무릎 통증에 좋은 실내 자전거, 어떻게 타야 할까? [1분 Q&A]

Q. 무릎 연골 파열로 인해서 수술을 받고, 의사 선생님이 실내 자전거를 타면 좋다고 하셔서 열심히 타고 있습니다. 그런데 저는 오히려 실내 자전거를 타고나면 뚝뚝 소리도 나는 것 같고 통증도 조금 있습니다. 시중에 판매하는 일반적인 실내 자전거를 타고 있는데, 일반 실내 자전거를 타면 안 되는 건가요? 아니면 자세가 잘못된 걸까요?

무릎통증ㅣ출처: 하이닥

A. 무릎에서 나는 뚝 소리는 대부분 관절 연골의 마모나 관절 내 활액의 변화로 인해 발생하며, 일반적으로는 정상적인 경우가 많습니다. 그러나 소리가 지속되고 통증이 없다 하더라도 문제가 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다.

무릎 통증이 지속되는 상황에서 자전거를 탈 때 발생 가능한 문제점과 그에 대한 개선 방법을 제안 드립니다.

안장 높이의 조절
안장이 너무 높거나 낮으면 무릎에 불필요한 스트레스를 줄 수 있습니다. 페달을 가장 낮은 위치로 내렸을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도가 적절합니다. 무릎이 지나치게 굽히거나 뻗어지는 경우 통증이 발생할 수 있으니, 무릎이 약간 굽혀지도록 조정하세요.

페달 위치의 조절
발바닥의 중간 부분으로 페달을 밟는 것이 올바른 자세입니다. 발의 위치가 너무 앞으로 나가면 무릎에 부담이 커질 수 있습니다. 발이 페달 중앙에 잘 위치하도록 하고, 발가락이나 뒤꿈치로 페달을 밟지 않도록 주의하세요.

적절한 운동 강도
운동 강도가 너무 높으면 무릎에 과도한 부담이 갈 수 있습니다. 실내 자전거는 강도 조절이 가능하니, 현재 설정된 강도를 확인하고 부담이 가지 않는 선까지 줄이는 것이 좋습니다. 처음에는 낮은 강도로 시작하여 점진적으로 증가시키는 것이 무릎에 도움을 줄 수 있습니다.

바른 허리 자세 유지
허리를 세우는 것이 좋지만, 지나치게 긴장하지 않도록 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 너무 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않도록 주의하세요.

추가적으로 자전거 타기 전과 후에 스트레칭을 통해 무릎과 하체의 긴장을 완화하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 통증이 지속된다면 반드시 의사나 물리치료사와 상담하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다. 이러한 점들을 점검하시고, 필요한 경우 자세를 조정해 보세요.

도움말= 하이닥 상담의사 박수철 원장 (활기찬정형외과의원 정형외과 전문의)

김혜경 하이닥 건강의학기자 geungii@mcircle.biz

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