불면증으로 고생하는 사람들이 갈수록 늘고 있는 가운데, <지식인사이드>에서는 20년 경력의 수면 전문의 주은연 교수를 초청해 건강한 수면에 대해 이야기를 나눴다.
주 교수는 "일찍 자고 일찍 일어나기, 술·커피 끊기, 스마트폰 사용 금지, 아침 운동과 저녁 근력 운동 등 일반적으로 권장되는 수면 관리법이 사실은 인간의 본성과 어긋나는 측면이 있다"라고 지적했다.
그 이유는 인간의 생체 시계에 있다. 그에 따르면 사람의 생체 시계는 평균 24.2시간으로, 지구의 자전 주기인 24시간보다 약간 길다.
이 0.2시간의 차이는 수일이 지나면 점차 수면 시간이 뒤로 밀리는 결과를 낳는다. 예컨대 자정에 자던 사람이 5일 뒤에는 새벽 1시나 2시에 잠들게 되는 식이다.
이 같은 수면 지연을 막기 위한 가장 강력한 방법이 바로 아침 햇빛 노출이다.
주 교수는 "아침 햇빛을 보면 멜라토닌 분비가 원활해지고, 하루의 생체 리듬이 지구 시간과 ‘동조화’된다"며 "햇빛은 이 동조화를 유도하는 가장 강력한 자극이기 때문에, 빛이 부족한 환경에서는 수면 장애가 생길 수밖에 없다"라고 설명했다.
“해가 지면 실내도 점차 어두워져야 한다”
“잠들기 3~4시간 전부터는 조도를 낮추고 조용한 환경을 유지하는 것이 바람직하다”
- 바쁜 현대인들이 실천할 수 있는 최소한의 수면 습관은 무엇일까?
주 교수는 “최소 하루 7시간은 침대에 누워 있는 시간, 즉 ‘수면 기회’를 확보하는 것이 중요하다”라고 강조했다. 잠을 반드시 자야 한다는 압박보다는, 일정 시간 휴식을 갖는다면 도움이 된다는 것이다.
카페인 섭취에 대해서도 구체적인 조언을 더했다.
“카페인은 보통 8시간 정도 효과가 지속되지만, 실제로는 개인 차가 커 더 오래 영향을 미친다”
“잠을 잘 못 자는 사람은 카페인을 끊는 것이 좋지만, 부득이하게 마셔야 한다면 기상 직후 하루 한 잔만으로 제한해야 한다”라고 당부했다.
또한 점심 이후 졸음이 몰려올 경우에는 커피보다 ‘20분 낮잠’이 훨씬 나은 선택이라고 덧붙였다.
마지막으로 주 교수는 “무리하게 수면 시간을 고치려 하기보다, 스스로의 리듬을 이해하고 조정하는 방향으로 접근해야 한다”며 “수면은 억지로 재우는 것이 아니라, 잘 잘 수 있는 환경을 마련해주는 것이 핵심”이라고 강조했다.