1. 배변 촉진엔 불용성 식이섬유가 핵심
변비의 원인은 다양하지만, 가장 흔한 원인 중 하나는 대변이 너무 건조하거나 점도가 높아 장을 통과하기 어렵기 때문인데요. 이럴 땐 식이섬유의 도움을 받아보는 것도 좋은 방법입니다. 식이섬유는 물에 녹는 정도에 따라 ‘수용성’과 ‘불용성’으로 나뉘며, 각각 작용 방식이 다릅니다.
불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않으며, 소화되지 않은 채 장까지 도달해 장 운동을 자극합니다. 이로 인해 배변 활동이 활발해지고 대변이 원활히 배출되는 데 도움이 됩니다. 거칠고 질긴 식감의 채소나 곡물 껍질, 견과류에 주로 포함돼 있습니다.
반대로 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤 형태가 되며 대변에 수분을 공급해 부드럽게 만들어 줍니다. 대변의 점도를 조절하면서 배출을 용이하게 하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줍니다.
2. 아몬드, 불용성 식이섬유가 풍부한 견과류
견과류는 식이섬유가 풍부한 식품군 중 하나인데요. 특히 아몬드는 불용성 식이섬유가 많아 장을 자극해 변비 완화에 탁월한 효과를 보입니다. 꾸준히 섭취하면 자연스럽게 배변 리듬이 형성될 수 있습니다.
영국 킹스칼리지런던의 연구에 따르면, 하루에 아몬드 56g을 섭취한 실험군은 그렇지 않은 사람보다 주간 배변 횟수가 약 1.5배 많았던 것으로 나타났습니다. 이 결과는 단순한 섬유질뿐 아니라 아몬드가 생성하는 부티르산(부티레이트)이라는 지방산도 영향을 줬다고 분석됩니다.
이 지방산은 대장 내 세포에 에너지를 공급해 장 환경을 개선하는 데 기여합니다. 단, 하루 권장량을 넘기지 않도록 주의하며, 생아몬드나 구운 아몬드 모두 효과가 있으니 간식처럼 부담 없이 즐길 수 있습니다.
3. 김과 프룬, 수용성과 불용성의 콤비
김은 바다에서 나는 대표적인 수용성 식이섬유 식품인데요. 100g당 25g 이상의 식이섬유를 함유하고 있어 장 기능 개선에 뛰어난 식품입니다. 비타민, 미네랄까지 풍부해 ‘한국형 슈퍼푸드’로도 불릴 만큼 영양소가 다양합니다.
특히 마른 김 1장에 들어 있는 비타민 A 함량은 달걀 2개 분량에 달할 정도인데요. 이는 모발 건강, 갑상샘 기능 유지, 뼈 건강 등 전반적인 신체 컨디션 유지에도 도움을 줍니다. 단, 어린아이에게는 과다 섭취를 피해야 합니다.
프룬은 서양 자두를 말린 과일로, 수분과 섬유질이 조화를 이루는 과일입니다. 100g당 약 7g의 식이섬유를 함유하고 있으며, 특히 마그네슘 함량이 400mg에 달해 장 근육을 이완시키고 변비 증상을 줄이는 데 효과적입니다. 하루 4~5알이 적정량입니다.
4. 장 건강에도 ‘상황에 맞는’ 식이섬유가 필요
식이섬유는 대부분의 사람에게 장 건강에 도움이 되지만, 모든 경우에 적용되는 것은 아닌데요. 경련성 변비나 과민성 장증후군을 가진 경우, 식이섬유가 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.
예를 들어, 장이 민감한 상태에서 식이섬유가 대장을 자극하면 복통이나 설사를 유발할 수 있는데요. 특히 소화되지 않은 식이섬유가 장내 세균에 의해 발효되면서 가스 생성과 복부 팽만을 유발하기도 합니다.
따라서 식이섬유 섭취를 시작하기 전에는 자신의 장 상태를 잘 파악하고, 섭취량을 천천히 늘려나가는 것이 바람직합니다. 특정 질환이 있다면 의사나 영양사와 상담 후 식단을 구성하는 것이 좋습니다.