기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 쓰는 에너지의 양을 말합니다.
즉, 숨 쉬고, 체온을 유지하고, 장기가 움직이는 데 필요한 최소한의 에너지죠.
이 수치가 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 에너지가 활발히 쓰이기 때문에 ‘살 안 찌는 체질’로 불립니다.
하지만 나이가 들수록 근육량이 줄고 호르몬 분비가 감소하면서 기초대사량이 자연스럽게 떨어집니다.
특히 40~50대 이후에는 운동량이 적어지다 보니, 예전보다 먹는 양이 같아도 살이 쉽게 찌는 이유가 바로 여기에 있습니다.
놀라운 건, 잠자는 동안에도 기초대사량을 유지하거나 높일 수 있는 방법이 있다는 사실입니다.
수면은 단순한 휴식이 아니라, 우리 몸이 회복하고 에너지를 재조정하는 중요한 시간입니다.
잘 자는 습관과 적절한 생활습관만으로도 ‘밤 사이 살이 빠지는 몸’으로 바꿀 수 있습니다.
(1) 근육량 늘리기
기초대사량을 좌우하는 가장 큰 요인은 바로 ‘근육’입니다.
근육은 가만히 있을 때도 에너지를 소비하는 조직으로, 근육이 많을수록 자는 동안에도 칼로리 소모가 활발하게 일어납니다.
특히 허벅지, 엉덩이, 복부 같은 큰 근육을 단련하면 대사 효율이 눈에 띄게 올라갑니다.
매일 20~30분이라도 스쿼트, 플랭크, 브릿지 같은 근력 운동을 꾸준히 해보세요.
자기 전 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 도움이 됩니다.
이렇게 하루의 운동 루틴을 조금만 바꿔도, 밤새 우리 몸은 ‘칼로리를 태우는 공장’처럼 작동합니다.
(2) 단백질 섭취 늘리기
단백질은 근육의 재료이자 대사를 활성화하는 핵심 영양소입니다.
특히 자기 전 단백질을 적당히 섭취하면, 수면 중 근육 손실을 막고 회복을 돕습니다.
닭가슴살, 달걀, 두부, 요거트 같은 단백질 식품은 포만감을 주면서도 지방이 적어 부담이 없습니다.
단, 늦은 밤 과식은 피하고, 취침 2시간 전 가벼운 단백질 스낵을 선택하는 것이 좋습니다.
단백질이 부족하면 근육이 줄고 기초대사량이 떨어져, 살이 잘 안 빠지는 체질로 바뀔 수 있습니다.
꾸준히 섭취하면 수면 중에도 근육이 회복되고, 아침 기초대사량이 달라집니다.
(3) 수면 환경 최적화하기
잠을 잘 자는 것도 대사를 높이는 중요한 방법입니다.
수면의 질이 떨어지면 호르몬 균형이 무너지고, 에너지 소비가 줄어듭니다.
특히 수면 중 성장호르몬이 충분히 분비되어야 지방이 분해되고 근육이 유지됩니다.
방 온도는 18~20도로 유지하고, 불빛을 완전히 차단하는 것이 좋습니다.
너무 밝은 조명이나 전자기기 불빛은 멜라토닌 분비를 방해해 깊은 잠을 방해합니다.
수면의 질이 좋아질수록 대사 호르몬이 활성화되어 밤새 지방이 자연스럽게 연소됩니다.
(4) 수분 유지하기
물은 대사를 원활하게 돕는 필수 요소입니다.
수분이 부족하면 체온 조절이 어려워지고, 에너지 소모량이 감소합니다.
또한 신체 내 노폐물이 쌓여 대사가 더딜 수 있습니다.
취침 전에는 한 컵 정도의 미지근한 물을 마시는 것이 좋습니다.
너무 많이 마시면 숙면을 방해할 수 있으니 적당한 양이 중요합니다.
충분한 수분은 혈액순환을 돕고, 자는 동안에도 세포가 활발히 활동하도록 도와줍니다.
(5) 체온 유지하기
몸이 차가우면 혈액순환이 나빠지고, 대사 속도도 떨어집니다.
특히 손발이 차가운 사람은 수면 중 체온이 낮아져 칼로리 소비가 줄어들기 쉽습니다.
잠자기 전 따뜻한 물로 족욕을 하거나, 가벼운 담요로 체온을 유지해주는 것이 좋습니다.
또한 너무 얇은 잠옷보다는 통기성 좋은 면 소재로, 체온을 일정하게 유지하세요.
수면 중 체온이 안정되면 성장호르몬이 활발히 분비되어 대사율이 높아집니다.
따뜻한 몸은 곧 활발한 대사를 의미하며, 이는 곧 ‘잠자는 동안 살이 타는’ 상태를 만드는 비결입니다.
몸의 대사는 단 하루 만에 바뀌지 않습니다.
하지만 꾸준한 근력 운동, 단백질 섭취, 숙면 환경 관리만으로도 2~3주 안에 변화가 느껴집니다.
특히 수면 중에도 에너지가 활발히 쓰이는 몸으로 바꾸면, 아침에 더 가볍고 개운하게 일어날 수 있습니다.
밤은 단순히 쉬는 시간이 아니라, 건강한 몸을 만드는 시간입니다.
오늘부터는 ‘자는 동안에도 에너지 소비가 되는 몸’을 만들어보세요.
지속 가능한 대사는 결국 꾸준한 습관에서 시작됩니다.