"된장국, 잡곡밥도 넘어섰다.." 입맛 따라 먹었는데 중년 이후 면역력을 8배 올리는 음식

나이가 들면 감기에 한 번 걸려도 회복이 더디고, 피곤한 날에는 입안이 헐거나 몸살 기운이 오래 남습니다. 이럴 때 사람들은 된장국을 끓이고 잡곡밥을 챙기며 몸의 방어력을 높여 줄 음식을 찾습니다. 그런데 정작 우리 식탁에서 거의 매일 먹으면서도, 너무 흔해 건강식으로 제대로 평가받지 못하는 반찬이 하나 있습니다. 밥맛이 없을 때도 이 반찬 한 조각이면 숟가락이 다시 움직이고, 국수와 고기·두부 어디에나 잘 어울립니다. 바로 김치입니다. 온라인에서는 김치를 먹으면 면역력이 8배 높아진다는 식의 표현도 등장하지만, 모든 사람의 방어력이 정확히 그만큼 강해진다는 근거는 없습니다. 김치의 진짜 가치는 숫자보다 발효 과정에서 만들어지는 유산균과 유기산, 채소의 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 데 있습니다.

배추와 무에 마늘·생강·고춧가루를 넣어 숙성시키면 처음과는 전혀 다른 음식이 됩니다. 발효가 진행되는 동안 젖산균이 늘어나고, 채소 속 당을 이용해 젖산과 여러 대사산물을 만듭니다. 이 과정에서 김치 특유의 새콤한 맛과 향이 생깁니다. 발효식품을 많이 섭취한 성인을 관찰한 임상연구에서는 장내 미생물의 다양성이 증가하고 일부 염증 관련 지표가 낮아지는 변화가 나타났습니다. 다만 이 연구는 김치 하나만 먹인 것이 아니라 요구르트와 발효 채소 등 여러 발효식품을 늘린 결과였습니다. 김치를 먹는다고 면역세포가 갑자기 여덟 배 강해지거나 감염을 완벽하게 막는다는 뜻은 아닙니다. 그래도 발효식품이 장내 미생물과 면역 반응에 영향을 줄 수 있다는 가능성은 사람 대상 연구에서도 확인되고 있습니다.

김치를 씹으면 배추의 섬유질과 발효 미생물, 마늘과 고춧가루의 여러 식물성 성분이 위장관으로 내려갑니다. 위의 강한 산과 소화 과정을 거치면서 모든 유산균이 살아남는 것은 아니지만, 일부 미생물과 발효 대사산물은 장 환경에 영향을 줄 수 있습니다. 사람의 소화효소가 분해하지 못한 식이섬유는 큰창자까지 이동해 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 이들이 섬유질을 발효하면서 만들어 내는 짧은사슬지방산은 장 점막을 유지하고 면역세포의 반응을 조절하는 과정에 관여합니다. 우리 몸의 면역세포 상당 부분이 장과 가까운 곳에서 외부 물질을 감시한다는 점을 생각하면, 장내 환경을 안정적으로 유지하는 식사는 중년 이후 더 중요해집니다. 김치가 나쁜 세포나 바이러스를 직접 공격하는 것은 아닙니다. 장벽과 미생물, 면역세포가 서로 원활하게 신호를 주고받도록 돕는 식단의 한 부분에 가깝습니다.

하지만 김치라고 해서 많이 먹을수록 몸의 방어력이 계속 높아지는 것은 아닙니다. 김치의 가장 큰 함정은 나트륨입니다. 젓갈과 소금으로 간을 맞춘 김치를 한 끼에 큰 접시씩 먹고, 된장국과 장아찌·국물 음식까지 곁들이면 하루 나트륨 섭취량이 쉽게 늘어납니다. 짠 식사는 혈압 관리에 불리하고, 위장이 예민한 사람에게는 속쓰림과 갈증을 일으킬 수도 있습니다. 김치볶음밥이나 김치찌개처럼 햄과 삼겹살, 참치 통조림을 함께 넣으면 포화지방과 나트륨 부담은 더 커집니다. 발효가 충분히 됐다는 이유로 실온에 오래 두거나, 여러 사람이 사용한 젓가락으로 반복해서 덜어 먹는 것도 좋지 않습니다. 김치의 건강 효과를 살리려면 ‘많이’보다 ‘싱겁게, 적당히’가 먼저입니다.

김치는 한 끼에 작은 접시 정도만 덜어 먹고, 짠맛이 강하다면 국물은 털어 내는 편이 좋습니다. 물에 오래 씻으면 맛과 발효 성분까지 빠질 수 있으므로, 지나치게 짠 제품이라면 짧게 헹구거나 처음부터 저염 김치를 고르는 방법이 낫습니다. 두부와 계란, 생선처럼 담백한 단백질 식품에 김치를 조금 곁들이면 별도의 짠 양념을 줄이기 쉽습니다. 반대로 햄과 라면, 찌개에 김치를 겹쳐 넣는 방식은 피하십시오. 김치만으로 채소 섭취를 끝내지 말고 생채소와 익힌 채소, 콩과 버섯도 함께 먹어야 합니다. 발효식품의 효과는 제품과 숙성도, 개인의 장내 환경에 따라 달라지며, 사람 대상 연구도 아직 모든 질병 예방 효과를 확정할 수준은 아닙니다.

김치는 된장국과 잡곡밥을 밀어낸 절대적인 방어력 1위 음식도 아니고, 중년 이후의 면역력을 여덟 배로 올리는 천연 치료제도 아닙니다. 그러나 햄과 짠 장아찌가 놓이던 자리에 적당량의 김치와 두부·생선·다양한 채소를 올리면 발효식품과 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 식사에 가까워질 수 있습니다. 몸의 방어력은 특정 반찬 하나로 만들어지지 않습니다. 충분한 수면과 규칙적인 운동, 예방접종과 균형 잡힌 식사가 함께 쌓여야 합니다. 오늘 식탁에서는 김치를 산처럼 쌓지 말고 작은 접시에 덜어 천천히 씹어 보십시오. 지금 줄인 소금 한 숟가락과 꾸준히 챙긴 발효 채소 한 접시가 10년 뒤에도 편안한 장과 활기 있는 몸으로 가족의 식탁을 지키는 든든한 습관이 될 수 있습니다.