하복부 지방 연소에 효과가 좋은 운동들
살을 빼려고 운동을 시작하는 사람들 중에는 유독 아랫배만 볼록하게 튀어나온 경우가 종종 있다. 아랫배는 활동량이 적거나 복부 근육이 약한 사람에게 흔히 나타나며, 한 번 생기면 단순한 식이조절만으로 없애기가 쉽지 않아 고민거리가 되기 쉽다.
아랫배가 특히 빼기 힘든 이유는 바로 피하지방이 쌓이는 부위이기 때문이다. 피하지방은 피부 아래 근육 위에 자리 잡은 지방으로, 내장지방보다 빠르게 줄지 않아 단기간에 해결하기 어렵다.
따라서 아랫배 지방을 없애려면 복부 근육을 강화하는 근력 운동으로 기초대사량을 높이고, 이후 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이다. 그렇다면 아랫배 지방을 집중적으로 태우고 탄탄한 복부를 만들 수 있는 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 살펴본다.
1. 고관절과 햄스트링 유연성을 높여주는 '레그 레이즈'
레그 레이즈는 하복부를 집중적으로 단련하는 대표적인 운동이다. 다리를 들어 올리는 힘으로 복근을 강화하고, 허리와 코어 근육을 안정시키며, 고관절과 햄스트링의 유연성을 높여 부상 예방에도 도움을 준다.
시작은 바닥에 등을 대고 눕는 것부터다. 양팔은 몸 옆에 두고 손바닥을 바닥에 대거나 허리 밑에 넣어 지지한다. 복부에 힘을 주어 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 유지하며, 무릎을 살짝 구부린 상태에서 다리를 천천히 들어 올린다. 다리가 바닥과 수직이 되면 천천히 내려오면서 호흡을 조절한다. 숨을 내쉴 때 다리를 올리고, 들이쉴 때 내리는 방식으로 15~20회씩 3세트를 반복한다.
허리를 바닥에 밀착한 상태를 유지하는 것이 중요하다. 꼬리뼈를 살짝 들어 올리거나 엉덩이를 1cm 정도 띄우면 복부 자극이 강화되고 허리 부상 위험이 줄어든다. 운동이 어렵다면 무릎을 약간 굽혀 시작한다.
2. 복횡근과 내복사근을 강화하는 '싱글 레그 스트레칭'
싱글 레그 스트레칭은 필라테스에서 자주 활용되는 복부 강화 운동으로, 다리 유연성과 코어 안정성을 동시에 높인다. 깊은 코어 근육인 복횡근과 내복사근을 강화하고, 골반과 허리 안정성을 높여 허리 부담을 줄인다.
바닥에 등을 대고 눕고, 양손은 엉덩이 옆에 두며 날개뼈를 들어 어깨 긴장을 푼다. 다리를 직각으로 들어 테이블 탑 자세를 만들고, 허리가 뜨지 않도록 복부를 단단히 수축한다. 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 상체를 살짝 들어 올려 턱과 쇄골 사이의 공간을 유지하고, 가슴을 넓게 편 상태를 유지한다.
한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 반대쪽 다리는 바닥과 수평이 되도록 길게 뻗는다. 숨을 들이쉬며 다리를 바꾸고, 내쉴 때 반대쪽 다리를 뻗는다. 다리를 길게 뻗을 때는 앞쪽 벽을 밀 듯 힘을 준다. 초보자는 한쪽 다리당 5회, 중급 이상은 8~10회 반복한다. 운동 중 허리가 뜨지 않도록 주의하고, 어깨와 목에 힘이 들어가지 않도록 한다.
3. 상복부와 하복부를 동시에 수축시키는 '시티드 니업'
시티드 니업은 앉은 상태에서 복부 전반을 강화하는 운동이다. 상복부와 하복부를 동시에 수축시켜 복근을 탄탄하게 만들고, 코어 근육 강화로 신체 안정성을 높이며, 하복부 지방을 줄이는 데 효과적이다.
벤치나 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고, 엉덩이 뒤쪽을 양손으로 짚어 균형을 잡는다. 상체를 약 30도 뒤로 기울이고, 복부에 힘을 준 상태에서 숨을 내쉬며 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 상체가 과도하게 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 숨을 들이쉬며 다리를 천천히 원위치로 내리고, 복부 긴장을 유지한다.
일반적으로 20회씩 3세트를 반복하며, 난이도를 높이려면 한쪽씩 번갈아 올리거나 발목에 추가 무게를 달아 수행한다.
아랫배 운동 방법 요약
레그 레이즈
- 등을 바닥에 붙인 상태에서 양팔을 몸 옆에 둔다
- 허리 아랫부분을 바닥에 밀착해 들리지 않게 유지한다
- 다리를 천천히 들어 수직에 가깝게 올린다
- 같은 속도로 천천히 내린다
- 허리가 뜨면 무릎을 약간 굽여 조절한다
싱글 레그 스트레칭
- 바닥에 누워 두 다리를 들어 테이블 탑을 만든다
- 상체를 가볍게 들어 올린다
- 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 길게 뻗는다
- 호흡을 교대로 맞추며 다리를 바꾼다
- 허리가 뜨지 않도록 아랫부분을 안정적으로 유지한다
시티드 니업
- 바닥 또는 벤치에 앉아 상체를 뒤로 기울인다
- 양손을 엉덩이 뒤에 둬 균형을 잡는다
- 숨을 내쉬며 무릎을 가슴으로 끌어당긴다
- 천천히 시작 위치로 돌아간다
- 동작 내내 상체 흔들림을 줄이고 아랫부분 긴장 유지한다
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