당화혈색소(HbA1c)는 최근 2~3개월간 평균 혈당 수치를 반영하는 중요한 지표입니다. 이 수치가 6.5%를 넘는다면 이미 ‘당뇨병’ 진단 기준에 해당하며, 혈관 손상과 합병증 위험이 급격히 높아지는 단계라고 할 수 있습니다. 특히 자각 증상이 없어 병을 방치하기 쉽기 때문에, 당화혈색소 수치가 높게 나왔다면 무엇보다 식습관 교정이 가장 시급합니다.
단순히 단 음식을 줄이는 것을 넘어, 체계적이고 지속 가능한 식생활 변화가 필요합니다. 이 글에서는 당화혈색소가 6.5%를 넘었을 때 반드시 바꿔야 할 핵심 식습관 세 가지를 정리하였습니다.
당화혈색소 관리를 위한 식습관 3가지
1. 정제 탄수화물 줄이고 복합 탄수화물로 대체하기
많은 사람들이 밥, 빵, 면처럼 정제된 탄수화물을 주식으로 삼고 있습니다. 하지만 이런 식품은 혈당지수가 매우 높아 식후 혈당을 급격하게 올리고, 당화혈색소 수치를 상승시키는 주된 원인입니다. 하얀 쌀밥 대신 현미, 보리, 귀리 같은 통곡물로 바꾸고, 흰 밀가루로 만든 빵보다는 통밀빵, 통곡물 시리얼 등을 선택하는 것이 좋습니다. 단순히 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 아니라, ‘질’을 바꾸는 방식으로 접근해야 당의 흡수를 천천히 하고 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 과일도 양과 종류를 가려서 섭취하기
과일은 건강에 좋은 천연식품이지만, 당화혈색소 수치가 높을 경우 무조건 좋다고 볼 수는 없습니다. 일부 과일에는 과당이 많이 들어 있어 오히려 혈당 조절에 악영향을 줄 수 있습니다. 특히 바나나, 포도, 망고, 말린 과일 등은 혈당지수가 높기 때문에 섭취 시 주의가 필요합니다. 대신 블루베리, 자몽, 키위, 사과처럼 혈당지수가 낮고 항산화 성분이 풍부한 과일을 하루 1~2회 소량 섭취하는 것이 바람직합니다. 과일을 식사 직후에 먹거나 공복에 먹기보다는, 식이섬유와 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.
3. 단백질과 식이섬유를 우선 섭취하는 식사 순서 실천하기
당화혈색소 수치를 낮추기 위해선 ‘무엇을 먹느냐’도 중요하지만, ‘어떻게 먹느냐’도 핵심입니다. 일본의 한 임상 연구에 따르면, 식사 시 밥이나 면 같은 탄수화물을 가장 마지막에 섭취할 경우 혈당 상승 속도가 눈에 띄게 낮아지는 것으로 나타났습니다. 식사할 때는 채소 – 단백질 – 탄수화물 순서로 먹는 것이 좋습니다. 이는 식이섬유와 단백질이 혈당의 급격한 상승을 억제하고, 포만감을 유지하여 과식을 방지하는 데 효과적입니다. 식사 순서 하나 바꾸는 것만으로도 당화혈색소를 개선할 수 있는 중요한 전략입니다.
당화혈색소 수치가 6.5%를 넘는다는 것은 단순한 수치 이상의 경고입니다. 이는 혈관, 신장, 신경 등 온몸에 영향을 줄 수 있는 만성적인 문제로 이어질 수 있기 때문에, 식습관 개선을 통한 철저한 관리가 필요합니다. 정제 탄수화물을 줄이고, 혈당을 급격히 올리는 과일이나 가공식품을 피하며, 식사 순서에 신경 쓰는 것만으로도 당화혈색소를 실질적으로 낮출 수 있습니다.
약물 치료와 병행하더라도 생활 습관을 바꾸지 않으면 근본적인 개선은 어렵습니다. 오늘부터라도 위에 소개한 세 가지 식습관을 실천해보시기 바랍니다.