눈치보며 조는 낮잠, 제대로 자는 방법은?

【서울=뉴시스헬스/뉴시스】 점심시간만 지나면 노곤해지는 오후의 짧은 낮잠은 몸에 활력을 주는 중요한 역할을 한다.

낮잠은 자는 동안 뇌를 안정화시켜 작업효율이나 판단력, 집중력을 향상시키므로 청소년의 학업이나 직장인의 업무능력에도 영향을 미치기 때문이다.

21일 자는 자세에 따라 똑같은 시간을 자도 몸에는 휴식이 되기도 하고 노동이 되기도 하는 낮잠의 유형과 바른 자세에 대해 알아봤다.

◇팔목베개형, 고뇌형, 다리 올린 당당형, 낮잠포즈 척추엔 부담낮잠을 자는 자세도 가지가지인데 그 중 가장 흔한 것이 팔목베게형이다. 팔목을 베개 삼아 베고 책상위에 엎드려 자는 방법이다.

이런 자세는 엉덩이와 등뼈는 치솟고 허리는 들어가게 돼 디스크에 압력을 가하는데, 평소 척추 주변 인대가 약한 사람의 경우 디스크로 발전할 수 있어 주의가 필요하다.

또 한 가지 자세는 손으로 턱밑을 괴고 고개를 비스듬히 기울인 채 자는 자세, 일명 고뇌형으로 이 자세는 특히 목과 손목에 나쁜 영향을 준다.

머리의 무게는 약 4.5kg으로 볼링공 하나의 무게와 맞먹는데 손목을 꺽은 채로 머리를 지탱하다 보면 손목의 혈액순환이 저해되고, 손목신경이 손상될 가능성도 있기 때문이다.

또 머리 주변의 목, 어깨 근육은 과 긴장 상태로 굳어져 자고 일어나면 찌뿌듯하고 통증이 생기는 원인이 되며, 자다가 갑자기 목이 뒤로 돌아가거나 옆으로 꺾여 인대가 손상되면 목 디스크로 발전할 수 있다.

두 다리를 책상에 쭉 뻗어 얹고 자는 자세는 척추 중 특히 요추부위에 압력을 증가시키고 다리를 꼬고 위로 올리는 자세로 골반이 뒤틀어지기 쉽다.

이 자세를 장기간 유지하면 좌우 근육과 인대가 비대칭적으로 늘어나면서 경직되기 때문에 만성 요통을 유발할 수 있다.

또 여성의 경우 엉덩이 끝만 의자에 살짝 걸친 채 허리를 구부리고 자는 자세로 골반이 틀어지면 생리 불순과 연결될 수 있어 주의해야 한다.

◇낮잠 자고 일어난 후, 좋은 기분 유지하려면?점심을 먹고 바로 엎드려 낮잠을 자면 일어나서 머리가 개운하지 않고 어깨나 목이 찌뿌듯하거나 속이 메스꺼운 증상을 느낄 수 있다.

이것 역시 엎드려 자는 자세 때문인데 식후에는 소화를 위해 많은 양의 혈액이 위에 몰리기 때문에 대뇌로 가는 혈액이 부족해 일어났을 때 머리가 멍하고 손발이 저린 느낌을 받게 된다.

또 엎드려 자게 되면 위, 장이 눌려 소화가 제대로 되지 않고 흉곽이 책상에 눌려 산소 공급이 더욱 부족해진다.

따라서 엎드려 자는 자세는 지양해야 하고 어쩔 수 없이 엎드려 자야 한다면 베개나 쿠션, 책을 쌓아둔 채 베고 몸이 최대한 구부러지지 않게 하는 것이 좋다.

낮잠을 자고 난 뒤에 좋은 기분을 유지하려면 15분 이내로 잠을 자고 잠을 깬 후에 깊은 심호흡을 해 뇌로 충분히 산소를 공급하는 것이 좋다.

또 깨고 나서 실내에 있기보다는 외부로 나가 강한 햇볕을 쬐면 각성효과가 커져 좋은 기분을 유지할 수 있다.

잠을 자는 동안 굳어 있던 목과 어깨 근육을 부드럽게 마사지 해주면 근육이완에 도움이 되며 바른 자세로 앉아 목을 양 옆으로 눌러주거나 기지개를 켜듯 팔을 위로 뻗은 상태에서 15∼30초 정지하며 깊은 숨을 내쉬는 근육이완운동도 좋다.

안산 튼튼병원 척추전문의 안성범 원장은 "만약 책상에서 자야 한다면 책상에 엎드리기보다는 의자에 엉덩이를 깊숙이 붙이고 척추에 가장 편안함을 느끼는 약 135도 각도로 의자에 기댄 뒤 목에는 쿠션을 대어 받쳐준 뒤 수면을 취하는 것이 좋다"고 조언했다.

그는 또 "낮잠은 길어지면 밤잠을 설치게 할 수 있기 때문에 깊은 수면에 들어가기 전에 끝내는 것이 좋다"며 "약 15분 내외로 자고 오후 3시 이전에 자는 것이 좋다"고 덧붙였다.

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