다이어트 후 요요 피하려면? 근본적으로 막는 방법은 이 방법입니다.
체중감량까지는 성공했는데 몇 달 뒤 원래 체중으로 돌아오는 경우가 정말 많아요.
개그우먼 김신영은 꾸준한 다이어트로 몸무게를 44kg까지 감량해서 화제가 되었는데, 무려 13년 동안 잘 유지해서 더 큰 화제가 되었습니다. 하지만 최근 갑작스럽게 체중이 증량해서 놀라움을 주고 있어요.
특히 40대 이후에는 근육량 감소와 호르몬 변화로 인해 예전보다 훨씬 쉽게 요요가 찾아와요
요요는 의지가 약한 것이 아니라 몸이 생존 모드로 돌아가기 때문이에요. 그래서 요요를 피하는 것도 다 전략이 필요합니다.
감량 직후 4~8주가 가장 위험
체중이 줄어들면 식욕 호르몬은 증가하고, 포만 호르몬은 감소해요. 또 기초대사량, 에너지 소비량도 감소해 덜 먹어도 살이 더 잘찌는 상태가 됩니다. 이 시기에 갑자기 예전 식단으로 돌아가면 체지방이 빠르게 재축적됩니다.
그래서 이때는 최소 4주 이상은 유지 식단을 지속해야 하고 하루 섭취 열량을 갑자기 늘리지 마세요. 1주 단위로 서서히 100~ 150 kcal 씩 증가시켜 보세요.
탄수화물 섭취는 천천히 늘려야 합니다.
다이어트 중 탄수화물 섭취를 줄였다면 서서히 늘려야 합니다. 탄수화물을 한꺼번에 늘리는 순간, 인슐린이 급상승해요. 인슐린이 높아지면 지방 저장 속도도 빨라지게 됩니다.
특히 빵, 떡, 면처럼 정제 탄수화물의 급증을 금지하고, 현미, 고구마, 잡곡 위주로 전환해야 합니다. 또 저녁에는 탄수화물을 과다 섭취하기 보다는 간단하게 섭취하는 게 좋아요. 밤의 폭식은 요요로 가는 지름길입니다.
단백질 섭취를 줄이지 마세요.
체중이 빠질 때 지방만 빠지는 게 아니라 근육도 빠져요. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고 같은 양을 먹어도 살이 찌게 됩니다. 체중 1kg당 단백질 1~1.2g 유지해야하고, 매 끼니 단백질을 포함시켜야 합니다. 또 아침 단백질 섭취가 특히 중요하니 식단에서 빼먹지 마세요.
근력운동을 절대 멈추지 마세요
유산소 운동만 하다 멈추면 체지방은 빠르게 돌아와요. 근력운동은 기초대사량을 유지하고 근육량을 보존합니다. 또 혈당을 안정화 시키고, 체형 유지의 핵심이 됩니다.
특히 40~50대 이후에는 근육 유지가 곧 체중 유지이니 절대 근력운동을 멈추지 마세요.
최소 주 2~3회 하시고, 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크 같은 기본 운동은 꼭 진행해 주세요.
체중보다는 허리둘레를 봐야 합니다.
체중은 수분에 따라 1~2kg 쉽게 변하지만 허리둘레는 내장지방 증가를 반영합니다.
일주일에 1번, 아침 공복, 같은 위치에서 측정해 보세요. 허리둘레가 늘어났다면 요요 초기 신호일 수 있어요.
수면과 스트레스도 관리해야 합니다.
수면이 부족하면 식욕 호르몬이 증가해요. 또 스트레스가 높으면 복부 지방 축적이 쉬워집니다. 하루 6시간 이상 수면해야 하고 늦은 밤에 야식은 피해야 합니다. 또 과도한 카페인도 줄여보세요.
정리
요요는 의지가 부족한게 아니라 생존 본능입니다.
그래서 필요한 건 극단적인 절식이 아니라 지속 가능한 식단입니다. 감량 후 4주 유지, 단백질 유지, 근력운동 지속, 탄수화물 천천히 증가, 수면관리등 이 다섯가지만 잘 지켜도 절대 요요가 오지 않습니다.
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