의학상식이며 오히려 부상만 초래할 뿐이라는 게 의학 전문가들의 지적이다. 근력 강화를 위해서는 무거운 운동기구를 활용하기보다 부담없는 수준의 기구로 반복운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

건국대 재활의학과 이인식 교수는 15일 "근육을 키울 때는 반복횟수가 중요하다"며 "근육에 갑작스럽게 자극을 주는 것은 근육을 다치게 하는 행위일 뿐"이라고 설명했다. 그는 근력운동을 할 경우 최대반복횟수(RM)라는 단위가 중요하다고 설명했다.

RM이란 특정 무게의 기구를 들고 반복운동을 할 수 있는 최대 횟수를 뜻한다. 예를 들어 1RM 수준의 운동은 단 한 번만 들었다 놓을 수 있는 정도를 뜻하며 5RM이란 5회 반복해서 할 수 있는 수준을 뜻한다.

일반적으로는 10∼15RM 정도의 운동을 반복적으로 하며 지구력과 근력을 같이 올리는 방법이 이상적이다. 실제로 미국 맥마스터대 스포츠역학 연구팀이 최근 과학저널 PLoS ONE에 발표한 자료에 따르면 일반인이 최대한 들어올릴 수 있는 무게의 90% 수준에선 5∼10회 정도의 반복운동만 가능했다. 하지만 30% 수준의 무게를 들고 운동을 하면 최소 24회 반복운동을 할 수 있어 결과적으로 근육 키우기에 더 유효했다.

그렇다면 '근육을 찢어야 한다'는 속설은 어디서 나온 걸까. 전문가들은 일반인들이 전문 보디빌더나 역도선수들의 특수한 운동방식을 일반적인 헬스클럽 활동이나 다이어트와 동일한 맥락으로 확대해석하기 때문이라고 분석한다.

이 교수는 "전문 역도선수나 보디빌더의 훈련방식은 일반인의 체력과 근력 기준을 넘은 상태의 특화된 육체로 매우 집중적인 훈련을 하는 것"이라며 "그들이 '비법'으로 일부 사용하는 방식은 일반인에게는 근육손상 등을 통해 오히려 몸의 근육상태를 퇴보시키는 외상일 수 있다"고 말했다.

서울 신촌 세브란스병원 재활의학과 나동욱 교수는 "무거운 중량을 이용해 적은 횟수로 운동하는 방법은 일반인의 경우 급격한 혈압상승, 근육·인대·관절 손상 발생 위험이 높아진다"며 "특히 노인이나 부상자의 경우 가벼운 운동기구로 많이 반복운동을 하는 방법을 택해야 한다"고 말했다.

/kueigo@fnnews.com김태호기자

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