나이가 들수록 뼈는 말없이 약해집니다.
특별히 다친 것도 아닌데 쉽게 금이 가고, 평소보다 오래 걸으면 관절이 시큰하거나 허리가 뻐근해지죠.
그래서 중년 이후 식단에서 빠지지 않는 음식이 바로 멸치입니다.
작은 생선 한 마리에 칼슘, 단백질, 마그네슘까지 들어 있어
‘뼈 건강의 대표 식품’으로 많이들 알고 계세요.
실제로 멸치는 우유보다도 칼슘 함량이 높고, 뼈째로 먹을 수 있는 자연식 보충제입니다.
하지만 멸치를 매일 챙겨 드신다 해도무엇과 함께 먹느냐에 따라 그 효능은 천차만별이 됩니다.
잘못된 조합은 칼슘 흡수를 방해하고, 오히려 몸속 노폐물만 늘릴 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
첫째, 멸치만 먹는 습관은 칼슘 흡수를 반만 하게 만드는 셈입니다.
멸치 속 칼슘은 분명 풍부하지만, 체내에 흡수되려면 비타민D의 도움이 반드시 필요합니다.
비타민D는 햇빛을 통해 만들어지기도 하지만, 음식에서 보충하려면 달걀노른자, 표고버섯, 연어, 등푸른생선 등과의궁합이 맞아야 흡수율이 올라갑니다.
멸치를 반찬으로 드실 땐 달걀부침이나 버섯볶음, 연어구이를 곁들이는 게 뼈 건강에 훨씬 효과적입니다.
둘째, 멸치와 짜게 양념된 음식을 함께 먹으면 오히려 칼슘 배출이 빨라질 수 있습니다.
우리 몸은 나트륨을 배출할 때 칼슘도 함께 빠져나가는데, 김치, 젓갈, 간장조림 등 나트륨 함량이 높은 반찬과멸치를 한 번에 많이 먹으면 좋은 칼슘이 오히려 소변으로 배출되는 상황이 생길 수 있어요.
멸치를 드실 땐 되도록 간을 줄이고, 채소나 통곡물과 함께 균형 잡힌 식사로 조절하는 것이 더 중요합니다.
셋째, 멸치는 단백질과 함께 섭취해야 뼈 재생에 효과적입니다.
단순히 칼슘만 보충한다고 해서 뼈가 단단해지는 건 아닙니다.
뼈를 구성하는 건 단백질과 무기질이 함께 작용해야 하는데,단백질이 부족하면 오히려 칼슘이 제대로 정착하지 못하고배출되어버립니다.
멸치를 드시는 식사엔 두부, 콩, 달걀, 생선 같이흡수 좋은 단백질 식품을 꼭 곁들이세요.
특히 저녁 식사보다 아침 식사에 단백질과 멸치를 함께 먹는 게뼈 회복 주기에도 맞아 더 효과적입니다.
넷째, 가루 멸치보다는 통멸치를 선택하세요.
칼슘 함량은 분명 가루에도 들어 있지만,산화가 더 빠르고 오래 보관하면 오히려트랜스지방과 나트륨 비율이 높아질 수 있습니다.
되도록이면 소멸치나 중간 크기의 마른 멸치를하루 한 줌 정도 씹어 먹는 것이 가장 이상적입니다.
건강을 위해 멸치를 드신다면 그 자체보다 조합과 식사 습관이 더 중요합니다.
멸치는 ‘몸에 좋다’는 막연한 인식으로 먹기보다는 뼈와 근육을 함께 생각한 식단으로 드실 때 진짜 약이 됩니다.