몸의 긴장을 푸는 것이 우선
코어 근육을 단단하게 만드는 것이 허리 통증의 해답으로 알려져 왔다. 그러나 코어 근육을 단련하는 것보다, 뻣뻣해진 허리를 다시 움직일 수 있게 만드는 것이 더 중요하다는 주장이 나왔다.
지난 10일 유튜브 채널 'EBS 건강'에 출연한 홍정기 차의과대학 스포츠의학대학원 교수는 “코어 근육을 과도하게 단련하면, 오히려 통증이 심해질 수 있다”며 “허리를 안정시키는 속근육이 통증 완화에 직접적인 도움이 된다는 근거는 충분하지 않다”고 설명했다.
토 터치·뒤로 젖히기부터 시작해야
홍 교수는 허리 통증을 줄이기 위해 가장 먼저 ‘힘을 빼는 것’부터 시작해야 한다고 말했다. 몸 전체에 들어간 불필요한 긴장을 풀어야 비로소 자연스러운 움직임이 가능하다는 설명이다.
그는 “허리를 곧게 세우는 습관이 오히려 통증을 악화시킨다”며 “자연스럽게 구부리고 펴는 동작을 되찾는 게 중요하다”고 강조했다. 먼저 ‘토 터치(손끝으로 발을 닿게 하는 동작)’와 ‘뒤로 젖히기’로 척추의 움직임을 점검한다.
이때 허리뿐 아니라 흉추와 경추도 함께 움직여야 하는데, 많은 사람은 허리만 사용하다 통증을 느낀다. 또한 허리를 굽히지 않으려다 오히려 뻣뻣해지는 경우가 많은데, 이런 사람은 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 부드럽게 구부리는 연습부터 시작하는 게 좋다.
이 연습을 꾸준히 하면 골반이 자연스럽게 뒤로 눕는 ‘후반경사’ 자세가 만들어진다. 이렇게 되면 허리 뒤쪽 근육의 긴장이 풀리고, 신경 압박이 줄어든다. 홍 교수는 “이 동작에 익숙해지면 허리가 훨씬 부드러워진다”며 “의자나 소파에 앉아서도 충분히 연습할 수 있다”고 덧붙였다.
허리 통증이 오래된 사람일수록 ‘움직이면 더 아플까’ 하는 불안이 크다. 그 때문에 몸 전체에 힘을 주고 움직이는 습관이 굳어진다. 하지만 이런 긴장이 오히려 통증을 유발하는 주된 이유다.
홍 교수는 “허리를 버티는 힘보다, 움직일 때 힘을 뺄 수 있는 능력이 더 중요하다”고 설명했다. 이어 “허리 통증 환자에게 가장 어려운 건 몸의 힘을 푸는 일”이라며 “운동을 잘하는 사람보다 힘을 덜 쓰는 사람이 오히려 통증 완화에 유리하다”고 말했다.
일어나는 자세도 중요
허리 통증이 있는 사람은 앉은 자세에서 일어날 때 무의식적으로 힘을 준다. 이때, 허리에 과한 압력이 걸리면서 통증이 더 커진다.
홍 교수는 “허리가 편한 사람은 꼬리뼈를 중심으로 일어난다”며 “무릎에 손을 짚고 일어나면 오히려 허리에 부담이 간다”고 설명했다.
그는 ‘꼬리부터 일어나기’ 연습을 권했다. 의자에 앉은 상태에서 상체를 약간 숙이고, 허리 대신 엉덩이와 다리를 이용해 몸을 일으키는 방법이다. 이 동작을 5~7회 반복하면 허리에 가해지는 압력이 줄고, 앉았다 일어날 때 통증이 훨씬 덜하다.
홍 교수는 “공포, 두려움, 회피 습관을 버려야 한다”며 “허리가 약해진 게 아니라, 몸이 스스로를 보호하려고 지나치게 긴장하고 있을 뿐”이라고 설명했다.
허리 통증은 하루아침에 사라지지 않는다. 대신 매일 몸의 힘을 조금씩 풀고, 자연스럽게 움직이려는 노력을 이어가면 통증이 서서히 줄어든다. 코어를 단련하기보다 부드럽게 움직이는 연습부터 시작하는 게 통증 완화의 출발점이다.
※ 해당 글은 정보 전달을 목적으로 작성됐으며, 전문적인 의료 소견을 대체할 수 없습니다.
Copyright © 헬스코어데일리