된장찌개에 꼭 넣어야 할 식재료 3
뚝배기에 된장 한 숟갈. 보글보글 끓기 시작하면 국물은 진해지고, 밥 한 숟갈이 절로 따라간다. 자주 먹는 음식이고 익숙한 맛이지만, 이 한 그릇이 암을 예방할 수도 있고 반대로 암을 부를 수도 있다.
된장은 콩을 발효해 만든다. 이 과정에서 암세포의 성장을 막는 성분이 생긴다. 제니스테인, 다이드제인, 이소플라본은 대표적이다. 유방암, 전립샘암, 대장암, 자궁내막암 같은 암의 위험을 낮추는 데 관여한다. 폐암을 억제하는 데 작용하는 키토올리고당도 들어 있다.
된장은 콩보다 항암 효과가 높다. 발효과정에서 생긴 성분들이 더 강하게 작용하기 때문이다. 끓인 뒤에도 효과는 남는다. 조리해도 80~90% 수준 유지된다. 찌개나 국으로 먹어도 문제 없다.
문제는 짠맛이다. 된장 100g당 소금이 약 12g 들어 있다. 짠 국물에 밥까지 더해지면 염분 섭취량이 빠르게 올라간다. 이런 식습관이 반복되면 위벽이 손상되고 염증이 생긴다. 결국 위암으로 이어질 수 있다.
2017년 기준 국내 위암 환자 수는 2만 9685명. 전체 암 중 가장 많았다. 매일 된장국을 먹는 일본도 위암 유병률이 높다. 고염식 문화가 위를 무너뜨린다.
된장은 곰팡이에도 취약하다. 발효과정에서 생기는 아플라톡신은 국제암연구소가 1군 발암물질로 분류한다. 세계보건기구는 하루 30g 이상 섭취하지 말라고 권고한다. 된장 표면에 곰팡이가 보이면 바로 버려야 한다.
된장을 안전하게 먹으려면 짠맛을 줄이고, 함께 끓이는 재료를 바꿔야 한다.
'두부'는 꼭 넣는 게 좋다
된장만으로는 부족하다. 같은 성분이라도 두부와 함께 먹으면 흡수율이 올라간다. 두부에는 이소플라본과 식물성 단백질이 들어 있다. 찌개의 간을 세게 하지 않아도 맛을 살릴 수 있다. 포만감도 높아져 짠 국물에 밥을 더 먹을 일도 줄어든다.
된장의 발효 성분과 두부의 단백질이 만나면 효과는 더 커진다. 맛도 잡고 균형도 맞출 수 있다.
'감자'는 나트륨을 줄인다
된장찌개엔 감자가 잘 어울린다. 칼륨이 풍부해 체내 나트륨을 밖으로 내보내는 데 도움이 된다. 감자가 들어가면 국물이 자연스럽게 걸쭉해지고, 짠맛도 덜하게 느껴진다. 염분을 낮추기 위해 일부러 간을 약하게 할 필요 없이 자연스럽게 맛이 정리된다.
감자는 포만감도 높인다. 밥 양을 줄이게 되고, 결국 전체 나트륨 섭취량도 줄어든다. 위 자극도 덜하다.
'버섯'은 찌개에 힘을 더한다
표고, 느타리, 새송이 모두 잘 어울린다. 버섯에 들어 있는 베타글루칸은 면역세포를 자극해 암세포를 억제하는 데 관여한다. 자극적인 조미료 없이도 깊은 맛을 낼 수 있어 간을 세게 하지 않아도 된다.
버섯은 된장의 항산화 성분과 함께 작용하며, 씹는 맛까지 더해준다. 고기 없이도 충분히 든든한 찌개가 된다.
끓일수록 더 조심해야 한다
된장의 성분은 끓여도 남는다. 문제는 염분이다. 오래 끓일수록 짠맛은 농축된다. 국물 양을 줄이고 채소를 늘려야 한다. 배추, 감자, 양파, 버섯 같은 채소를 많이 넣으면 간을 세지 않아도 된다.
식이섬유와 칼륨은 체내 염분을 줄이고, 염증도 가라앉힌다. 암을 예방하기 위해 된장을 먹는다면, 된장만으로는 충분하지 않다. 어떻게 끓이느냐가 중요하다.
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