“행사 많은 날엔 고구마 도시락이 최고죠.”
방송인 최화정(62) 씨는 외부 촬영이나 긴 업무가 있는 날, 늘 고구마·단백질로 채운 도시락을 들고 다닌다고 합니다.
"실컷 먹어도 그만큼 살이 안 찐다”는 그녀의 비결, 과연 무엇일까요?
오늘은 고구마 도시락의 포만감·저칼로리 매력과 집·회사·야외 어디서나 바로 따라 할 수 있는 고구마 탄수 사이클링 루틴을 소개합니다.
고구마가 ‘실컷 먹어도 안 찌는’ 이유
• 저 GI 탄수화물: 소화·흡수 속도 완만 → 혈당 스파이크 ↓
• 식이섬유·레지스턴트 전분: 장 내 미생물 먹이 역할 → 포만감 3~4시간 유지
• 베타카로틴·칼륨 풍부: 붓기·나트륨 배출, 항산화 효과 ↑
📌 팁
• 부작용 1 : 단맛 부담 → 에어프라이어 180℃ 15분 구워 당 농도 적당히 ↓
• 부작용 2 : 장 더부룩함 → 껍질 벗기지 말고 찐 고구마 + 그릭요거트 곁들여 소화 ↑
최화정의 ‘고구마 도시락’ 루틴
1 : 단백질 부족 / 해결(달걀·닭가슴살 슬라이스 추가)
2 : 식감 단조로움 / 해결(고구마·브로콜리·파프리카 컬러 믹스)
3 : 보냉 어려움 / 해결(보냉 파우치 + 얼음팩)
• STEP 1 (전날 밤) : 고구마 2개 200 g 씻어 껍질째 찜 → 한입 크기 컷
• STEP 2 (아침) : 달걀 2개 삶아 반으로 자름 + 닭가슴살 슬라이스 100 g
• STEP 3 (보관) : 락앤락 통에 고구마·브로콜리·달걀 순서로 담기 → 파슬리 솔솔
고구마 도시락 3종 레시피
• 레시피 1 : 허브솔트 구운 고구마 컵 / 원인(간편) / 200 kcal / 단백질 8 g
• 레시피 2 : 고구마 샐러드 김밥 / 원인(실외 식사) / 300 kcal / 단백질 14 g
• 레시피 3 : 단호박·고구마 믹스볼 / 원인(디저트 대체) / 230 kcal / 단백질 10 g
하루 식단 예시 (고구마 탄수 사이클링)
아침 : 고구마 100 g + 그릭요거트 150 g + 블루베리
점심 : 고구마 도시락(레시피 2) + 무가당 두유 200 mL
간식 : 구운 아몬드 15 g + 탄산수 라임
저녁 : 연어 120 g + 샐러드 + 올리브유 1 T
움직임·생활 습관 3-3-3
• 식전 300 mL 물 : 포만감 ↑ 나트륨 ↓
• 주 3회 근력 : 스쿼트·플랭크·덤벨 로우 3세트씩
• 주 3회 스트레칭 : 고관절·종아리 중심 20분 → 붓기 관리
“고구마는 복합 탄수+식이섬유 덕분에 혈당 관리에 유리합니다.단백질(달걀·닭가슴살)과 같이 섭취하면 근육 유지+포만감 두 마리 토끼를 잡을 수 있죠.”
— 허진영 임상영양사
“고구마 한 통이 ‘폭식’ 대신 ‘포만’을 채웁니다.”
그리고 여러분만의 고구마·도시락 루틴이나 살 안 찌는 간식 노하우를 댓글로 공유해 주세요.다음 글에서 직접 테스트해 보고 결과를 알려드리겠습니다.
건강은 함께 나눌 때 더 오래갑니다.
당신의 한 줄 경험이 누군가의 슬림 루틴을 완성해 줍니다!