“배고플 때 이것부터 드세요…” 포만감 높여 과식 줄이는 저칼로리 음식

배가 너무 고픈 상태에서 식사를 시작하면 평소보다 훨씬 빨리, 많이 먹게 되기 쉬워요.
이럴 때는 무조건 참기보다 열량은 낮고 부피는 큰 음식을 먼저 먹는 방법이 도움이 될 수 있는데요.
대표적인 음식이 오이예요.
오이는 대부분이 수분이고 열량은 낮은 편이라 한두 개를 먹어도 부담이 크지 않아요. 씹는 시간이 생기면서 식사 속도를 늦추는 데도 도움이 됩니다.

포만감은 칼로리만으로 결정되지 않아요.
음식의 부피와 수분, 식이섬유, 씹는 시간도 영향을 주는데요.
오이처럼 수분이 많은 채소는 위에서 어느 정도 공간을 차지하면서 식사를 시작하기 전 허기를 조금 누그러뜨리는 데 도움이 될 수 있어요.
다만 오이만 먹고 끼니를 대신하는 건 좋지 않아요. 단백질과 탄수화물, 지방이 거의 충분하지 않기 때문이에요.

부피가 커서 먼저 먹기 좋아요

오이는 100g당 열량이 매우 낮은 편이에요.
그래서 과자나 빵처럼 작은 양에도 열량이 높은 음식과 달리 비교적 넉넉하게 먹어도 부담이 적은데요.
식사 10~20분 전에 오이나 샐러드 같은 저열량 채소를 먼저 먹으면 본식에서 먹는 양을 자연스럽게 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
특히 저녁에 허기가 심해서 폭식하기 쉬운 사람이라면 식탁에 앉자마자 밥부터 먹기보다 채소부터 천천히 먹어보는 것도 좋아요.

씹는 시간이 길어져요

오이는 아삭한 식감 때문에 생각보다 오래 씹게 돼요.
씹는 시간이 늘면 식사 속도도 자연스럽게 늦어지는데요.
포만감 신호가 느껴지기까지 어느 정도 시간이 걸리기 때문에 너무 빨리 먹는 사람은 이미 많이 먹은 뒤에 배부름을 느끼는 경우가 있어요.
오이처럼 천천히 씹는 채소를 먼저 먹으면 이런 속도를 조절하는 데도 도움이 될 수 있어요.

소스가 많으면 달라져요

오이를 먹는 방법도 중요해요.
오이 자체는 열량이 낮지만 마요네즈나 달콤한 드레싱을 많이 곁들이면 열량이 금방 올라가는데요.
가능하면 생오이로 먹거나 식초를 살짝 넣은 무침, 소금을 적게 넣은 샐러드로 먹는 편이 좋아요.
쌈장이나 고추장도 많이 찍어 먹으면 나트륨과 당 섭취가 늘 수 있으니 조금만 곁들이는 게 좋아요.

배고플 때 이렇게 드세요

• 식사 전에 오이 반 개~한 개 정도 먼저 먹기
• 급하게 먹지 말고 천천히 씹기
• 마요네즈나 크리미한 소스는 적게 쓰기
• 오이만으로 끼니를 대신하지 않기
• 본식에서는 단백질과 채소를 함께 챙기기
오이는 특별한 다이어트 식품은 아니지만, 수분이 많고 열량이 낮아 허기를 잠깐 달래기에는 꽤 편한 음식이에요.
배고플 때 과자부터 손이 간다면 오이나 다른 생채소를 먼저 조금 먹어보세요.